10 vanor för ett hälsosamt liv

Verkar som om en ny studie kommer ut varje dag och berättar vad du ska äta, drick gör - det räcker för att göra huvudet snurrande. Djupa andetag. Här är vad experter säger har sant att hålla makten, och hur man lätt följer sina insikter.

Av Hallie Levine Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

På det sättet du äter är det. Fokusera dina matar på hela korn, frukter och grönsaker, baljväxter och nötter. ha fett fisk som lax minst två gånger i veckan; och begränsa rött kött till en gång i veckan. "En diet i medelhavsstil sänker risken för både hjärtsjukdom och diabetes, förmodligen för det's så hög i polyfenoler och 'Bra' enomättade fetter ", säger Michael Roizen, vd, chefvårdspersonal på Cleveland Clinic. En studie från Harvard som publicerades i februari visade att personer som följde en medelhavsdiet hade en 43 procent lägre risk för viktökning och en 35 procent lägre risk att utveckla metablicerad syndrom (ett tillstånd som ökar risken för både typ 2-diabetes och hjärtsjukdom).

2. Övning för att undvika hjärnavlopp

Kom ihåg mindre eftersom åren åker? Du'Föreställ dig inte saker: Ditt minne minskar cirka 2 procent varje decennium eftersom din hippocampus (den del av din hjärna som lagrar minnen) krymper literalt. Men du kan till och med lekplatsen genom att fortsätta med regelbunden motion, säger neurolog Majid Fotuhi, M.D., Ph.D., chef för NeurExpand Brain Center och författare till Öka din hjärna. "En tredjedel av din hjärna består av blodkärl, så det är vettigt att din fysiska kondition påverkar din hjärnhälsa", säger Fotuhi. "Forskning visar att hippocampusens storlek ökar med cirka 2 procent efter ett årligt träningsprogram, vilket effektivt vänder åldersrelaterad hjärnförlust."

3. Snack på mörk choklad, te och bär

Denna trio är särskilt rik på flavonoider, och en studie gjord i Storbritannien av nästan 2000 friska kvinnor visar att de som hade det högsta flavonoidintaget hade lägre nivåer av insulinresistens, en föregångare till diabetes. Vad's mer, flavonoids kan hjälpa till att minska inflammation, vilket är förknippat med en mängd sjukdomar inklusive cancer, säger endokrinologen Florence Comite, M.D. Tea och bär vann'Det är inte kaos på dina hälsosamma matvanor, men håll choklad i kontroll. Leta efter barer som är minst 70 procent kakao och syftar till att inte äta mer än en ounce (oftast en liten kvadrat) dagligen.

4. Sitt inte på din Duff

Ju mer du sitter desto större är dina hälsorisker - även om du regelbundet träffar gymmet. Fall i punkt: En studie från Kansas State University, som publicerades i fjol, fann att män som satt mer än fyra timmar om dagen var mycket mer benägna att rapportera att de hade en kronisk sjukdom som cancer, diabetes, hjärtsjukdom eller högt blodtryck. "En teori är att sitta i långa perioder minskar blodflödet till hjärnan och hjärtat", säger David Katz, M.D., Ph.D., från Yale Prevention Research Center.

5. Ta en teknik-time-out

Forskning visar att vi pluggar in 24/7 påpekar oss: "Om du're compulsively kontrollera e-post, du'mer sannolikt att rota om arbetsrelaterade problem, och du'återkopplar inte ansikte mot ansikte med familj och vänner ", säger Bruce Rabin, MD, Ph.D., chef för Healthy Lifestyle Program vid University of Pittsburgh. Faktum är att studier visar personer som surfar på webben och / eller Text inom två timmar före sänggåendet rapporterar högre stressnivåer än de som stämmer ur cybersfären.

6. Ät dina mörkgröna, gröna grönsaker varje dag

Spenat, kale, chard och andra gröna grönsaker har de högsta beloppen av lutein och zeaxanthin, två antioxidanter som studier visar skyddar dina ögon mot sjukdomar som katarakt eller macular degenerering. "De verkar skydda dina ögon mot skadliga UV-strålar", noterar nutritionisten Elizabeth Somer, M.A., R.D., författare av Åldersbevisande kropp. Andra goda källor är äggulor, majs, apelsin paprika, kiwi, druvor och zucchini.

7. Ta tag i en måttband och kontrollera ditt midja

"Det'Det handlar inte bara om BMI - allt forskning visar nu att den största hälsorisken är magefett ", säger Pamela Peeke, MD, MPH, assistent klinisk professor i medicin vid University of Maryland. För att hålla sjukdomsrisken låg, säger experter en Mätning av under 35 tum för kvinnor och 40 tum för män är bäst. Forskning har visat att kvinnor som har midjor över 37 tum har en 80 procent högre risk för olika sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom och cancer. Det bästa sättet att hålla ditt nummer i kolla regelbunden träning - helst 45 minuter kraftig aerob aktivitet tre gånger i veckan och tre 15 till 20 minuters träningstider.

8. Överväga multivitamin

"Läkare brukade rekommendera dem carte blanche, men då insåg vi att de var aren'nödvändigtvis rätt för alla ", säger Katz. Och en del undersökningar har föreslagit att det kan finnas nackdelar: till exempel Iowa Women's hälsa studie visade att kvinnor som tog multivitaminer mötte en något högre risk för dödsfall än de som gjorde det't. Så länge du äter en balanserad kost som innehåller minst fem portioner frukt och grönsaker dagligen, du'troligen bra, säger Katz. Om du kan't svänga de fem, prova ett helt matbaserat tillägg, vilket är ett pulverkoncentrat av frukter, grönsaker och fullkorn. På så sätt får du maten närmare deras naturliga tillstånd, liksom antioxidanter och näringsämnen som inte finns i en multi.

9 ... Men få din D-vitamin och Omega-3

Omkring 60 procent av oss har för låga nivåer av D-vitamin, finner studier efter studier, och det's har kopplats till en högre risk för många sjukdomar. Vid din nästa kontroll har du testat dina nivåer så att du kan ta reda på hur mycket D du behöver ta. Medan du kan få lite D från mat, det's vanligtvis inte nog: tre ounces lax har 447 IE, en kopp förtätad OJ om 137 och en kopp nonfat-mjölk ca 115. Eftersom vitamin D är fettlöslig, rekommenderar experter att ta den med en måltid som innehåller fett, helst största måltiden på dagen. Du bör också överväga att ta omega-3-fettsyror eftersom forskning har kopplat dem till så många viktiga fördelar, från en lägre risk för hjärtsjukdom och cancer till ett bättre humör. "Jag rekommenderar krillolja tillskott, som tenderar att vara lätt på magen," säger Katz.

10. Svett inte ditt vattenintag

Medan vatten är avgörande för din övergripande hälsa, är den goda nyheten du inte'Jag behöver inte skaffa en vattenflaska överallt. "Där's en ofta upprepad standard att dricka åtta glas vatten dagligen, men det's oklart var det kom ifrån, säger Stanley Goldfarb, professor i medicin vid University of Pennsylvania. I Goldfarb's granskning av 27 studier fann han ingen forskning för att stödja påståendet att tvinga ner mer vatten än du skulle dricka sprider normalt din kropp av gifter, förbättrar hudton eller hjälper dig att gå ner i vikt. "Låt törst vara din guide", säger Goldfarb. "Om du'var frisk, där'Det finns ingen anledning att dricka extra vatten. "Dessutom kan frukter och grönsaker, iskoffe och te hjälpa dig att hydrera. Studier visar att om du har koffein regelbundet justerar din kropp och det gör inte'T har en signifikant diuretisk effekt.

• Av Hallie Levine