4 Stresshanteringstips som verkligen fungerar

Du kan inte kontrollera om eller när trycket träffar. Men du kan styra hur du reagerar, vilket är viktigt för att skydda din goda hälsa. Använd våra experters stresshanteringsråd för att navigera i de spända tiderna.

Av Amy Brightfield Spara Pin FB Bild med tillstånd av Getty.

Dropp-dropp av dagliga stressorer drabbar kvinnor, särskilt unga, särskilt hårda. "Hjärtasjukdom fall tillflyktsort'har minskat hos kvinnor yngre än 55 som de har i äldre kvinnor, säger Viola Vaccarino, MD, Ph.D., ordförande för epidemiologiska institutionen vid Emory University School of Public Health. "Och stress är en del av problemet. "Forskning visar att kvinnor's hjärtan don't väder det bra En studie av hjärtpatienter fann att unga kvinnor's blodflöde till hjärtat sjönk ungefär dubbelt så mycket som män's när de kände sig spända. Nyckeln till att lätta på effekten: Bygg in strategier för att hantera stress så du'll skydda dig mot de negativa effekterna av vad som än kommer.

Fyra experter ger massor av realistiska sätt att hantera livet's tryck så att du kan skydda ditt hjärta och din allmänna hälsa.

Lyssna på den här historien på din Alexa eller Google Home!

1. Försök med en enkel andningsövning

Vi'Det är så vanligt att det är stressat att vi ofta inte gör det'Jag känner igen varningsskyltarna (huvudvärk, smal nacke och axlar, slipar tänderna) att stress tar en vägtull. Stanna och checka in med dig själv minst en gång om dagen. På vilket sätt'är din andning? Är dina muskler täta? Ta några djupa andetag för att släppa på spänningen. Att bara vara mer medveten om din reaktion på stress, och ta några minuter att andas, kan hjälpa till att tämja din kropp's reaktion, säger Aggie Casey, R.N., M.S.N., sjuksköterskachef, hjärtrehabilitering hos Brigham och Women's Faulkner Hospital och medförfattare till Mind Your Heart ($ 16 på Amazon).

Du kan också prova dessa enkla andningsövningar: Räkna mycket långsamt från 10 till 1 och säg numret på varje utandning. Till exempel: Andas in, och när du andas, säg "10." Inhale, då som du andas, säg "9", arbetar långsamt dig till noll. Ett annat alternativ är kvadratisk andning: Visualisera en kvadrat. När du andas in visualiserar du en vertikal linje och sedan en horisontell linje. När du andas ut, bild en annan vertikal och horisontell linje för att slutföra torget. Det's är också särskilt viktigt idag's virtuella värld för att sikta på minst en meningsfull konversation om dagen med vänner eller familj. där'Det är en tröttande anslutning som händer när du hör en annan person's röst, som du inte gör'T får alltid via e-post eller text.

2. Lägre ångest med näringsrika livsmedel

Att äta hälsosam, hela livsmedel konsekvent hela dagen hjälper till att hålla ditt blodsocker balanserat. Sult och lågt blodsocker gör det svårt att reagera bra på stress. Jag bär alltid en liten påse mandel, cashewnötter eller valnötter i min väska för tider jag'm fast i trafik eller väntar på ett möte och börjar stressa ut, säger Keri Glassman, M.S., R.D., grundare och president för Nutritious Life. Om det's varit en särskilt spänd dag, ha en kopp kamille te. Du'Jag känner bara att din ångest faller när du sippar. Och du kanske sover bättre, ett bevisat sätt att minska ångest och hjälpa din kropp att återhämta sig från det.

3. Omdirigera dina tankar

Jag började nyligen göra smycken, och jag tycker att att arbeta med mina händer sätter min hjärna i ett fokuserat men avslappnat utrymme, säger Mary Alvord, Ph.D., adjungerad professor i psykiatri och beteendevetenskap vid George Washington University School of Medicine. Det's en rörlig meditation för mig. Stickning och hakning kan ha samma effekt. En annan strategi som du kan ansöka om du'fortsätt på kanten hela tiden, föreställ dig alltid det värsta: Arbeta med att "omstrukturera" dina tankar så att du inte gör det't katastrof. Till exempel: Du'åter springa sent till ett möte, och du'åter panicking, tänker dig'kommer att sakna viktig information eller ens bli avfyrade. Gå tillbaka och fråga dig själv, hur troligt är det? Hur skulle jag kunna hantera det om det hände? Att ge dig en verklighetskontroll och tänka igenom vad du skulle göra om det värsta hänt kan hjälpa dig att lugna dig.

Det'Det är också viktigt att vara en del av en stödjande grupp utanför din familj, som en bok eller trädgårdsklubb. Att ansluta en gång i månaden hjälper till att lindra stress genom att ge dig något att se fram emot och få dig att känna dig som den'är en del av ett större samhälle.

4. Skapa en svett

Övning är nyckeln till att konditionera ditt hjärta för att skydda det mot de negativa effekterna av stress. Walking är bra, men jag tycker om att tänka på det som en gateway-övning. Börja där, men om du verkligen vill stärka ditt hjärta och lungorna behöver du göra aerob träning som bryter mot svett.

Relaterad: Så här hittar du den bästa Fitness Tracker för dig

Det enda sättet att veta om du'återigen var du behöver vara att ha en hjärtfrekvensmätare. Använd den traditionella formeln: Subtrahera din ålder från 220, och din hjärtfrekvens under träning ska vara 80 procent av det. Så om du're 35, din mål hjärtfrekvens är 80 procent av 185 (220 minus 35), eller 148. Blanda även i vissa brister av högintensiv träning. Ditt hjärta får en bättre träning när den är's klättring än när den's stadig, även om det's innehav i en snabb takt.

Den andra saken du'Jag hittar det är en gång du're verkligen utövar, du'Jag äter bara naturligt bättre. För tjugo år sedan vägde jag väl över 200 pund. Sedan gick jag med i ett fotbollslag och fann att även på diets fuskdagar ville jag inte längre pommes frites. Och idag? Jag väger 120 pund, säger Maria Guerra, certifierad personlig tränare, grupp fitness instruktör och nationell talesman för American Heart Association's Gå röd för kvinnor.

Att lära sig att hantera stress i livet tar övning och tålamod, men det blir lättare. Kom ihåg dessa strategier för stresshantering (som att koppla av andningsövningar eller omstrukturera dina tankar) nästa gång du'känner dig orolig och edgy, och du'Jag kommer att kunna hälsosamt möta eventuella problem som uppstår.