4 Yoga rör sig för att stärka din kärna och golv

Prova denna enkla yoga rutin att avbelasta, förbättra flexibiliteten och bygga styrka.

Av Amy Brightfield Spara Pin FB Bild med tillstånd av Getty.

Försök med dessa fyra ställen att hjälpa till att stärka dina bäckens golvmuskler (och många andra muskler också!)

1. Bro

Ligga platt på ryggen med fötterna i höftbredd, vänd framåt, armar vid dina sidor, handflatorna neråt. Böj dina knän. Inandning, sedan när du andas ut lyfter du dina höfter och pressar in i dina fötter. Håll dina lår och fötter parallella. Du kan klämma ett yogablock mellan dina lår för att aktivera adduktörerna (övre låren), som också stöder bäckenet och kärnan. Upprepa 3 gånger, 5 gånger.

2. ko / katt

Placera dig själv på dina händer och knän med händerna under axlarna och knäna under dina höfter. Inhale och lyfta bröstet, huvudet och "sittande / sitter ben" så mitt i ryggen faller in som en hängmatta. Fokusera på att koppla av ditt bäckenområde. När du andas ut, runda ryggen, lyft din abs. Känn dina bäckens golvmuskler lyfta när du tar bröstet i hakan, avrundar ryggen som en katt. Upprepa ko / katt-sekvensen 8 "x 1013; 10 gånger.

Relaterad: Spendera bara 20 minuter utanför är bevisat att det är betydligt lägre stress

3. Gudinna Squat

Stå med fötterna lite bredare än höftbredden från varandra tappar visade sig. Böj dina knän så att de går lite över dina anklar. (Se till att de inte rullar in). Engagera dina yttre höfter, skinkor och inre lår, som hjälper och stöder mag- och bäckensbottenmusklerna. Inhale, håll för 5 ", räknar med att lyfta bäckens golvmuskler på andan. Återgå till en stående position och repetera squat 2 & # x2013; 3 gånger.

Relaterad: Så här hittar du den bästa Fitness Tracker för dig

4. Mountain Pose

Stå framför mattan med fötterna och tryck alla fyra hörn av varje fot i marken. Lyft och sprid tårna och sänk dem sedan neråt. Spänn dina lår så att du känner hissen av fronterna och baksidan av låren och de inre låren som leder till bäckenbotten. Tänk dig att du lyfter huvudets krona till himlen. Inhale och slappna av i ditt bäckenområde, då som du andas ut, engagera bäckenet och känna hissen.

Med dessa enkla men effektiva ställen kan du stärka din kärna och bäckenbotten och minska inkontinens. Vill du ha fler idéer? Prova dessa nybörjare vänliga yoga dragningar.