Medan kalcium isn't din enda biljett till starka ben, det's ett kritiskt byggstenar.
Kvinnor under 50 behöver 1000 mg per dag; äldre kvinnor behöver 1200 mg per dag. Våra experter säger att matkällor för kalcium har en kant eftersom de'är rik på bonus näringsämnen (som protein), men kosttillskott är en lämplig säkerhetskopia. Följande know-how kan hjälpa dig att hitta ditt betyg.
Mjölk med låg fetthalt ger mer. Calcium isn't som finns i den feta delen av mjölk, så när fett skummas bort stiger kalciumnivån per portion. Till exempel har 8 uns helmjölk yoghurt ca 274 mg kalcium medan en lika stor mängd yoghurt med låg fetthalt levererar cirka 400 mg.
Mjölk är inte't ditt enda alternativ. Om du kan'Torka inte mejeri eller missa smaken. Andra bra kalciumkällor är torra rostade mandlar (ca 95 mg i 1/4 kopp), gröna bladgrönsaker som spenat (122 mg i 1/2 kopp kokt) och konserverad lax (190 mg i 3 ounce) och sardiner (370 mg i 8 medelfisk). Calcium-befästa livsmedel som spannmål kan också göra tricket. Kontrollera näringsetiketter för mängden kalcium per portion.
Absorptionen beror på D. D-vitamin reglerar kalciumupptaget i tunntarmen och hjälper till att behålla de blodnivåer som behövs för att bygga ben. Hud gör D-vitamin till följd av solljus (cirka 30 minuters oskyddad exponering en vecka kan ofta leverera tillräckligt). Om du föredrar att undvika UV-strålar, syftar du till att få 600 IE vitamin D per dag genom mat som sockeye lax och stark mjölk eller fråga din läkare om att ta ett tillägg.
Stora doser är bäst uppdelade. Kroppen kan't hantera för mycket kalcium på en gång. Utöver 500 mg eller så minskar den absorberade procentsatsen med ökande doser. Om du väljer att ta ett tillägg, dela ut din dagliga kvot i två eller tre mini doser.
Dos och piller storlek aren't synonymt. Kalciumtillskott säljs vanligtvis i förhöjda former, såsom kalciumkarbonat och kalciumcitrat (för att stabilisera mineralet). Så kolla kompletteringsfakta så att du tar rätt mängd. Till exempel innehåller en 1 250 mg kapsel av kalciumkarbonat 500 mg kalcium och 750 mg karbonat. För 1000 mg kalcium, du'd måste ta en kapsel två gånger om dagen.
Share
