6 träningsstrategier som fungerar

Har du problem med att hålla sig till träningspassin? Ge inte upp! Forskning tyder på att det tar 66 dagar - inte bara en vecka eller två - för att träna att känna sig automatiskt. Våra fitnessproffs erbjuder sex enkla strategier för att hålla dig i rörelse under tiden.

Av Alice Oglethorpe Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Vi har alla minst en mildt infuriating fitness junkie i våra liv. Grannen som springer förbi och chirps, "Måste göra mina 10 mil!" Den perfekt tonade vän som muses, "Weird, it's är faktiskt svårare för mig att inte träna! "Visst är några av dessa go-getters naturfödda idrottsmän. Men chansen är att de startade precis som resten av oss: trög, lättvindad och snabb att känna sig besegrad. prestation? Ge inte upp.

Undersökningar visar att många människor gräver sitt träningsprogram efter en månad eller så, vilket skapar en ond cykel. "Om du startar ett träningsprogram och inte kan behålla det, kan du börja tro på dig'Jag kommer aldrig att passa, säger Michelle Segar, Ph.D., biträdande direktör vid University of Michigan's Sport-, Hälsa- och Aktivitetsforsknings- och Policycenter för kvinnor och tjejer. "Det ökar oddsen du'Jag ger upp snabbt nästa gång. "

Forskning tyder på att tålamod är hemligheten till en framgångsrik behandling. För flera år sedan, brittiska forskare hade en liten grupp av volontärer försöker hälsosamma vanor, inklusive motion. Det tog ämnen som var 66 dagar i genomsnitt för att uppnå "automaticity" "det lättillgängliga tillståndet där de gjorde det'Jag måste kalla upp varje ounce of willpower bara för att glida på en sportbh. Så medan träningsvanan vann't utvecklas över natten (hälsoexperter rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet plus två sessioner av styrketräning, varje vecka inte lätt för en nybörjare), visar otaliga hälsoprojekt att uthållighet lönar sig. Minimera elände i dina tidiga veckor och bryta igenom till en friskare dig med vår enkla sexstegsplan.

Ange smarta mål

"När du börjar ett träningsprogram är att skapa och nå mål är ett bra sätt att ställa din motivation", säger Christina Frederick-Recascino, Ph.D., professor i psykologi och mänskliga faktorer vid Embry-Riddle Aeronautical University i Daytona Beach, Florida. Ställ in mål med dessa tre egenskaper:

1. Uppnåbarhet

Istället för: Jag vill springa en maraton.

Försök: Jag vill springa en mil utan att stanna.

"Utmanande själv är en sak, men om du gör målet för svårt, du'Jag blir frustrerad och vill sluta, säger Frederick-Recascino. Sträva efter någonting precis utanför räckhåll. Om du till exempel'använd igen 3-pund kettlebells för att bygga armstyrka, se om du kan arbeta upp till 4 pund vikt under de närmaste veckorna.

2. Specificitet

Istället för: Jag går regelbundet till gymmet.

Prova: Jag kommer att vara fysisk aktiv i 20 minuter fem dagar i veckan.

Ju mer detaljerat ditt mål är, desto mindre kan du fudge det, säger Frederick-Recascino. Till exempel kan "regelbundet" morph från varje dag till en gång i veckan, medan "fem dagar i veckan" kan betyda bara en sak.

3. Mätbarhet

Istället för: Jag vill bli starkare.

Försök: Jag vill kunna göra 15 push-ups.

"Om du inte gör det't gör målet något du faktiskt kan mäta, du'Jag vet aldrig när du'Jag har nått det, säger Frederick-Recascino. När du kommer dit, sätt en ny utmaning.

Omsmycka de omedelbara perkarna

Du'Jag har fått meddelandet att regelbunden träning kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och cancer. Men de fördelar som är så fantastiska som de kan känna sig lite abstrakta. Istället försöker du återskapa de mindre hälsoförbättringar du känner genast, föreslår I-Min Lee, M.D., en professor i medicin vid Harvard Medical School.

Här är några få du'märker:

• En sunnier outlook: "Övning har en nästan omedelbar effekt på neurotransmittorer som är förknippade med positiva humör, säger Lee. Forskning visar att 20-minuters måttlig övning kan utlösa en lycklig hög som varar i timmar.
• Mindre stress: Ingenting underlättar spänningen som en bra svettning. Men visste du att träning kan förhindra stress också? I en studie vid University of Maryland, frivilliga som utsattes för ångest-inducerande bilder efter träning kände sig lugnare än människor som helt enkelt vilade sig lugnt.
• Mer energi: Inte en bra sovare? Regelbunden motion kan hjälpa dig att somna snabbare och snooze mer soundly, vilket reducerar dagtid grogginess. Plus, "varje gång du tränar, blir du skickligare och starkare", säger Lee. "Dagliga aktiviteter tar mindre ansträngning, sätter mer pep i ditt steg."

Ge dig själv en nudge

Den bästa motivmotivationen kommer inifrån "din brinnande önskan att vara frisk. Men lata dagar kräver lite extra hjälp. "Miljörätt kan hjälpa dig genom att påminna dig om fitnesslöfte dig'har gjort till dig själv, säger Michael Mantell, Ph.D., senior fitnesskonsult för beteendevetenskap för American Council on Exercise. "Nyckeln är att hitta något som resonerar med dig."

Tänk på dessa övertygande anföranden:

• En minnesvärd av dig på din fittest. Kom ihåg när du slår ett avbrott hemlöpning under dina college softball playoffs? Se, din kropp har fantastiska prestationer! Tacka ditt gamla lagfoto till kylskåpet eller damma bort din trofé kan inspirera till en återgång till formuläret.
• Ditt redskap i vanlig vy. Det's är lätt (för lätt) att hoppa över ett träningspass när dina sneakers och spårbyxor är begravda i ditt sovrumsskåp. I stället lämna dem där du kan se dem. Du vann't "glömma" att träna när som helst snart.
• En söt familjebild. Att få passform kommer att se till att du njuter av många friska år med din älskling. "Ditt välbefinnande gynnar dig och alla som bryr sig om dig", säger Mantell. "Att komma ihåg de du måste leva för är en oerhört kraftfull motivator."

Bli inspirerad av andra

Dessa fyra kvinnor fruktade en gång att snöra upp sina sneakers. Nu är de'Predikera fitness evangeliet. Som de upptäckte, gör språket inte'Det måste inte vara svårt.

"I det förflutna, jag'd börja träna med stora ambitioner bara för att bli avskräckta och ge upp. Sedan i gymmet en natt hörde jag en tränare berätta för sin klient att växla i 30 sekunder med att gå i 2 minuter. Jag trodde, även jag kan göra det! Jag följde det enkla mönstret och det fastnade. jag've sedan förlorat 115 pounds. " & # X2014; Lisa Haupert, 55

"Jag var en av de personer som påstod sig vara för trött och upptagen för motion. Det ändrades när mitt kontor höll en miljövänlig pendlingsutmaning. Jag började cykla på jobbet och blev förvånad över hur mycket jag älskade det. , hemligheten gjorde mina träningspassar del av min existerande dagliga rutin. " & # X2014; Dina Hannah, 49

"Jag brukade dra mig själv på elliptiska maskinen och stirra på klockan tills min tid var uppe. För ett år sedan försökte jag CrossFit, ett träningspass där du gör något annat varje session's omöjligt att bli uttråkad! Jag kom in i ett spår av att gå fyra eller fem gånger i veckan, och nu kan jag't föreställa mig att stoppa. " & # X2014; Megan Kennedy, 34

"Jag brukade tänka på träning som tråkig och jag skulle vilja göra ursäkt för att inte göra det. Slutligen upptäckte jag ett enkelt tillvägagångssätt: Jag lovade mig själv att jag skulle göra minst en fysisk sak varje dag, oavsett om det var en promenad med vänner, tai chi, eller vatten aerobics. Jag tar det en dag "och en aktivitet" åt gången. " & # X2014; Paige Arnof-Fenn, 47

Sätt något på spel

Hotet om en mild straff kan göra tricket, säger Michael Sachs, Ph.D., en professor som specialiserat sig på idrottspsykologi vid Temple University i Philadelphia.

Vad är du villig att sätta på linjen?

• Dina pengar. Skriv en check till en politisk grupp du ogillar och ge den till en kompis som kommer att övervaka dina träningspass. Om du hoppar över ett visst nummer, skickas den donationen. Vill du spåra dig själv? Webbplatsen Stickk låter dig ställa in mål och gör dig bra om du blir kort.
• Dina vänner. Ange ett stående datum för att träna med en vän. Om du backar ut mer än en gång ("Jag sovit" eller "Jag tappade min vänstra sneaker"), tro på oss: Hon vann't vara nöjd.
• Din värdighet. Anmäl dig till en 5K eller en lokal tennisturné, en idrottsevenemang där åskådare kan se alla dina drag. Om du inte gör det'Det är dags att träna, du'Jag huffar och puffar till en sista plats.

Vet när du behöver en paus

Om du ständigt gör ursäkter för att hoppa över träningspass, du'Jag kommer aldrig att slå din strid. Men i vissa fall kan träning göra en misshandel. Här's hur man berättar när vila är bäst.

• Problem: Du'känner igen under vädret. Fråga dig själv: Har du feber? Om så är fallet: Stanna i sängen. "Kroppsövergripande symtom som feber och frossa tyder på att ditt system kämpar för en allvarlig sjukdom", säger Barbara J. Doty, M.D., från American Academy of Family Physicians. Lie låg till de värsta slag över. Om inte: Fortsätt röra på er. "Milda övre andningssjukdomar, som en rinnande näsa, betyder dig'var noga med att träna, "säger Doty. Var noga med att dricka mycket vätskor, hon lägger till och håller dig borta från andra så att du inte'få dem inte sjuka.
• Problem: En träning tidigare i veckan lämnade dig öm. Fråga dig själv: Gick smärtan plötsligt? Om så är fallet: Sitt den här ut. "Skarp smärta kan vara ett tecken på att du förstörde eller vred något", säger W. Ben Kibler, M.D., medicinsk chef för Lexington Clinic Orthopedics-Sports Medicine Center i Kentucky. Fråga din läkare om behandling. Om inte: Fortsätt vara aktiv. "Ett litet obehag en dag eller två efter en träning är normalt. I de flesta fall är det's bara en överarbetad muskel och utgör ingen fara ", säger Kibler. Värm upp området med försiktig rörelse före nästa session.
• Problem: Du'är död trött. Fråga dig själv: Var du på fötterna större delen av dagen? Om så är fallet: koppla av. "När du'Jag har varit ovanligt aktiv, säger du'Jag har spenderat timmar på att göra gårdararbete "du inte"'behöver inte nödvändigtvis en resa till gymmet, "säger Kibler. Om inte: Upp och på 'em. "Timmars sittande kan få dig att känna dig trög," säger Kibler. "Träning är den perfekta motgiften."

• Av Alice Oglethorpe