7 enkla stressrelaterade aktiviteter som någon kan göra

Lämna ångest och stress med dessa tips.

Spara Pin FB Foto med tillstånd av Getty Images.

Övning rensar ditt sinne och återvänder kroppen till ett mer hälsosamt tillstånd. Men du don'du behöver inte spendera timmar på ett gym för att dra fördel av träning även en 10 minuters promenad kan minska ångest.

När du tränar, beta-endorfiner (kroppen's naturliga relaxanter) släpps. Endorfiner motverkar stresshormon som rasar genom din kropp. "Den där's varför vi får en riktigt mild känsla i slutet av träningen, säger professor JoAnne Herman, professor vid University of South Carolina College of Nursing. När stress överbelastar ditt system omvandlas kroppen till "fight or flight" svar.

Drivs av en surge av adrenalin utsöndras, ditt hjärta slår snabbare, eleverna dilaterar, blodkärlen stramar och musklerna kontrakterar alla fysiologiska svar som förbereder dig för att försvara dig själv.

Förutom att vara en paus i din dagliga rutin, övning får blodet att cirkulera, ökar ditt humör och underlättar spänningen. "Övning rys kroppen av överflödig energi det verkligen kan'Det handlar ingenting om, säger Dr. Tara Cortes, klinisk chef för primärvård vid Mount Sinai Hospital i New York. Studier visar också att aktiva personer har minskad risk för hjärt-och kärlsjukdomar, den främsta dödsorsaken i Förenade kungariket stater.

Lyssna på den här historien på din Alexa eller Google Home!

1. Ring en vän

Har du någonsin undrat varför sakerna alltid verkar bättre när du pratar med en bra vän? Jo, det visar sig att vänskap är lika bra för din hälsa som för din ande. Forskare har funnit att ha bra vänner hjälper till att sänka blodtrycket, lindra ångest och kan till och med hjälpa dig att leva längre.

I en ny studie av AIDS-patienter fann Jane Leserman, doktorand vid University of North Carolina, att män som fick stöd av goda vänner bättre kunde bekämpa framsteg av aids. Medan Leserman inte var säker på hur ett stödnätverk skyddade patienterna' immunsystem, hon krediterar vänskap med att hjälpa dem minska stressen av deras sjukdom.

Många experter listar vänskap som nyckelfaktor för att komma igenom stressiga tider. "Om du kan lära dig att kontrollera stressen och tala med andra om det, kan du hantera mycket mer, säger Dr. Edward Callahan, en psykolog vid University of California at Davis. En ventilationssession med en bra vän kan vara allt det's behövs för att få dig att må bättre. Men om du'går igenom en särskilt grov tid, en bra vän kommer också att vara där för kontinuerlig försäkran. "Tyvärr kan personer med stress vara mer benägna att isolera sig", säger Martha Craft-Rosenberg, doktor, professor och ordförande för föräldrar, barn och familje studier vid University of Iowa i Iowa City.

När du når ut till en tyst stressad vän, håll det enkelt. Visa ditt stöd genom ett leende, en kram eller en anteckning som uttrycker hur mycket du bryr dig. Du don'Jag måste inte trycka på dem för en lång prata om det'Det är inte vad de behöver just nu.

2. dela upp hushållssysslor

För ett århundrade sedan var det kvinnan's skyldighet att ta hand om hus och hem. Tack och lov har tiderna förändrats, eller har de? En studie på Johns Hopkins University fann att arbetande kvinnor som tar extra ansvar hemma och inte får tack för att de är mer benägna att köra aggressivt, ett beteende som vanligen kallas "road rage." Studien, utförd av Dr Barbara Curbow och Dr Joan Griffin, fann att 56 procent av de undersökta kvinnorna antogs för att köra aggressivt under sina pendlar. 41 procent skrek eller gestaltade på andra förare; och 25 procent sa att de tog sina frustrationer bakom ratten. Intressant visade studien mindre bevis på våldshandling bland kvinnor som fick emotionella belöningar hemma för sitt hårda arbete.

Eftersom du kanske inte alltid får den nödvändiga klappen på baksidan, kan andra taktiker hjälpa till. Ett sätt att få mer hjälp är att dela upp sysslorna. Att dela sysslor gör att hela familjen är inblandad i att köra hushållet, säger Craft-Rosenberg, familjeutbildningsprofessorn från Iowa. "Familjens motståndskraft är relaterad till hur bra de kan arbeta tillsammans", säger hon. Även små barn drar nytta av att bidra till att de känner sig nödvändiga. Och när andra delar arbetsbelastningen, där's mindre tryck för att få allt gjort på en gång. "Det hjälper mig att komma ihåg att jag inte behöver vara 'Super mamma' Jag fantaserar om, säger Marti Rickel, en klinisk instruktör vid University of Arkansas College of Nursing och mor till en 3-årig son. "Jag kan vara en bra mamma och en bra sjuksköterska och en bra fru, men på vissa dagar kan jag inte vara bra på alla samtidigt. "

3. Minska koffeinintag

Dricker fyra eller fem koppar kaffe varje morgon gör mer än öppna dina ögon. Koffeinen höjer ditt blodtryck och ökar utsöndringen av adrenalin, ett stresshormon. Faktum är att koffein i din kaffekopp imiterar och överdriver även kroppen's svar på stress, enligt James D. Lane, PhD, en professor i psykiatri och beteendevetenskap vid Duke University i Durham, North Carolina.

Medan din hjärna pumpar ut mer adrenalin, säger Lane, ditt hjärta arbetar också hårdare och orsakar en trepunktsökning i blodtrycket. En fempunktsökning i blodtrycket har förknippats med en 21 procent ökad risk för hjärtsjukdom och en 34 procent ökad risk för stroke. Även om Lane är ovillig att koppla till koffeinintag och sjukdom, säger han att mekanismerna finns där.

När allt fungerar som det borde ha våra nervsystem mekanismer som hindrar oss från överreaktion till stress. Men koffein, som Lane kallar det mest använda läkemedlet i världen, verkar hämma den naturliga funktionen och lämna kroppen i en upprörd stat längre än normalt. Och eftersom effekterna av koffein varar i timmar efter intag tar det 4 till 5 timmar för att eliminera hälften av koffein som är närvarande, kroppen får aldrig en chans att fungera utan koffein.

De långvariga effekterna av koffein är ännu större för kvinnor som tar p-piller eftersom både östrogen och koffein bryts ner i levern. "Det kan ta 10 till 12 timmar för kvinnor på p-piller för att sänka sina koffeinnivåer med hälften, säger Lane. "Så vid tiden igår's koffein är borta, de har redan börjat med denna morgon's kaffe. "

Långsamt avta koffein genom att dricka en kopp av koffein eller örtte för att ersätta din koffeinkopp. Eller försök att blanda regelbundet med koka bönor i mataffären. Om du tar det långsamt, kommer din kropp knappast att märka skillnaden.

4. Ta Tio

Om du'vara en verkställande, en hemma mamma eller en hjärtkirurg, vilket ger dig tid att varva ner är viktigt för att stressa ditt liv.

"Att ta 10 minuter för dig själv vann't lösa hela livet's problem, men det ger dig en chans att känna sig lugnare och hitta klarhet, säger Jill Strawn, doktor, assistent professor vid New Rochelle School of Nursing College i New York. Oavsett om du behöver en tupplur, ett bad eller en tyst plats att läsa en bok, se till att tiden spenderas gör precis vad du vill göra.

För föräldrar med småbarn föreslår Strawn att de små går med. Barn älskar att göra vad deras föräldrar gör, säger hon. Lyssna på ett avkopplingsband med ditt barn, eller ligg på gräset tillsammans och titta på moln gå förbi. Genom att inkludera dina barn lär du dem vikten av att sakta ner och njuta av livet.

"Vi'är så upptagen med att springa som vi inte gör't njut av resan längs vägen ", säger Glenda Walker, sjuksköterska vid Stephen F. Austin State University i Nacogdoches, Texas." Vi'åter väntar på belöningen (att arbeta hårt) och när det äntligen kommer, vi'är för utmattad för att njuta av det. "Genom att spendera tid på att slappna av och uppleva dina styrkor och glädje lär du dig att uppskatta dig själv.

5. Dela en skratt

Vare sig det's en liten giggle eller en all-out mage-busting whoop, skratt gör livet mycket lättare att hantera.

Genom att titta på den humoristiska sidan av livet skiftar du ditt tänkande bort från en situation och rensar vägen för stressavlastning. Skratt initierar frisättningen av beta-endorfiner, samma naturliga relaxanter som släpps under träning. Endorfiner gör att du mår bra och skyddar immunsystemet genom att minska kortisol, ett immunförsvar suppressor.

Dr Edward Callahan, en psykolog vid University of California-Davis, beskriver skratt som den perfekta motgiften mot spänning. "Skratt hjälper dig att flytta från vrede och mot en positiv närhet till andra människor, och positiv social kontakt med andra är väsentlig för stresshantering."

Om du tenderar att ta dig själv för allvar, rekrytera hjälp. Ring en vän som får dig att skratta eller hyra en komedi i videobutiken.

6. Få en massage

Massagebehandling har gått från en lyx till något som nästan alla som behöver lite TLC kan få. Antalet licensierade massageterapeuter inskrivna i American Message Therapy Association har ökat från 1200 i 1983 till över 38 000 idag.

När du är stressad är dina axel- och nackmuskler bland de första som blir strama. När musklerna är spända alltför länge, minskar deras blodflöde och de kan't "andas", vilket gör dem ömma. Den där's varför massage är så hjälpsam; det fungerar spänningen ut ur dina muskler, ökar rörelseomfånget och gör det möjligt för blod att cirkulera lättare. Dessutom släpper massagen beta-endorfiner, de neurokemikalier som får dig att känna dig avslappnad.

"Mina kunder säger ofta att deras massage är som en mental semester", säger Elliot Greene, tidigare president för American Massage Therapy Association. "Massage hjälper dig att lämna dina tankar ett tag."

Licensierade massageterapeuter som är medlemmar i American Massage Therapy Association måste ta minst 500 timmars träning i klass, genomföra en certifieringsexamen och följa en verkställbar etik.

7. Känn dina gränser

Ibland kan en verklighetskontroll visa dig om du'orsakar dig onödig stress, antingen genom orealistiska förväntningar eller känslan som att allt är utom din kontroll. Överväg att skriva ut dessa listor och lägga dem på din instrumentpanel, kylskåp, eller var som helst du kan läsa dem för en snabb "återställning".

Saker du inte kan kontrollera

• Ålder eller utvecklingsstadium dina barn är i
• Hur du blev uppvuxen
• Oavsett om stopplampan blir röd eller grön
• Hur fort körs andra bilar
• Antalet timmar på en dag
• Andra människor
• Tidningen för din tonåring's humörsvängningar eller ditt barn'sänkt tantrums
• Din ålder
• När arbete eller ett projekt tar mycket längre tid än väntat
• Väntar på din läkare 30 minuter efter ditt planerade möte
• En död, sjukdom eller olycka i familjen
• Kalenderen (hjälpsam att komma ihåg när helgdagar närmar sig)
• Att bli avskild från ett jobb
• Messer gjordes strax efter att du har rengjort huset

Saker du kan styra

• Din reaktion på andra
• Din att göra-lista (och antalet poster på den)
• Hur din dag spenderas
• Dina mål
• Hur mycket tid tar du'Jag är villig att spendera på ett visst projekt
• Din självkänsla och självförmåga
• Hur du behandlar andra
• Din träning och matvanor
• Kommunikationen av dina behov till andra
• Berätta människor när du'stressas ut och behöver tid alene eller hjälp med projekt
• Huruvida eller hur mycket du röker eller dricker alkohol
• Hur gammal du handlar
• Hur du höjer dina barn