En guide till att få och hålla starka ben

En stabil ram är nödvändig för att göra saker du älskar hela ditt liv. Det är aldrig för tidigt - eller för sent - att skydda dina ben. Här är vad du kan göra för att hålla dem starka i alla åldrar.

Av Michele Meyer Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

De viktigaste åren för att bygga bra fasta ben är från ungdomar till ungefär 30 år. Med goda vanor kan du öka din benmassa med så mycket som 20 procent under den här tiden, säger doktor Kim Templeton, associerad professor vid ortopedkirurgi vid universitetet av Kansas.

• Den bästa timmen du någonsin har spenderat De starkaste benen kommer från att spendera en timme om dagen som är inblandad i viktbärande övningar. Dessa inkluderar promenader, löpning, tennis, skyttehoppar eller någon annan övning där din ram är stressad av din fulla vikt.

Gör Mejeri Din Vän Du behöver en kalciumrik kost som innehåller tre portioner mejeriprodukter per dag. Du behöver också 400 internationella enheter av vitamin D dagligen. Vitamin D hjälper kalciumabsorptionen, varför den flesta mjölken är befästad med den. Ett gott tuggbart multivitamin kan passa räkningen. Kontrollera etiketten för rätt mängd vitamin D.

Diet försiktigt där's enorma tryck på tonåringar att ständigt diet och dieting kan riva ben av de näringsämnen som de behöver exakt vid denna tid av livet. Om du behöver diet, se till att du gör det under överinseende av en läkare eller registrerad dietist. Det finns sätt att strukturera en diet så att din benhälsa är'inte äventyras.

Begränsa Colas Koldioxidbaserad konsumtion av mjuka drycker har tredubblats under de senaste decennierna. Det är inte bara så illa för din mage, det's dålig för dina ben. Colas - ja, kosten också - innehåller syror som kan riva ben av kalcium. Drick läsk endast som en tillfällig behandling eller inte alls.

Ladda upp på grönsaker och frukt "Vi förstår nu att benet inte bara handlar om kalcium men många näringsämnen", säger Katherine Tucker, en epidemiolog från Tufts University. "En diet rik på frukt, grönsaker, fettfattig mejeri och hela korn är förknippad med den högsta benmineraldensiteten."

30-talet genom 40-talet

Din kropp slutar lägga benet senast 30 år. Nu är det dags att koncentrera sig på att behålla det du har.

• Tillägg din kost De flesta människor don'Jag får inte tillräckligt med kalcium från sina dieter. För att vara säker, konsumera ca 1000 mg extra kalcium dagligen (1500 mg om du'bli gravid eller amma) och minst 400 IE av D-vitamin dagligen.
• Kom ihåg dina gymskor I den här åldern siktar du på minst en halvtimme av varierad träning på de flesta dagarna.
• Se din läkare Om dina perioder har slutat, gör ett avtal med en läkare. Detta kan indikera ett tillstånd som kan leda till förlust av benet.
• Övervaka din sköldkörtel Kvinnor's thyroider kan uppträda, särskilt i 40-talet. En överaktiv sköldkörtel kan leda till benförlust. Så kan för mycket av de läkemedel som behandlar en underaktiv sköldkörtel. Sköldkörtelproblem tenderar att springa i familjer, så fråga din läkare om att kontrollera din med ett enkelt blodprov om någon i din närmaste familj har en historia av sköldkörtelproblem.

50-talet genom 60-talet

När du passerar klimakteriet faller östrogenhalterna kraftigt, och det gör din benmassa - upp till 20 procent inom sju år.

• Titta på ditt salt En studie av postmenopausala kvinnor fann att ju mer natrium de tog in desto mer sannolikt skulle de ha benförlust. Håll intaget till 2300 mg (ungefär en tesked) natrium om dagen eller mindre.
• Skanna Om du har några riskfaktorer, fråga din läkare om en DXA-scan i baslinjen är meningsfull. Dualenergy röntgenabsorptiometri, eller DXA, är smärtfri och snabb och kan avslöja tidiga tecken på osteoporos innan det blir ett verkligt problem. En maskin skannar din klädda kropp och mäter benmängder.
• Revisera tilläggsgången Om du'inte redan på kalcium och vitamin D-tillskott, börja. Du behöver ett totalt dagligt intag av 1,200-1,500 mg kalcium och 800-1000 IE av D-vitamin efter klimakteriet, eftersom ju äldre du är desto mindre absorberar kroppen naturligt D-vitamin.
• Få en flytta på Benet är ett levande, förändrat material. Det svarar fortfarande bra på viktbärande övningar. Gör 30 minuters viktbärande aerob aktivitet de flesta dagar, och lägg till styrketräning två eller tre gånger i veckan.

60s och bortom

• Skydda dig Lägg till nonslip mattor i duschar och bad. don'Använd inte stekstolar, som kan vara ett recept på katastrof. Omorganisera saker så att de'inom räckhåll. Lägg till räcken och bra belysning till trappor, och sätt gripa i närheten av toaletter och badkar.
• Bibehålla balans Ta upp balansförbättrande aktiviteter, som yoga, tai chi eller dans. Prova denna enkla övning som föreslagits av National Osteoporosis Foundation: Stå inför en bänkskiva. Håll kvar på disken och stå på ett ben i 1 minut. Upprepa med det andra benet. Gör detta ett par gånger om dagen tills det blir lätt. För mer avancerade övningar, gå till nof.org.
• Lär dig om behandlingar Om du diagnostiseras med osteoporos, du'Jag är glad att veta att behandlingsalternativen har kommit långt. Ett injicerbart läkemedel, Forteo, kan faktiskt hjälpa till att återuppbygga benet. Andra behandlingar inkluderar bifosfonater (Fosamax, Boniva, Actonel) och selektiva östrogenreceptormodulatorer (Evista), som alla kan sakta ner förlusten av benförlust.

• Av Michele Meyer