Ben upp på kalcium

Starka, friska ben kommer från en diet rik på kalcium. Lär dig varför mejeriet inte är din enda källa.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Kalcium är viktigt i alla åldrar, men tidig vuxen ålder är den bästa tiden för att bygga benmassa. Benen ökar i densitet till ungefär 30 år, men mer än 95 procent av benmassan ackumuleras med ungefär 20 års ålder.

Tyvärr är 80 procent av tonårsflickor och 60 procent tonårspojkar't får tillräckligt med kalcium, enligt U.S. Department of Agriculture. Detta kan sätta dem i högre risk senare för osteoporos, en symptomlös sjukdom i sina tidiga skeden men en som gör att benen försämras.

Vuxna faller också bakom kalciumintaget. Den genomsnittliga vuxen får mellan 500 och 700 milligram kalcium varje dag, långt under National Osteoporosis Foundation's dagliga rekommendation på 1 000 till 1 500 mg. Många kvinnor har osteopeni - lägre benmängder än förväntat för deras ålder - men har ännu inte utvecklat osteoporos.

Rekommenderade dagliga belopp

Här's vad du behöver i alla åldrar och livsstil.

• Åldrar 1 till 10: 800 till 1200 mg
• Åldrarna 11 till 24: 1200 till 1500 mg
• Kvinnor ålder 25-50: 1000 mg (gravida och ammande kvinnor bör kontakta din läkare om ökningar under dessa livssteg)

Män ålder 25 till 65: 1000 mg

Postmenopausala kvinnor: 1000 mg om HRT 1500 mg om inte på HRT

Män över 65 år: 1500 mg

Goda matkällor

Tre till fyra dagliga portioner av mejeriprodukter - ca 1000 milligram - kan skydda dina ben. Åtta uns mjölk eller yoghurt 2 uns ost 1-1 / 2 koppar glass Dessa alla räknas som en servering, och ger ungefär 300 milligram kalcium vardera. Broccoli, tofu och konserverad lax (med benen) är också bra källor till kalcium.

Andra idéer är:

• Använd mjölk istället för pulveriserad creamer i ditt kaffe.
• Stänk solrosfrön, sesamfrön eller ost på din sallad.
• Drick ett glas kalciumförstärkt apelsinjuice.

Kalciumtillskott

Det bästa sättet att få något mineral är genom ditt matintag, men de flesta kvinnor kan inte få tillräckligt med kalcium genom diet ensam. Det finns flera typer av kalciumtillskott, men de två huvudtyperna har antingen kalciumkarbonat eller kalciumcitrat.

Kalciumkarbonat är mer sannolikt att orsaka uppblåsthet, förstoppning och andra symptom, eftersom karbonatdelen kan resultera i uppblåsthet som dricker mycket kolsyrade drycker. Kalciumcitrat orsakar mindre uppblåsthet och kan vara ett bättre alternativ om du hittar karbonat orsakar magkramper eller andra ovälskade gastrointestinala effekter.

Förbättrad absorption

Det bästa alternativet för kalciumtillskott är faktiskt kalciumkapslar som också har vitamin D - många kvinnor kan använda extra vitamin D för att förbättra kalciumabsorptionen.

Din kropp kan absorbera endast 500 till 600 milligram kalcium åt gången, så ta kalcium hela dagen. Om allt du gör är att ta flera tabletter en gång om dagen, slösar du på tillägget och döljer dig själv som dig'få ditt rekommenderade dagliga krav.

Kalcium och fosfor

Fosfor i kolsyrade drycker ansågs en gång förhindra att kroppen absorberade kalcium från kalciumförstärkta produkter. Ytterligare studier visade emellertid annorlunda. Den verkliga skyldige var att sodavatten konsumeras på plats av kalciumförstärkta drycker som mjölk. Varje amerikan konsumerade 56 liter soda år 1998, medan den genomsnittliga förbrukningen av mjölk var endast 24 gallon per person.