Andning lättare
Share
Djupa andetag kan göra mer än att ge dig energi. Forskning pekar på deras helande kraft för huvudvärk, menstruation och en mängd andra symtom. Lär dig hur du sätter den kraften i funktion.
Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Minskar stress. Bara tre djupa, fulla mageångar kan transportera dig från panik till lugn genom att tillåta extra syre i din hjärna och nedre lungor, vilket gör att du bättre kan fokusera.
"JAG'Jag har funnit att med tre till fyra andetag kommer mina behandlingsklienter att bli mindre rädsla ", säger Gay Hendricks, en psykolog och författare till Medvetslös andning (Bantam, 1995). "Ofta inom tio minuter de'Jag har tänkt på lösningar på deras problem. Det berättar för mig det där under den rädslan'Det är ett kreativt sinne du kan klara av. "
På samma sätt använder idrottare långsam andning för att kväva prestationsangst, säger John D. Curtis, en hälsoutbildningsprofessor vid University of Wisconsin-Lacrosse. Hans "nutidsteknik" har hjälpt olika professionella och kollegiala idrottare.
"Det mesta av vår stress är oroande för framtiden eller det förflutna. Det här är en utmärkt teknik för att återvända till nutiden", säger han. Ta djupt andetag och håll den i upp till fem sekunder. När du långsamt andas ut dig'Jag mår att din kropp slappna av.
Förhindrar huvudvärk. Eftersom de flesta av oss håller i våra mage när vi andas använder vi våra axel- och nackmuskler för att lyfta vår ryggbur och expandera bröstkorgen, säger Jack Sandweiss från California Medical Clinic för huvudvärk i Encino, Kalifornien. Täta nacke och axelmuskler kan utlösa spänningshuvudvärk. Genom att lära sig att andas diafragmatiskt, fortsätter dessa muskler att slappna av.
Sänker blodtrycket. Djup andning kan minska stress, en bidragande till hjärtsjukdom. Bara två 10-minuters sessioner med djup, långsam andning kan sänka högt blodtryck så mycket som 11 poäng, vilket rapporterades förra året i den medicinska forskningsjournalen hypertension.
"Den där's så mycket förändring som vissa patienter skulle uppnå med antihypertensiva droger ", säger Patricia Liehr, en associerad sjuksköterskeprofessor vid University of Texas och en stresshanteringskonsult." Vi tycker att patienter har glömt hur man ska andas. De håller andan och andas mycket grundligt, nästan som om andning är något de pressar in i dag. "
Djupa andetag fungerar eftersom de leder till högre syreintag. Hjärtat gör inte't måste jobba så hårt, vilket betyder att hjärtfrekvensen och blodtrycket kommer ner, säger Alice Domar, chef för Mind / Body Center for Women's Hälsa i Boston och författare till Läkande sinne, friska kvinnor (Delta, 1997).
Thwarts menopausala heta blinkar. Att minska andningsfrekvensen i halv sex till åtta andetag i stället för 14 till 16 per minut - kan minska förekomsten av klimakterier i menopausen, enligt en studie från 1995 som rapporterats i Klimakteriet, tidningen för det nordamerikanska klimakteriet. Varken muskelavslappning eller hjärnvåg biofeedback befanns fungera också.
"När du känner en blixt som börjar slå - under en stressig eller varm situation - gör långsam och djup magandörning", säger studieledare Robert R. Freedman, chef för beteendemedicin vid Wayne State University School of Medicine.
Förbättrar din träning. Djup andning bygger uthållighet. Långa långsamma utandningar omvandlar prestationsförstörande mjölksyra till koldioxid, vilket orsakar att den utvisas när du andas ut, säger Dr. Weil.
När du'cykla eller chugging på trappklättraren, försök att få full andetag, istället för att köra från grunda andetag att andas. Också, don't håll andan när du lyfter vikter och gör crunches, säger Dr. Weil eftersom det också bygger upp mjölksyra. Försök att andas ut under den första halvan av träningen och du'Jag märker färre kramper och lättare lyft.
Håller dig ung. Om du inte gör det'Om du inte utövar djupt mage andetag minst två gånger om dagen, kommer din lungkapacitet vid 70 års ålder vara en tredjedel av vad det var när du var 20, säger Ben Douglas, en pensionär anatomiprofessor och författare till AgeLess: Living Younger Längre (Quail Ridge Press, 1990).
Liksom andra muskler blir membranet och bröstkaviteten stela med åldern om den inte används. "Om du andas djupt och don't röker, du kan få lungorna av en 35-årig på 70, "Douglas säger.
En andningsövning
Det bästa sättet att andas är diafragmatiskt, enligt Dr Andrew Weil. Här'show:
- I minst fem minuter, fokusera på ditt andetag utan att försöka manipulera det på något sätt. Sedan, med din mun stängd, andas tyst genom din näsa, tyst räkna med fyra.
