Upprätta din Abs

Förstärkning av buken är bra, men du måste göra kardiovaskulär träning för att förlora fettet.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Sätt på TV: n och dig'kommer sannolikt att stöta på en infomercial som försöker sälja dig den senaste produkten eller video som garanteras att platta och tona din mage. "För bara $ 29,95 (och upp), kan du också ha en tvättbräda mage eller abs av stål!"

Medan det inte finns något som är felaktigt för de flesta av dessa produkter, är det inte dem som tillverkar panacea att de är. Även om inte alla kan uppnå en chiseled midsection, det är möjligt att utveckla starka bukmuskler och därmed stärka ryggen utan att spendera mycket pengar. Faktum är att du kan börja göra följande övningar just nu, utan kostnad!

Rensa upp missuppfattningar

Först av allt, låt's få något helt klart. Inget antal crunches eller torso twists kommer att bli av med det överflödiga fett som många av oss bär runt våra medel. Regelbunden kardiovaskulär träning, å andra sidan, kommer att göra tricket. Och viktigare än att bara få oss att se bättre ut, att förlora fett runt mitten är viktigt för att hålla hjärtat friskt.

Det enda viktigaste du kan göra för att träna dina mage är att använda korrekt form. Det finns många myter och missuppfattningar när det gäller mageutbildning. Här är några punkter att komma ihåg när du utför mageövningar.

1. Don't dra på nacken under rörelsen. Håll hakan en näve's avstånd från bröstet.

2. Börja med armarna över bröstet; När dina magar blir starkare, förläng armarna bakom huvudet.

3. Don't kasta kroppen, eller använd ryckande rörelser för att slutföra rörelsen. Håll det långsamt och kontrollerat.

4. Håll buken intryckta genom att visualisera din naval pressa ner mot golvet. Håll ryggen platt mot golvet.

5. Andas ut som du sammandras och andas in när du släpper ut.

Den bästa övningen att tona och stärka övre buken är också det enklaste: den grundläggande krammen. Denna övning utförs med knä böjda och tillbaka platt på golvet. Lyft bröstet och axlarna flera inches från marken, andas ut när du kommer upp och inhalerar när du släpper ut.

För att arbeta skarvarna, musklerna på magesidan, utföra krammen i alternerande vinklar och nå med axeln (inte armbågen) över kroppen mot det motsatta knäet. Upprepa på andra sidan.

Slutligen, för att arbeta nedre buken, ta knäna upp mot bröstet och bilda en 90-graders vinkel med kroppen. Använd endast nedre buken och inte benen eller höfterna, ta knäna något mot bröstet när du andas ut. Återgå till startpositionen. Kom ihåg att det här är en mycket liten rörelse. don'Försök inte ta knäna upp i ansiktet.

Det finns inga hårda och snabba regler om hur många repetitioner du ska göra av dessa mag-övningar. Börja med 10 repetitioner av varje och öka när dina magar blir mer konditionerade. Tjugofem upprepningar av varje övning är ett bra mål att tänka på när du tränar dina magar. Och med 30 minuters kardiovaskulär träning, tre gånger per vecka, du'Jag är på väg till en smidigare och hälsosammare midsektion.

Vill du få avancerad information som denna levereras direkt till ditt hem? Prenumerera på online-nyhetsbrevet "ACE FitnessMatters" eller ring 800-825-3636 för mer information.

American Council on Exercise