Maximera din tid och träning genom att träna smart.
I åratal har folk som strävar efter att hålla sig i form har fått höra att träffa sin hjärtfrekvenszon. Problemet är att formeln endast är en uppskattning baserad på din teoretiska maximal hjärtfrekvens. Din sanna maximal hjärtfrekvens kan vara så mycket som 15 slag per minut högre eller lägre. Följaktligen kan du träna i en intensitet som är antingen för lätt eller för ansträngande (och potentiellt farlig).
"Du borde aldrig lita på siffrorna," säger Patrick Hagerman, EdD, klinisk assistent professor i träning och sportvetenskap vid University of Tulsa i Oklahoma. Faktorer som kan påverka din maximala hjärtfrekvens inbegriper vissa läkemedel, såsom betablockerare, och äter för få kolhydrater. Andra faktorer: stress, värme, uttorkning och själva träningstypen.
Om du tror det's alltför komplicerat att faktor innan en jogg, du'åter till höger. Lyckligtvis där's ett enklare sätt Det's kallad rating av uppfattad ansträngning. Du betygsätter intensiteten med en skala från 0 till 10. En noll motsvarar att sitta på soffan som äter majsflis. A 10 är en all-out, gasping-for-air, praying-for-deliverance sprint.
"Du måste lyssna på hela din kropp och betygsätta sensationens totalitet", förklarar Robert Robergs, doktor, chef för träningsfysiologilaboratorier vid University of New Mexico i Albuquerque. Om en promenad känns lite hård och en lätt svett dotar din panna, ge den en 4. För en optimal träning, stanna mellan 4 och 6. På 6-nivå, säger Hagerman, borde du vara "lite andedräkt. bli arbetad, inte chattig. " Mycket fysiskt obehag är ett tecken på dig'åter överdriver det, oavsett vad din hjärthögtalare säger. Nacka lite.
Tips: För att bestämma din hjärtfrekvenszon, hitta din maximal hjärtfrekvens (220 minus din ålder) och träna sedan inom 60-80 procent av det antalet. Om du're 40 år gammal, din maximal hjärtfrekvens skulle vara 180 slag per minut med ett mål på 108-144.
Ursprungligen publicerad i Bättre hem och trädgårdar tidskrift, april 2005.
Share
