Hur man gör din gård till ett personligt gym

Behåll din träningsnivå med en rutin som är utformad för att hålla både kropp och gård i toppklädsel.

Av Christian Millman Uppdaterad: 17 februari, 2017 Spara Pin FB

Vem säger att de bästa träningarna bara händer inom ett gym? "Yard arbete är verkligen ett bra sätt att spruce dig själv och din gård", säger Liz Neporent, författare till många fitnessböcker, inklusive Fitness för Dummies (För Dummies, 1999) och Den ultimata kroppen: 10 perfekta träningspassar för kvinnor (Ballantine, 2003).

Faktum är att studier som publicerats av Cooper Institute, en träningsforskningsanläggning med kontor i Dallas och Denver, visar att "livsstilsaktiviteter" kan vara lika effektiva som en träningsbaserad rutin för att hålla sig i form. Och många tycker om det mer.

För att hjälpa till med att träna kul, vi'har skapat ett lättanpassat schema över aktiviteter som får hela familjen att gå men aldrig överarbetat. Vår rutin hindrar alla från att tröttna ut för tidigt, hjälper till att undvika skador på stammen och lägger till pizzazz till gårdsarbete.

Aerobics-scenen Din gräsmatta är som en loppig grön aerobics-klass. Raking brinner cirka 340 kalorier i timmen, och trycker en gasgräsklippare lite mindre. Om du vill ha en ännu högre kaloriförbränning, notera intensiteten. "Om jag gjorde det lugnt skulle det ta ungefär 40 minuter att klippa min gräsmatta," säger Linda Miranda, en forskningstekniker vid Gatorade Sports Science Institute i Chicago. "Om jag vill ha en riktig träning, sätter jag ett mål på 30 minuter." Samma fungerar för raking.

Om du äger en bladblåsare eller en slåttermaskin släpper du av de första 30 minuterna. I stället dra ut raken och skjutklipparen, och gör en del av gräsmattan på det gammaldags sättet.

Strength-Building Stage Det's tid för tunga lyft nu när dina muskler är varma. Hämta stegen och börja skrubba utsidan av fönstren eller rengöra rännorna. Detta bränner cirka 150 kalorier var halva timmen. Kasta i någon styrketräning för dina ben genom att klättra eller stiga upp stege långsamt, säger Andrea Dunn, PhD, en beteendevetenskaplig forskare vid Cooper Institute's Denver kontor. Du kan också göra några stående pushups mot stegen när du når botten.

När du'Var på terra firma, gör allt resten av det tunga arbetet du kan. Till trädgården (100 kalorier var 10-20 minuter), stapla ved (samma) och spänna däcken (100 kalorier var 20-30 minuter). Flytta alla gräsmöbler till förvaring. Lugna påsarna med löv ut till kanten.

Ta regelbundna raster under detta skede, säger Dunn och dricker mycket vatten. "Din muskler behöver vatten för att fungera ordentligt", säger hon. Det här är också en bra tid att få barnen involverade. De kan knäppa spärrhaken, ge dig färska trasor och hoppa i lövbunkarna.

Cooldown Stage Lämna alla trevliga, lätta uppgifter för nedkylningsskedet. Du kan trimma ogräs och buskar, städa i garaget och placera eventuella finish på huset eller gården. Gör några ljus sträcker för att hålla dina muskler från förstyvning. Och tröst i det faktum att du bara flyttat betydligt närmare dina fitness mål. "Det fungerar verkligen," säger Neporent. "Jag förlorade 15 pund under det senaste året och det tog bokstavligen inget extra för att göra det."

Toning med Verktyg

Certifierad styrka och konditioneringsspecialist Liz Neporent utvecklade följande muskeltoneringsövningar uteslutande för Bättre hem och trädgårdar läsare. För bästa resultat gör du två uppsättningar övningarna varje gång du gör utomhusjobb. På lite tid du'll utveckla styrka i musklerna som trötthet lättast under arbetet runt gården.

• Gräsklippare Lunges Stå upp högt och håll handtaget på din klippare med ett fast grepp. Steg framåt med din högra fot och skjut klipparen. Så snart din högra fot landar, böja båda knäna tills ditt vänstra knä svävar strax ovanför marken. Stå upp och omedelbart steg din vänstra fot framåt till nästa "lunge". Alternativa ben tills du've reste längden på din gård, vanligtvis 8-12 steg per fot. Detta tonar din rumpa, ben och mitten.
• Spade Chop Håll en trädgårdsspade vid handtaget framför bröstet, använd båda händerna och böj armbågarna något. Stå med fötterna höft avstånd från varandra. Steg din högra fot till sidan om ett steg's längd, skift din vikt på ditt högra ben, och böj ditt högra knä lite. Sedan luta dig försiktigt framåt och nere för att röra spetsens spets på utsidan av högertåget. Stå tillbaka. Tonen röra 10 gånger och sedan växla till vänster för ytterligare 10 reps. Detta är en rumpa, ben, armar, rygg och mitten träning.

Leaf Raise Håll en soppåse halvfull med blad eller gräsklipp i båda händerna. Stå med benen höft avstånd från varandra. Håll en liten böj i dina armbågar och knän och långsamt höja väskan till axelhöjd. Håll en sekund och sänk sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Du'Jag känner det här jobbar dina axlar och armar.

Ursprungligen publicerad i Bättre hem och trädgårdar tidskrift, september 2004.

• Av Christian Millman