Håll din hjärna frisk

Glöm inte att använda korsord för att hålla dig skarp. Nya framsteg inom neurovetenskap skingrar på vad det egentligen krävs för att köra av kognitiv nedgång.

Av Melinda Wenner Moyer Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Om du've någonsin blanked på en granne's namn eller glömt där du parkerade din bil, du'är inte ensam Du kanske har gjort en panikaktig Google-sökning efter "minnesförlust". Resultatet är att amerikanska amerikaner har någon form av kognitiv försämring, med Alzheimer's sjukdom som enbart påverkar en uppskattad 5,1 miljoner.

Finns det något du kan göra för att sänka din risk? I ett nötskal, ja. Men tills förra året var det svårt att hitta tillförlitliga råd. 2010 samlade National Institute of Health en panel av specialister från flera discipliner & # x2014; inklusive neurologi, geriatri, psykiatri och förebyggande medicin "och bad dessa experter att granska en enorm forskningsgrupp som involverar tusentals volontärer över olika åldersgrupper.

Målet var att bilda en fungerande konsensus om vad sinnet verkligen behöver vara skarp genom medelåldern och bortom. I slutändan visades att vissa påstådda hjärnförstärkare hade liten effekt, medan några överraskande saker såg bra ut.

Här's en översyn av de bästa och ljusaste strategierna.

Sparka soffan

En livlig promenad idag kan underlätta din resa nerför minnesbanan senare.

I en studie ledd av Arthur Kramer, Ph.D., chef för Lifelong Brain and Cognition Laboratory vid University of Illinois Urbana-Champaign, gick frivilliga åldrar 55 att gå i cirka 40 minuter, tre dagar i veckan. Ett år senare avslöjade hjärnskanningar att den genomsnittliga walkeren's hippocampus "området med ansvar för minne och lärande" växte med en betydande 2 procent.

Samtidigt krympte samma hjärnregion bland personer i stillasittande kontrollgrupper. Walkers gjorde också 15% högre än nonwalkers på kognitiva tester.

"Aerob träning kan öka aktiviteten hos tillväxthormoner i minnesrelaterade delar i hjärnan, förbränna skapandet av hjärnceller, förbättra förbindelserna mellan dem och närande blodkärl", säger Kramer..

Även om du kämpar med att hålla sig till en träningspass, vet du att någon rörelse är bättre än ingen. En sexårig studie av 1 740 vuxna över 65 år fann att förekomsten av Alzheimer's sjukdom sjönk med ökade nivåer av rutinaktiv daglig aktivitet (mätt med rörelsessensorer).

Så ta trappan i stället för hissen och smyga i en snabb promenad mellan erenden. Dessa smarta drag kan lägga upp.

Välj en medelhavsdiet

Du'Jag har nog hört att en diet rik på skaldjur, färska grönsaker, hela korn och växtbaserade oljor "vanligt i Grekland och södra Italien" är bra för ditt hjärta.

Monteringsbevis visar att det kan hjälpa hjärnan också. I en studie av nästan 2 200 New Yorkers över 65 år, var de som regelbundet åtnjuter medelhavsstil måltider 40 procent mindre benägna att utveckla Alzheimers's sjukdom efter fyra och ett halvt år än frivilliga som fastnade på en traditionell västerländsk diet.

Medelhavet inspirerad ätning kan vara till nytta av flera anledningar, säger studieförfattare Nikos Scarmeas, M.D., en neurolog vid Columbia University i New York City.

För det första's förknippas med lägre nivåer av inflammation i kroppen, som kan skydda hjärnan's blodkärl från skador. Dieten är också laddad med antioxidanter; ytterligare forskning kommer att undersöka om dessa och andra föreningar i kosten minskar bildningen av skadliga amyloidproteiner i hjärnvävnaden.

Under tiden kan du kolla på läckra sätt att ta med Medelhavselementen i dina måltider.

Känn ditt blodtryck

Snabb: Vad'Är ditt blodtryck? Om du'Rita ett tomt, det kan vara dags för en checkup. Av de 65 miljoner amerikanerna som tros ha högt blodtryck, inser bara hälften de're påverkas.

Om det lämnas obehandlat kan högt blodtryck (definierat som 140/90 eller högre) höja en person's risk för demens med upp till 48 procent, enligt en studie i tidskriften Neurology. En möjlig orsak är att högt blodtryck försämrar blodflödet till hjärnan, förkortar orgelet på näringsämnena och syre det behöver vara vitalt, säger Tracey Holsinger, M.D., en geriatrisk psykiater vid Duke University.

Även personer med prehypertension "ett gränsvillkor som definieras av en blodtrycksläsning av 120" tenderar att visa mer bevis på skada på hjärnan, säger hon.

För att vara frisk, kontrollera ditt blodtryck minst vartannat år (årligen om du're hypertensiv eller prehypertensiv). Förutom medicinering kan många av de hjärnupphöjande tips som nämns i den här artikeln bidra till att hålla blodtrycket under kontroll. Din läkare kan hjälpa dig att utveckla en plan.

Lär dig att koppla av

När stress slår ut pumpar hjärnan cortisol och andra slag eller hormon som kan kortsluta minnesprocessen. Det förklarar varför människor ofta har lite påminnelse om vita knuckle-upplevelser, som talspråk. Över tiden ställer kontinuerlig exponering för stresshormoner scenen för allvarliga problem.

Ett antal stora studier har visat att personer med kroniskt höga stressnivåer är upp till tre gånger större risk att utveckla Alzheimer's sjukdom än deras mindre ängsliga motsvarigheter. Du kan'T undvik alltid spända situationer, men du kan styra hur du svarar på stress.

Steg 1 är att känna igen symtomen: Huvudvärk, muskelspänningar, irritabilitet, otålighet och magbesvär är bland de vanligaste. Om du tycker att du känner dig på kanten, försök ta några djupa andetag, gå ut i frisk luft eller chatta med en sympatisk vän.

Forskning visar att enkla lugnande handlingar kan störa kaskaden av stresshormoner och slappna av sinnet och kroppen. För långvarigt stressskydd, överväga yoga eller meditation. I en studie var personer som mediterade regelbundet mindre ängsliga och uppvisade större aktivitet i hjärnområdet med minne än personer i en kontrollgrupp.

Här's en nybörjare meditation övning från Giuseppe Pagnoni, Ph.D., neuroscientist vid University of Modena och Reggio Emilia i Modena, Italien: Sitt korsben på golvet med ryggen rakt. Blåse på en plats några meter framför dig, andas långsamt som du tänker dig att öppna och expandera. Om en stressig distraktion dyker upp i ditt huvud (kom jag ihåg att posta bilbetalningen?), Don't försök att squash det; istället tillåta det att driva genom dina tankar som ett moln i himlen. Fortsätt i 10 minuter.

Sök nya upplevelser

Om du'har alltid velat prata franska eller starta en bokklubb, anser det här ditt incitament att få sprickbildning: Studier visar att personer som rutinmässigt söker nya erfarenheter, förvärvar ny kunskap och engagerar sig i mentalt stimulerande uppgifter av något slag är upp till 50 procent mindre sannolika att utveckla demens än människor vars intellektuella vanor är mindre utmanande.

En möjlig orsak är att meningsfulla mentala sysslor skapar neurala anslutningar och gör de befintliga effektivare, förklarar Yaakov Stern, Ph.D., en kognitiv neurovetenskapare vid Columbia University i New York City.

Detta minskar allmänt slitage på ledningarna, vilket gör det mer motståndskraftigt mot åldersrelaterad försämring. För den största hjärnuppgången rekommenderar experter att engagera sig i intellektuella aktiviteter som har en inbyggd social komponent, som att gå med i klubbar, volontärarbete och ta klasser.

Behandla depression

Det's normalt "hälsosamt" att känna sig nere från tid till annan. Men fast i en hopplös funk är en annan sak. "Medans vi'är inte exakt säker på varför depression kan predisponera människor mot demens, säger Christopher Marano, M.D., en geriatrisk psykiater vid Johns Hopkins School of Medicine. "Det kan vara att tillståndet avbryter inflammation och aktiverar stressresponsen."

I en studie av mer än 13 000 medelålders män och kvinnor vid University of California, San Francisco, var de som hade persistenta depressiva symtom som "problem att sova och känna sig negativa" för framtiden "20 procent mer benägna att utveckla demens under de kommande fyra decennierna än lyckligare volontärer.

Forskare börjar bara undersöka om psykoterapi och antidepressiva läkemedel minskar risken, men Marano säger det's ingen anledning att försena hjälp. Om du'Jag har känt dig i två veckor eller längre, prata med din läkare. Depression är ett allvarligt medicinskt tillstånd, och det's också mycket behandlingsbar.

Trots vad du kanske har hört, kommer dessa så kallade intelligensförstärkare inte att göra mycket för att göra dig smartare.

• Kosttillskott: NIH-panelen 2010 fann inga konsekventa bevis för att höga doser av folat, ginkgo biloba eller vitamin C, E eller B sparar bort minnesförlust. Ett möjligt undantag är omega-3-fettsyratillskott; forskning är motstridigt.
• Klassisk musik: Massor av folk lyssnar på Mozart i hopp om att kompositören's geni kommer gnugga bort på dem. Men en analys av nästan 40 studier och 3000 personer fann att klassisk musik inte ger någon fördel jämfört med andra typer av låtar.
• Hjärntrick: En granskning från 2009 visade att dataspel som marknadsförs för hjärnans fitness kan förbättra prestanda på specifika uppgifter, till exempel sortering av former, men de vann't skarpa vardagliga smarts. När det gäller korsord, lita de på vad du redan vet, så deras effekt på hjärnan är begränsad.

Dessa snabba tricks skyddar inte exakt mot kognitiv nedgång, men de kan hjälpa dig att hämta information i en nypa.

• En inköpslista: Mentalt sjunga de saker du behöver. Vävnader, glödlampor, torkdukar kommer aldrig att lämna huvudet när du ställer dem i stil med "Twinkle, Twinkle, Little Star."

Någon's namn: Upprepa det så snart som du'åter introduceras. "Så trevligt att träffa dig, Deborah." Stärka sedan minnet genom att hålla personen's namn går igenom dina tankar: Deborah har ett underbart skratt!

Det ordet på spetsen på din tunga: Gå igenom alfabetet i ditt sinne. Att slå på den första bokstaven av ett ord kan cue hjärnan att fylla i resten. Körbeskrivning När du lyssnar på en person's muntliga instruktioner, föreställ dig en färgad karta med gatorna märkta med stora blockbokstäver. Detta förenklar minnesprocessen genom att vrida två navigeringselement & # x2014; vägnamn och vänder sig till ett.

Om du har känt dig dimmig i det närmaste, kanske du vill kontrollera din medicinska skåp.

I sällsynta fall kan kolesterolsänkande statiner, bland de mest föreskrivna medicinerna i USA, orsaka minnesproblem och förvirring. (Från och med februari 2012 måste patientinsatser för drogerna innehålla en varning som beskriver risken.)

Lyckligtvis minskar biverkningen när människor slutar ta drogen. Din läkare kan ge dig råd om huruvida en medicinsk switch är meningsfull.

• Av Melinda Wenner Moyer