Planera din dag för bättre sömn

Ljudslumring börjar inte vid sänggåendet. Vad du gör i dina vakna timmar kan hjälpa dig att fånga de bästa z: erna.

Av Danielle Braff Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Sova isn'T så enkelt som Mother Nature skulle få oss att tro. Även om vi'har varit snoozing sedan dag 1, hälften av alla amerikaner har upplevt sömnlöshet de senaste månaderna, enligt en 2011-undersökning som genomförts av National Sleep Foundation.

Det gör inte'T inkluderar även de 10 procent av oss som lider av kronisk sömnlöshet.

Ett viktigt problem, enligt experter, är att vi närmar oss sömn som en nattutmaning när det faktiskt är det's en dagslång process.

Så sluta räkna får, och börja räkna ner för att bättre slumra med vår enkla, lättillgängliga plan.

Första: Vakna upp på schema Ja, även om det's söndag. När du hoppar ut ur sängen, du'Det är väsentligt att trycka på "gå" på din circadian klocka, den interna timern som cyklar din kropp mellan perioder av vakenhet och sömnighet, säger Adam Fisch, en neurolog och sömnstörnings specialist i Indianapolis. Denna timer fungerar bäst när du vaknar inom samma 60-minuters fönster varje dag, säger han. Veer för långt bort och du riskerar att bli ledig på natten. Ett enkelt sätt att se till att du går ur sängen: Placera väckarklockan över rummet.

Kl 9: låt ljuset sätta in När sommartid slutar 6 november, blir morgnarna mycket ljusare & # x2014; och mer energi. Utsätter ögonen för starkt naturligt ljus tidigt på dagen väcker hjärnan och förbereder kroppen för en aktivitetsdag, säger professor Russell Foster, University of Oxford, Ph.D. Detta hjälper till att hålla trötthet i sjön tills natten, när du vill känna dig trött. Syfte i 30 minuter, solstrålar, utomhus eller genom ett stort fönster varje morgon. Under tåliga sträckor av väder, säger Foster en lighttherapy box som efterliknar solbelysning kan hjälpa till. Fråga din läkare för detaljer.

13:00: Justera dina förväntningar Du kanske har startat dagen med en ambitiös lista, men kan du verkligen uppnå allt inom de närmaste timmarna? Om inte, granska dina uppgifter och bestämma vilka som kan vänta en annan dag eller två. Att vara proaktiv på det här sättet hindrar dig från att känna sig överväldigad av oavslutad verksamhet, ett stressinducerande tillstånd som kan låta dina tankar köra vid sänggåendet, säger klinisk psykolog Stephanie Silberman, Ph.D., författare till The Insomnia Workbook (New Harbinger). Prova att prioritera tidsansvariga uppgifter som andra beror på dig, till exempel att skicka in en budgetrapport till din chef. Du kan i allmänhet stöta på små personliga sysslor som att plocka upp kemtvätten utan att förlora sömn.

2 pm: Klipp koffein En varm kopp joe är en godsend på sömniga morgnar, men du'Jag är klok att byta till decaf efter lunch. De stimulerande effekterna av koffein kan dröja upp till 8 timmar, säger Ann Romaker, M.D., chef för Sleep Disorders Center i St. Luke's sjukhus i Kansas City, Missouri. Lyckligtvis har du gott om andra alternativ när en eftermiddagsenergihall faller:

• En uppsättning knep: Detta får blod att pumpa och ger hjärnan en återupplivande ökning av syre, säger tränaren Kim Truman. Att göra: Stå med fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor och andas in djupt. Håll ryggen rakt, sänk dig själv i en sittande position och andas ut. Återgå till startpositionen, andas när du stiger. Upprepa för totalt 10 squats. 

Ett gott skratt: I en studie i år utförde frivilliga som tittade på en kort rolig video bättre på kreativa mentala utmaningar än de som hoppade över komediens paus.

En DIY mat gnidning: Fotmassage i allmänhet har visat sig bekämpa trötthet. Gå en bättre genom att trycka fast i den centrala depressionen av varje fot (under bollen) i 15 minuter, rekommenderar Jin H. Ngan, en akupunktör i Chicago. Denna plats sägs vara en energikälla.

5 pm: träffa gymmet Visst kan träningspassar nästan alltid hjälpa dig att sova bättre. En studie vid Northwestern University fann att personer som fick minst 30 minuters aerob träning fyra gånger i veckan förbättrade sin sömnkvalitet väsentligt. Kroppen behöver högkvalitativt ögonblick för snabb vävnadsåtervinning, förklarar studieförfattare Phyllis Zee, M.D.

För bästa resultat rekommenderar hon att träna på sen eftermiddag eller tidigt på kvällen, "nedkylning efter träning" kan hjälpa till att förstora hjärnan för sömn. Idealiska aktiviteter inkluderar snabb promenad, aerobics, yoga och tennis. Enligt den amerikanska tidsundersökningsundersökningen 2010, uppgick kvinnliga deltagare till minst 30 minuter i varje session.

8:45: Håll det lugnt Det's frestande att vrida värmen på kyliga nätter, men du'Jag blir bättre vilad om du inte gör det't. En fransk studie visade att människor sov mest ljudigt i rum med en temperatur på 61 ° F. Stäng ner termostaten och lägg din säng med en mysig filt.

21:00: Stäng av gadgets Din briljanta smart telefon Scrabble flytta? Spara det för imorgon. Gazing på det intensiva ljuset av elektroniska skärmar kan fördröja kroppen's natten frisättning av melatonin med upp till 90 minuter. Förutom att koppla från gadgets före sänggåendet, stäng av oändliga ljus över hela ditt hem, föreslår Lisa Shives, M.D., av Northshore Sleep Medicine i Illinois.

9:30: Sett in för en blötläggning Kroppen's kärntemperatur är tänkt att doppa vid sänggåendet för att synkronisera hjärnan till viloläge. Ge processen en snubbla genom att duscha eller ta ett bad strax innan du går och lägger dig. Din inre temperatur kommer att falla när du kommer ur vattnet, säger Fisch. Därefter överväga utjämning på en lotion doftad med lavendel, jasmin eller rosé "tre dofter som visat sig förbättra slumber.

10:00: Bättre ditt sovrum Du've lagt grunden för en bra natt's sömn. Försegla affären genom att rota ut dessa sista minuten-taggar:

• En klumpig kudde: Detta kan sap slummer genom att få dig att byta positioner ofta. Fluff det i en minut till även fyllningen. Om kudden förblir klumpig, byt den ASAP.
• Läckert ljus: Människor tenderar att sova bäst i totalt mörker. Rita sovrumsgardinerna och stäng dörren. Om du ser några ljusa sprickor, täcka dem med en handduk eller ha en sömnmask.
• Stråljud: Isolerade ljud som hundbågar kan enkelt skjuta dig vaken. Överväg att köra en fläkt eller en brusmaskin för att maskera dem.
• Saknade nödvändigheter: Att komma ur sängen och röra sig för vävnader eller läppbalsam sänker oddsen dig'Jag kommer snabbt och snabbt tillbaka. Undvik detta genom att strumpa din nattduksbord med ofta nödvändiga förnödenheter.

Snooze ledtrådar

Vissa sömnproblem kräver medicinsk hjälp. Se din läkare om du upplever något av följande symtom:

1. Vakna upp andfådd. Detta kan vara ett tecken på sömnapné, en sjukdom där andning pausar upprepade gånger över natten. Sömnapné ökar risken för hjärtsjukdom. Beroende på orsaken kan den behandlas med viktminskning, andningsanordningar eller kirurgi.
2. Perspiring genom din pj's. Om du rutinmässigt vaknar upp försvagad i svett och du är aren't upplever klimakteriet, kan du ha ett underliggande problem som hypertyreoidism eller en infektion, säger Donnica Moore, M.D., redaktör för kvinnor's Health for Life (DK Publishing).
3. En kraftfull önskan att sparka. Orsaken kan vara rastlös ben syndrom, ett tillstånd som är märkt av intensivt obehag när benen är rörlösa, säger Jonathan Charney, neurolog vid Mount Sinai Medical Center i New York. Medicin och livsstilsåtgärder (som självmassage) kan vanligtvis hjälpa till.

Sömnproblem som inte gör det'Sluta inte. Om du're tar regelbundet längre än 30 minuter för att driva av, eller om du ofta kastar och vänder över natten, kan du dra nytta av ett receptbelagt sömnhjälpmedel eller kognitiv beteendeterapi, säger neurolog Adam Fisch.

Ångest och racing tankar är bästa sömnlöshet triggers. Oroa dig inte: Experter säger det's möjligt att bryta cykeln.

Under dagen: Lägg till 15 minuter för att skriva ner vad som stör dig, rådgör sömnspecialisten Ann Romaker, M.D. Bättre än, notera lösningar när det är möjligt. Till exempel, om du'oroa dig för din ekonomi, skriv en påminnelse om att fråga din vän om hennes revisors namn. Detta erkänner stressorn medan du placerar fixen inom räckhåll.

Vid sänggåendet: Om du'fortsätt att känna sig spänd, prova den här meditationsövningen som utvecklats av Harvard Medical School neuroscientist Sat Bir Khalsa, Ph.D .: Andas genom näsan, andas långsamt och djupt, så att din mage kan expandera. Fokusera på ett ord som lugnar dig, till exempel himlen. Andas långsamt, fokusera på ett annat lugnande ord, till exempel fred. Fortsätt i 15 minuter eller tills du känner dig dåsig.

Under de fina timmarna: En av de mest stressfulla aspekterna av att vakna mitt på natten är att veta exakt hur många timmar du har kvar för att sova, säger Andrew Mouton, Ph.D., en beteendess sömnspecialist i Chicago. Hans förslag: Vänd din väckarklocka så att du kan't räkna ner din snooze tid.

6 pm: Gör middag rätt En person's kvällsmåltid kan ha ett kraftfullt inflytande på hur hon sover, säger Chin Moi Chow, Ph.D., en senior sömnföreläsare vid University of Sydney i Australien. Servera upp dessa strategier ikväll:

• Prova en mild meny: När de ätas sent på dagen kan sura och starkt kryddade rätter orsaka sömnstörande syreflux. Spara de djärva smakerna till lunch.
• Håll det lätt: Arbetet med att smälta en extra stor måltid kan göra sömn mindre återställande, säger registrerad dietist Ashley Koff, författare till Mom Energy (Hay House). Flera timmar före sänggåendet, njut av en balanserad måttlig kombinationsbok som innehåller en servering av varje kolhydrater, magert protein och hälsosamt fett, plus några portioner av nonstarchy grönsaker.
• Nibble a roll: I en studie som leddes av Chow, sovde personer som hade snabbmatning av kolhydrater, som vitbröd, snabbare än personer i en kontrollgrupp. Sådana livsmedel höjer blodnivåerna av tryptofan, en föregångare till sömnlösande melatonin.
• Begränsa vin till ett glas: Trots ett rykte för att göra människor groggy, kan alkohol orsaka över natten vakenhet eftersom dess lugnande effekter slits av. Försök att undvika att få en buzz.

• Av Danielle Braff