Ska jag ta kosttillskott?

Letar du efter det bästa sättet att få antioxidanter? Ta bort piller och fortsätt att äta de frukterna och grönsakerna!

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Antioxidanter - främst vitaminerna C och E, selen och beta-karoten - är darlingsna av näringstillskottvärlden. Men nationen's bästa forskare har studerat bevisen, och de'säger det samma som nutritionists har sagt i åratal:

De flesta av oss don'Vi behöver inte antioxidanttillskott, så länge vi äter en hälsosam kost.

Enligt en rapport från Institute of Medicine, en del av National Sciences of Sciences, fann forskare inga bevis för att stora doser av antioxidanter förebygger kroniska sjukdomar. Verkar som en motsättning till vad du'har du hört? Här är fakta.

Medan det är bevis för att fria radikaler (föreningar som orsakar skador på celler) är kopplade till risk för cancer och hjärtsjukdomar, det finns inget bevis (åtminstone inte än) att antioxidanter hos människor angriper fria radikaler eller begränsar deras skador. Det's har endast bevisats i laboratorier. Därför finns inga bevis att att ta megadoser av antioxidanter förhindrar cancer, hjärtsjukdom eller Alzheimer's sjukdom. "Allmänheten är mycket förvirrad, för ofta när dessa studier får rapporteras är alla fakta uppenbara't in ", säger Sandra Schlicker, direktör för studien vid Institute of Medicine.

Säkra nivåer

National Institute of Health Panel reviderade de rekommenderade kosttillskotten (RDA) - den minsta mängd som behövs för god hälsa. Och för första gången sätter de en övre intagsnivå - det mesta som en person kan ta utan att riskera hälsoproblem. Detta gör inte't betyder att större mängder är skadliga, bara att det inte finns tillräckligt med forskning för att säkert säga att större doser är säkra. Vid revidering av RDA: erna såg experterna på publicerade studier och fokuserade på försök med människor - inte djur.

Hemmet meddelandet i denna rapport är enkelt: Ät mer frukt och grönsaker varje dag. Medan panelen inte sa hur många som skulle äta, stödde den den fem-dagars matplanen, som rekommenderar att människor äter minst fem portioner frukt och grönsaker per dag. En typisk servering är ett äpple, apelsin eller päron, 1/2 kopp bär, uppskuren frukt eller kokta grönsaker. Ett 6-uns glas juice betraktas också som en servering.

Vitamin E

Dess påstående till berömmelse: E-vitamin har förknippats med att minska hjärtsjukdom eftersom det blockerar oxidation av LDL (dåligt) kolesterol vilket gör kolesterolet mindre benägna att klamra sig mot artärväggarna. Emellertid visade endast en av fyra storskaliga försök med megadoser av vitamin E en minskad risk för hjärtattacker.

Gamla RDA: Kvinnor, 8 milligram (12 IE). Män, 10 milligram (15 IE).

Ny RDA: 15 milligram (22 IE) av naturligt vitamin E, även kallat d-alfa-tokoferol, för vuxna.

Rekommenderad övre gräns: 1000 mg per dag från kompletterande källor, för vuxna 19 och äldre. (En lägre gräns rekommenderas för barn.) Allt högre ökar risken för okontrollerad blödning.

Bästa matkällor: Vegetabiliska oljor, såsom solros och safflor; nötter; och frön. Mindre mängder vitamin E finns i mejeriprodukter, ägg, nötkött, helkorn, frukt och grönsaker.

Kompletteringsanmärkningar: Eftersom vitamin E finns i fett, kan vissa människor behöva uppfylla RDA genom att ta ett tillägg. "Om du'äter 3 000 kalorier om dagen, det'Det är lätt att få din 15 milligram, så don'oroa dig inte om det, säger Maret Traber, doktorand, professor vid Linus Pauling Institute vid Oregon State University och Institute of Medicine panelist. "Om du'Äter du bara 1500 kalorier om dagen, kan du få problem med att komma dit. jag'd att du ser att någon tar ett vitamin E-tillskott och äter en diet med låg fetthalt och låg kalori som är rik på frukt och grönsaker än för personen att äta mer fett bara för att få E-vitamin ", säger Traber..

När du köper tillskottet letar du efter naturligt vitamin E, även känt som d-alfa-tokoferol. Forskare brukade tänka på syntetiskt vitamin E, känt som dl-alfa-tokoferol, var lika effektivt, men det är inte, säger Traber. Många multivitaminer innehåller syntetiskt vitamin E, Traber varnar, så kolla etiketter noggrant.

C-vitamin

Dess påstående till berömmelse: Många studier har funnit en koppling mellan C-vitamin och minskad risk för cancer och hjärtsjukdom, även om få etablerat en sann orsakssamband.

Robert A. Jacob, Ph.D., en medlem av institutet's panel och forskning kemist med USDA Western Human Nutrition Research Center i Davis, Kalifornien, säger att de flesta studierna på megadoser av C-vitamin hade blandade resultat eller var neutrala, inklusive de som kopplade C-vitamin för att stava av förkylningen eller förhindra hjärtat sjukdom och cancer.

"Studier gjorde inte't visa skadliga utfall Men om de gjorde det't visar konsekvent positiva resultat, du kan'T använda det som underlag för en RDA, säger Jacob.

Merparten av forskningen om C-vitamin har aldrig visat direkt orsak och effekt. Studier har funnit enbart en "förening" med hälsofördelar. Forskning kan till exempel visa att personer med högt C-intag har lägre blodtryck. Det finns dock inget vetenskapligt bevis på att vitaminet är ansvarigt eftersom många andra komponenter i en hälsosam diet kan sänka blodtrycket. "Det finns en förening där, men det gör inte't bevisa att C-vitamin sänker blodtrycket ", säger Jacob.

Gamla RDA: 60 milligram för alla vuxna.

Ny RDA: 75 mg per dag för kvinnor, 90 mg per dag för män. Folk som röker bör öka RDA av vitamin C med 35 milligram.

Rekommenderad övre gräns: 2.000 mg per dag, för vuxna över 19 år. NIH-rapporten noterar att riskerna med att överskrida denna gräns är mycket låga, även om överskridandet av den övre intagningsgränsen kan orsaka gastrointestinal nöd.

Bästa matkällor: Citrusfrukter och juice, kiwifrukt, broccoli, jordgubbar och röda eller gröna paprikor. Det'Det är lätt att få tillräckligt med C-vitamin i din kost. Ett 6 ounce glas apelsinjuice har till exempel ca 78 milligram. Vitamin C-rika frukter och grönsaker brukar vara i genomsnitt ca 40 milligram per portion, säger Jacob.

Selen

Dess påstående till berömmelse: Studier har föreslagit en koppling mellan selenintag och minskad risk för prostata, kolon och lungcancer. Men hittills har ingen varit avgörande för att motivera att lägga till ett tillskott med detta näringsämne. Faktum är att du bor i USA om du är chans'få tillräckligt med selen i din kost. Anledningen: selen är i marken. Produktion odlad i selenrik jord kommer att innehålla mineralet, säger Dr. Raymond Burk, chef för klinisk näringsforskningsenhet vid Vanderbilt University.

Gamla RDA: 55 mikrogram för kvinnor, 70 mikrogram för män.

Ny RDA: 55 mikrogram för alla vuxna.

Rekommenderad övre gräns: 400 mikrogram, för vuxna ålder 19 år och äldre. Denna gräns bestämdes eftersom för mycket selen får håret att falla ut och gör naglar spröda.

Bästa matkällor: Brasilien nötter, skaldjur, kött, kyckling och fullkornsmat.

karotenoider

Deras anspråk på berömmelse: Det verkar finnas en länk mellan karotenoider (inklusive beta-karoten, lutein, zeaxantin och lycopen) och en minskad risk för åldersrelaterad makuladegenerering, grå starr och vissa cancerformer. Ingen klinisk studie har visat att karotenoider - föreningar som finns i röda och gula växter - är ansvariga för att sänka risken.

"Det finns uppmuntrande forskning med vissa karotenoider för att förebygga vissa sjukdomar, men inte tillräckligt för att säga vad kravet borde vara", säger Susan Taylor Mayne, doktorand, docent i epidemiologi och folkhälsa vid Yale University School of Medicine . Det finns några lovande föreningar, till exempel med lutein och macular degeneration, men de är preliminära, säger hon.

Så alla artiklar skrivna om lykopen's effekt på prostatacancer don'jag menar mycket? "Det's alla intressanta data, men vid denna tidpunkt är det långt ifrån bevisat, säger Mayne. "Och de flesta studierna har gjorts på mat, inte piller." Mayne rekommenderar att du får din karotenoider genom att äta en mängd olika livsmedel.

Gamla RDA: Ingen. Det var aldrig en.

Ny RDA: Ingen, även om NIH-rapporten rekommenderar att man äter 5 frukter och grönsaker om dagen för att ta 3 till 6 mg.

Rekommenderad övre gräns: Betakaroten-tillskott rekommenderas inte annat än som en källa till vitamin A. Betakaroten och lykopen som överstiger 30 mg per dag - oavsett om det är mat eller i kompletterande form - kan orsaka hudlösning utan hud. (Detta går bort när intaget minskar.) NIH-granskningen av forskningen tyder på att alltför stort intag från livsmedelskällor annars inte är skadligt, men höga doser av kosttillskott kan innebära viss risk.

Bästa matkällor: Sötpotatis, morötter, tomater, paprika, spenat, kale, collard greener, squash, aprikoser, mango, cantaloupe och papaya.