Över 40-vägledningen till att leva längre (och bättre!)

Att prioritera hälsa är enklare - och roligare - än du kanske tror. Ät mer choklad. Delta i fler konserter. Ta fler semestrar. Om du är över 40 år är det inte för sent - det är dags att släppa viktiga vanor i ditt liv. Här är en att göra-lista för en hälsosammare, lyckligare du!

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Ta hand om din hälsa - idag. Här'show:

Lägg lite vikt. Om du'Jag har aldrig hävdat en handvikt, börja idag. Det mesta av förlusten av styrka som vi märker åldrande är faktiskt ett resultat av missbruk, konstaterar Lawrence Golding, Ph.D., chef för laboratoriet för träningsfysiologi vid University of Nevada, Las Vegas. För att vara stark (och behålla ben), planera träning dagligen, växlande muskelgrupper.

Ät mer, få mindre. Börja på kvällen genom att äta en stor, medelhavsinspirerad sallad. Du'll ta in färre kalorier totalt än om du hoppade över starteren, säger David L. Katz, M.D., Yale University School of Medicine. Blanda en mängd grönsaker med en regnbåge av grönsaker (röda druvtomater, morötter, gul paprika), toppa den med lite olivolja och ett stänk av balsamvinäger, och du'Det är bra på din väg att möta USDA's rekommenderade dagliga intag av frukt och grönsaker, nu upp till nio portioner.

Bygg dina ben. Du kanske gillar mjölk, men det tar fem glasögon att träffa det 1 500 mg dagliga kalciummålet för postmenopausala kvinnor (1200 mg för premenopausala kvinnor). De flesta av oss saknar märket. Faktum är att en rapport säger att inom hälften av hälften kommer hälften av alla amerikaner över 50 att vara i riskfel för frakturer. Att äta mat rik på kalcium är en bra start, men du kanske vill ta ett 1000 mg kalciumtillskott, säger Elizabeth Dupuis, M.D., Boston University School of Medicine. Andra alternativ: Tugga på Tums eller Viactiv kalciumtvättar, eller gör det latte en dubbel (mager mjölk, inte espresso). don't glömma nondairy källor som spenat och arugula.

Kontrollera din kroppshållning. Programma en timmars påminnelse på din dator eller personlig digital assistent för att dra din abs i och axlarna tillbaka. Slumping kan orsaka muskelspänningar, trötthet och jämn smärta.

Var aktiv. Planera måttlig intensitet aerob träning, till exempel gå eller en steg klass, som varar minst en minut för varje födelsedag du've firade. Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar minst 30 minuter om dagen för allmän hälsa, men för viktminskning eller till och med underhåll krävs mer tid. Gör en halvtimma till startlinjen, inte gränsen. Med upp till 60 eller 90 minuter kan du integrera flexibilitet och styrketräning i din rutin, säger Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., chef för kinesiologi vid University of Illinois i Urbana-Champaign.

En gladare du leder till en friskare dig. Denna vecka, införliva dessa sex känsla-bra strategier i din rutin.

Färga dig glad. Bryta ut akvarellerna och ta bort blues: En studie från 2004 visade att personer som gör något kreativt varje vecka gör färre läkarbesök, tar mindre medicinering och rapporterar mindre depression än de som inte engagerar sin artsy sida. Anmäl dig till en klass, eller gå med i en sångklubb eller en teatergrupp. En del av fördelen kommer från den sociala aspekten av gruppaktiviteter, och för solo sysslor, en känsla av individuell förmåga, enligt Gene D. Cohen, doktorand, chef för George Washington University's Center for åldrande, hälsa och humaniora.

Öva fred. En veckosänkning av stressreduceringen kan lugna dig och hålla ditt blodtryck lågt. Mer än ett dussinstudier har funnit att personer som deltar i religiösa tjänster och / eller har privata religiösa ritualer skördar hälsofördelar.

Utöva din optimism. Flex din lycka muskler: Gör en lista över alla du'tacka för eller titta över semesterfoton. Forskare finner att hjärtpatienter - och kom ihåg att hjärt-kärlsjukdom är kvinnans nr 1-dödare - som känner sig positiva är 20 procent mer sannolikt att de lever mer än ett årtionde senare än de som är morösa.

Passa in i fisk. Ät fisk minst två gånger i veckan för att öka ditt hjärthälsa och avvärja depression. Fet fisk som makrill, lax och sardiner - alla höga omega-3 fettsyror - kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Tala om det. Frekventa hjärt-till-hjärtan med någon ger din hjärna ett steg och förbättrar sömnen.

Unna dig själv. En tre gånger per vecka behandla kan hjälpa ditt hjärta. Flavanolerna i choklad skyddar mot kardiovaskulär sjukdom på samma sätt som aspirin, men med mindre potens (och beviljas fler kalorier). "Mörkare choklad har mer flavanoler än mjölkchoklad", säger Debra Pearson, Ph.D., professor i näring vid University of Wisconsin-Green Bay.

Från att njuta av en konstutställning för att ta en kväll att volontär, ta hand om dig själv efter 40 kan vara kul. Här är bra saker du kan prova den här månaden:

Var en kulturgamla. För biljetten till ett längre liv, gå till ett museum, konstgalleri eller konsert. I en nioårig studie på mer än 12 000 personer bodde de som tog tiotals kulturella utflykter längre än de som sällan protesterade mot konsten. Varför? Kulturella sysselsättningar kan producera hormoner som ökar immunfunktionen, finner studieförfattare Lars Olov Bygren, M.D., Ph.D., Umeå universitet i Sverige.

Inventera. don't vänta till januari för att fatta beslut. "I början av varje månad, se tillbaka på vad du'Jag har gjort och ser vad som behöver förbättras, säger Elizabeth Dupuis, MD. Om din gymnastikväska sällan gör det till gymmet, kanske du behöver justera dina planer - få ett veckovis tennisspel att gå eller gå med på en promenad grupp.

Bläck dig själv i. När är sista gången du haft en riktig dag - en hel dag? Minst en gång i månaden, planera ett tidsintervall som's bara för dig. Tänk på att mötet är oföränderligt. "Kvinnor är snabba att ge upp sin personliga tid, medan män kommer att skydda den där racquetballkvällen med killarna, oavsett vad", säger Pamela Peeke, M.D., professor i medicin vid University of Maryland.

Kolla på dina kontroller. Kvinnor gör du förmodligen en årlig pilgrimsfärd till gynekologen och planerar ett årligt mammogram, men försummar du andra viktiga hälsokontroller, som blodtryck, sköldkörtelfunktion, syn och tandhälsa? Också, alla behöver lägga till screenings för kolesterol (börjar vid 45), diabetes (särskilt om du har högt kolesterol eller högt blodtryck) och kolorektal cancer (börjar vid 50). don'T planera alla dina tester för januari (goda intentioner fylla väntrum) eller december (för att tömma ditt hälsokostkonto). Gör en varje månad så att du kan slutföra listan före årsskiftet.

Volontär. Gör varje månad minst en välgörenhetshandling, t.ex. volontärarbete i ett soppkök eller delta i en 10K för medvetenhet om bröstcancer och insamling av pengar. Inte bara hjälper andra att må bra, människor som volontär lever längre än de som inte gör det't.

I år, varför planera inte en semester? Det'är bra för ditt hjärta!

Ta en riktig semester. Forskare vid State University of New York på Oswego fann att personer som tar en riktig semester (och inte bara några dagar att rengöra garaget eller besöka svärföräldrarna) minst en gång om året är nästan 30 procent mindre benägna att dö av hjärt-kärlsjukdomar under det närmaste decenniet än de som är kedjade till sina skrivbord.

Värd en stor bash eller en liten samling av vänner. Socialt stöd är bra för hjärnan. "Att ha ett socialt nätverk är den bästa förutsägaren för kognitiv hälsa i åldrandet", säger Lawrence Katz. "Oförutsägbarhet utmanar hjärnan, och ingenting är mer oförutsägbart än andra människor."

Njut av dina segrar. Fira din hälsosamma framtid. En gång per år, reflektera över vad's arbetar i ditt liv och vad är det?'t. Förvisa tanken att en framtida händelse (ett nytt jobb, hem eller kärleksintresse) kommer att vara nyckeln till lycka. Gör nu en önskan och blåsa ut det ljuset.