Tips för att mata din tonåring

Förslag för att optimera din tonåring näring med en balanserad, hälsosam diet.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Att mata din växande tonåring kan vara nästan lika utmanande som att få en tvåårig att äta strängbönor. Men en balanserad, näringsrik kost är nyckeln till att driva tillväxten och hålla din tonåring skarp och vaken i skolan.

Om du'Jag känner mig rädd om att göra rätt matval, vi'du har tips för att hjälpa dig att hitta en balans för god näring.

Vinster från korn

Det finns olika metoder du kan ta för att göra en anpassning till att äta mer korn. Ett sätt är att gå gourmetmat, skapa rätter som Risotto Romano eller Paella Valenciana och liknande.

Men chansen är att dina barn kommer vara försiktiga med sådan exotisk biljettpris. Istället, se till att barnen laddar upp korn på mer vanliga - och enklare sätt. Och när det är möjligt, välj helkornsprodukter i stället för de mer raffinerade, mindre hälsosamma alternativen.

Till frukost: Tänk på spannmål och toast på morgonen, eller en stabil stapel våfflor eller pannkakor.

Till lunch: Förbered smörgåsar på stora kaiser eller hoagie rullar.

Till middag: Pasta är alltid ett favoritval. Du kan också koka sidorätter som kombinerar ris (eller annat spannmål) med grönsaker och örter du känner dina barn. Och servera middag med läckra helkornsrullar, vitlöksbröd eller en crusty fransk baguette.

Den verkliga nyckeln till att säkerställa en hälsosam kost för din tonåring är att tillhandahålla en mängd olika livsmedel. Grönsaker och frukter är också viktiga delar av en varierad kost. De ger vitaminer, mineraler och komplexa kolhydrater (stärkelse och kostfiber). Och de'är oftast låg i fett!

De flesta tonåringar kommer gärna att gräva i potatis, sötpotatis, morötter, majs, tomater och andra söta eller mjuka provsmakande grönsaker. Bara försäkra dig om att de över en period av några dagar äter en mängd.

Tyvärr äter många barn mindre än det rekommenderade antalet portioner av dessa livsmedel. (Även om vissa tonåringar kommer att hävda att en påse chips också är en servering av grönsaker, eller att jordgubbelgelatin verkligen är frukt.) Var noga med att ge dina barn massor av grönsaker och frukter. Och undvik fällan att trycka lite grönsaker över andra.

Det är sant att broccoli är näringsmässigt överlägsen att säga gurkor. Men om dina barn hatar broccoli, men kommer att äta gurkor - ja, som Marie Antoinette kanske har sagt, "Låt dem äta kukor."

Fiberfyllda Snacks

Snacks kan ge en stor andel av en tonåring's dagliga kalorier, så det's viktigt att du ger rätt saker.

Enstaka glassflöde eller påse med chips är oundviklig. Men din snacksmeny bör vara korn, frukt och till och med råa grönsaker. Förutom att de är låga i kalorier och hög näring, kan frukt, veggie och sädt snacks ge massor av bra fiber.

Fiber, i sig, är inte ett näringsämne. Det påverkar emellertid hur kroppen absorberar näringsämnen. Fiber lägger stor vikt på kosten och hjälper till att lindra förstoppning. Det kan binda till kolesterol och spola det från kroppen - vilket sänker den långsiktiga risken för hjärtsjukdom. Och det påskyndar matsmältningen.

Snackförslaget nedan är utmärkt för tonåringar, speciellt de som tittar på deras vikt - matvaror med hög fiber, säger experterna, fyller dig utan att fylla dig ut!

• 1 litet äpple (3,1 gram fiber)
• morotspinnar från en morot (3,7 gram fiber)
• rå selleri pinnar från 2 1/2 stjälkar (3,0 gram fiber)
• 2 graham cracker squares (1,5 gram fiber)
• 1/2 grapefrukt (2,6 gram fiber)
• 1 liten apelsin (1,8 gram fiber)
• 1/2 kopp konserverad persikor (1,3 gram fiber)
• 1/2 kopp jordgubbar (2,6 gram fiber)
• 1 skiva helvete bröd (2,4 gram fiber)

Eftersom tonåringar växer så snabbt måste de äta kött och / eller andra livsmedel i köttgruppen - fisk, fjäderfä, ägg, ärter och bönor. Nutritionists rekommenderar att tonårsflickor äter två portioner varje dag från köttgruppen, för totalt 6 uns. Tonårspojkar ska ha tre hjälpmedel från köttgruppen, för totalt 7 ounces. Välj mager köttstycken och ta bort eventuellt synligt fett. När du lagar kyckling ska du först ta bort huden.

Försök också att begränsa mängden högfettiga köttprodukter som du köper - som korv, salami och andra kalla nedskärningar. När du köper förpackat kött, se till att läsa etiketten Nutrition Facts på förpackningen så att du kan välja det mest näringsrika varumärket. ungdomar' växande kroppar behöver kött på grund av dess järnhalt. Detta mineral är avgörande på grund av den växande volymen av blod i den växande kroppen. Dessutom är döttrar med viss risk för brist på grund av mängden järn som förloras genom menstruation.

Några näringsrika undersökningar har visat att den genomsnittliga amerikanska dieten inte gör det't innehåller tillräckligt med järn för att uppfylla kraven på puberteten. Ett möjligt resultat av att äta en diet låg i detta mineral är järnbristanemi. Detta tillstånd uppstår när kroppen inte får tillräckligt med järn för att tillverka hemoglobin, ämnet i blodet som bär livsgivande syre till cellerna genom kroppen. Symptomen på järnbristanemi utvecklas långsamt.

Ett av de tidigaste symptomen på detta tillstånd är trötthet, särskilt efter träning. Om anemi blir allvarligare, du'Jag märker att din tonåring ser blek ut och kanske har sprickbildning i hörnen av munnen.

Lyckligtvis är denna typ av anemi lätt att diagnostisera med ett blodprov och det kan också lätt lösas, inte bara med en bra kost utan ofta med järntillskott. (Ge inte dina tonårsprodukter, om inte en läkare berättar att du gör det.)

Tonåringar behöver stora mängder kalcium för att stödja sina växande ben. Faktum är att både pojkar och tjejer i sina tonår kräver 1 200 milligram kalcium varje dag.

Fallet för Mejeri Att möta detta krav innebär att man dricker mjölk och äter mejeriprodukter som ost och yoghurt. Ett 8-uns glas mjölk ger 255 milligram kalcium. Därför kan ditt barn uppfylla sitt krav genom att dricka fyra glas (1 mil) mjölk om dagen. Och det'Det är ett bra och enkelt sätt att ge tillräckligt med kalcium.

Lättfett val Om ditt barn tenderar att vara tungt, överväg att köpa endast skummjölk eller mager mjölk för att minska kalorierna.

Tänk soppa Om ditt barn gör det'T gillar att dricka mjölk, försök att göra krämiga soppor - tomat bisque, New England clam chowder eller sellerikräm - till exempel.

Lager upp på pudding gjord med mjölk, samt mager ost och fruktig yoghurt. Eller erbjuda massor av nondairy livsmedel som är höga i kalcium, som broccoli, sojabönor, rovgrönsaker, mandel och konserverad fisk som sardiner och lax. (Kalciumet är i de små benen, som alltid bör förbrukas.)

Laktosintolerant Om din tonåring har laktosintolerans - oförmåga att smälta mjölk och mejeriprodukter - köp acidophilus mjölk eller lägg till en produkt som Lactaid istället för vanlig mjölk.

Håll fett till en pat

De flesta läkare rekommenderar att en diet inte innehåller mer än 30 procent av kalorier från fett. De gör denna rekommendation eftersom en diet som innehåller mer än 30 procent av fett kan leda till högt kolesterol (ja även i tonåren!), Fetma och en ökad risk för hjärtsjukdom i framtiden.

Den största risken är att äta mättade fetter, vilket bör hållas till endast 10 procent av den dagliga kosten. Dessa finns främst i kött, mjölk och mjölkprodukter. För att hålla mättade fettnivåer nere, överväga att byta till fettsyror med låg fetthalt eller fetthalt.

De återstående fettkalorierna bör bestå av vegetabiliska oljor, speciellt olivolja och rapsolja. Dessa kallas enkelomättade fetter. Fleromättade fetter - som finns i de flesta andra vegetabiliska oljor, som majs och safflorolja - kan slutföra bilden.