15 Natriumfakta du behöver veta

Skiftande dietriktlinjer och fuzzy matetiketter gör det svårt att veta när du går överbord på salt. Skydda din hälsa med dessa måltidsplaner och tips från insikter från ledande natriumexperter.

Av Heather Boerner och Karla Walsh Uppdaterad: 27 juni 2018 Spara Pin FB

Det's 8:30 måndag, och du'åter rusar för att göra ett möte. Med din mage mumlar du en helkorns sesam bagel, smälter den med mager jordnötssmör, hop i bilen och slår kaféet genom en otätad skummig latte.

Inte dåligt, du tänker som du är tomgång på parkeringsplatsen och snabbt äter din måltid. En liten fiber, lite kalcium, och inte för mycket fett. När du kommer tillbaka på vägen, kanske du redan har konsumerat två tredjedelar av din rekommenderade natriumgräns för dagen.

För att vara rättvis är salt isn't skadligt av naturen. Kroppen är beroende av natrium för att överföra nervimpulser och upprätthålla optimala vätskenivåer i celler. Men den mängd natrium vi behöver är bara 180 mg per dag, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Den genomsnittliga amerikanen förbrukar minst sex gånger det: 3 000 4 200 mg per dag. Många studier har visat en korrelation mellan högt natriumintag och högt blodtryck, en ledande orsak till stroke, hjärt-kärlsjukdom och njursvikt. Faktum är att en juni 2018 studie publicerad i International Journal of Epidemiology direkt korrelerar överskott av natriumintag med ökad mortalitetsrisk. American Medical Association uppskattar att överdriven natriumförbrukning bidrar till 150 000 prematura dödsfall varje år.

• Du kommer inte ens att märka skillnaden (men ditt hjärta kommer!) Med dessa natriumnattswappar.

Å andra sidan verkar kroppen reagera snabbt på natriumreduktion. En milstolpe 2001 studie fann att frivilliga som bytte från en vanlig amerikansk diet till en diet som låg i salt (och hög i obearbetade livsmedel) såg signifikanta minskningar av blodtrycket inom 30 dagar. Under 2009 knuffade ett forskargrupp som leddes av Francesco Cappuccio vid Warwick Medical School i England siffrorna på 19 uppföljningsstudier och fann att reducering av natrium till 2000 mg per dag var förknippat med en 23 procent minskning av strokeincidensen och 17 procent färre fall av hjärtinfarkt, kongestivt hjärtsvikt och kranskärlssjukdom. Skeptiker påpekar att natrium inte gör det't agera ensam.

Här är 15 saker du behöver veta om natrium för att minska risken för höga blodtryckshälsovillkor:

1. Nedskärning på natriumförbrukningen är inte alltid lika lätt som att skippa saltskakan.

En hel del 77 procent av natrium i den amerikanska kosten kommer från förpackade livsmedel med natrium som redan blandats i.

2. Regeln "stanna under 2400 mg per dag" kanske inte är tillämplig på dig.

Den där's eftersom matetiketter antar det dagliga natriumbidraget för alla amerikaner är 2.400 mg, ett nummer som är föråldrat, säger Lawrence Appel, M.D., chef för Welch Center för förebyggande, epidemiologi och klinisk forskning vid Johns Hopkins University. För barn, vuxna över 51 år och personer i alla åldrar som är afroamerikan eller som har högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom, har dietary guidelines utfärdas i år av USDA en daglig natriumgräns på 1 500 mg (och 2 300 mg för alla andra). Med andra ord, om du'bland de 50 procent av amerikanerna som passar dessa kriterier, innehåller en salladsdressing som innehåller 260 mg natrium per portion leverans 17 procent av din dagliga gräns, inte 11 procent som anges på etiketten. Märkningspraxis kan snart förändras.

3. Översätt teaspoonarna.

Bordsalt är ca 40 procent natrium och 60 procent klorid. Här är hur streck och skedar i ditt recept skaka ut när det gäller natriumhalt:

• ¼ tsk salt: 575 mg natrium

• ½ tesked salt: 1,150 mg natrium

• ¾ tesked salt: 1,725 ​​mg natrium

• 1 tsk salt: 2,300 mg natrium

¼ tsk salt: 575 mg natrium

½ tesked salt: 1,150 mg natrium

¾ tesked salt: 1,725 ​​mg natrium

1 tsk salt: 2,300 mg natrium

4. Om inte din läkare har gett dig en strikt natriumgräns, kan du bara äta mindre, till och med en liten mängd mindre, hjälpa din hälsa.

"Det'en dosberoende relation, säger Appel. "Just nu är vår natriumförbrukning så hög att varje minskning ger fördel." Att förbereda måltider hemma med färska, obehandlade ingredienser är bland de enklaste sätten att skära ned. När du når en förpackad mat "syftar till mindre än 200 mg natrium per portion i en enda produkt och mindre än 600 mg per måltid, säger Appel.

5. Det är möjligt att vara smyg och minska din familjs natriumförbrukning.

Det kanske låter konstigt, men tänk på "utspädning" & # x201D; salt mat, säger Mary Felando, en registrerad dietist på Cedars-Sinai Heart Institute i Los Angeles. Till exempel, prova att skära preseasoned ris med vanlig couscous. "Det's liknar hur våra mammor sträckte köttfärs genom att blanda det med andra ingredienser för att göra köttfärs, säger Felando. "Här're sträcker ut de salta grejerna, så varje servering innehåller lite mindre. "De flesta experter är överens om att med rätt kunnande och engagerat engagemang från livsmedelsindustrin kan vi bara skaka natriumproblemet." Det's absolut inom vår makt, säger Cappuccio

6. Överväg att klippa ut de lätta målen.

American Heart Association's #BreakUpWithSalt-initiativ har fastställt & # x201C; The Salty 6, & # x201D; eller de sex bästa sakerna som vrider upp amerikanerna & # x2019; natriumförbrukning mest. Undersök etiketterna för dessa produkter innan du köper, och leta efter alternativ med lägre natriumnivåer när det är möjligt:

• Bröd och rullar - Saltinnehållet läggs upp när du tänker på en skiva toast vid frukost och två (eller tre!) Bitar bröd till en lunchmacka eller klubbbunke.

• Pizza - Den bearbetade pepperoni och salta osthögar på natrium snabbt.

• Kallskurvor och härdade kött - En 2-uns servering av delikött kan leverera mer än hälften av ditt dagliga natrium.

• Smörgåsar och hamburgare - När du kombinerar bröd med kalla nedskärningar, kan natrium summan tum ganska hög.

• Soppa - En kopp kan ha så mycket som 940 mg natrium!

• Burritos och tacos - Hot sås och andra kryddor är vanliga salt tillsatser.

Bröd och rullar - Saltinnehållet läggs upp när du tänker på en skiva toast vid frukost och två (eller tre!) Bitar bröd till en lunchmacka eller klubbbunke.

Pizza - Den bearbetade pepperoni och salta osthögar på natrium snabbt.

Kallskurvor och härdade kött - En 2-uns servering av delikött kan leverera mer än hälften av ditt dagliga natrium.

Smörgåsar och hamburgare - När du kombinerar bröd med kalla nedskärningar, kan natrium summan tum ganska hög.

Soppa - En kopp kan ha så mycket som 940 mg natrium!

Burritos och tacos - Hot sås och andra kryddor är vanliga salt tillsatser.

7. Havsalt är inte bättre för din kropp än bordsalt.

Många tror att havsalt är lägre i natrium, men det's inte sant, säger registrerad dietist Elisabetta Politi, chef för Duke University Diet and Fitness Center. Havssalt är helt enkelt mindre tätt eftersom dess stora klumpiga kristaller lämnar mer utrymme för luft i varje sked. Ounce för uns, de två typerna av salt innehåller lika stora mängder natrium.

8. När du är i tvivel, fråga ett proffs innan du byter i kommersiella saltbyter.

Dessa produkter, som efterliknar utseende och smak av bordsalt och är vanligtvis gjorda av kaliumklorid, aren't säker för personer som tar vissa mediciner eller som har njursjukdom, säger Mary Felando, en registrerad dietist på Cedars-Sinai Medical Center Heart Institute. Kontrollera med din läkare innan du använder en.

9. Svett inte jodförlusten.

Tillverkare började lägga till jod till bordsalt på 1920-talet för att hjälpa till att kontrollera en epidemi av sköldkörtelsjukdomar, säger Donald Kirby, M.D., chef för Center for Human Nutrition på Cleveland Clinic. Saltet i bearbetade livsmedel, som dock står för mycket av natrium i den amerikanska kosten, är i allmänhet inte iodiserad. Så du kan minska ditt natriumintag dramatiskt medan du fortfarande använder jodiserat bordsalt. Om du kan'Har inte salt alls, överväga att ta ett multivitamin som innehåller jod, säger Kirby.

10. En lågnatrium diet kan vara ordentligt läcker.

En dag är allt du behöver vara övertygad om. Prova denna lågmåliga måltidsplan som också råkar vara låg i kalorier (eftersom du bibehåller en hälsosam vikt är också viktigt för övergripande välbefinnande) men inte låga ingredienser av högsta kvalitet. Psst ... Cookies ingår!

• Frukost: Havregryn med getost, datum, valnötter och honung (318 kalorier, 83 mg natrium)

• Lunch: Chile-Lime-fläsk med kryddig fruktsallad (337 kalorier, 302 mg natrium)

• Mellanmål: Hot och Chunky Guacamole med 2 koppar gurka skivor (89 kalorier, 69 mg natrium)

• Middag: Vitlökräka med Tarragonsvinssås med ett glas rött vin (457 kalorier, 223 mg natrium)

• Efterrätt: 2 dubbel-mandelmakroner (192 kalorier, 32 mg natrium)

Frukost: Havregryn med getost, datum, valnötter och honung (318 kalorier, 83 mg natrium)

Lunch: Chile-Lime-fläsk med kryddig fruktsallad (337 kalorier, 302 mg natrium)

Mellanmål: Hot och Chunky Guacamole med 2 koppar gurka skivor (89 kalorier, 69 mg natrium)

Middag: Vitlökräka med Tarragonsvinssås med ett glas rött vin (457 kalorier, 223 mg natrium)

Efterrätt: 2 dubbel-mandelmakroner (192 kalorier, 32 mg natrium)

Total: 1.393 kalorier, 709 mg natrium

• Blanda saker med ännu mer natrium-smarta recept.

11. Levande natriumnatrium behöver inte vara blött.

Jessica Goldman, skapare av bloggen Sodium Girl, hanterar hennes lupus symptom genom att titta på hennes saltintag "och delar nu sina tips, tricks och gå till recept på hennes hemsida och i sin kokbok, Natrium Girl's Limitless Low-Sodium Cookbook. I stället för att fokusera på salt, ökar Jessica smaken i hennes recept via de fyra tipsen i nr 12 nedan.

12. Prova ett stänk av citrusjuice.

"Jag använder nypressad citron och apelsinjuice för att lägga till en subtil dimension till långsamma maträtter som rostad kyckling och dras fläsk, eller jag stänker dem i sista stund för att lysa upp rätter som grillad fisk och kale sallad", säger Jessica.

13. Söt naturligt med frukt.

"Det's inte bara till efterrätt! Sötheten ökar naturligt smakliga smaker, som i klassiska rätter som fläskkotletter och bakade äpplen, & # x201D; Jessica säger. & # x201C; men don'Var inte rädd för att experimentera. En gång gjorde jag en blåbärssticksås som var fantastisk. "

14. Drizzle proteiner och stärkelser med infuserade oljor.

"JAG'Jag har alltid älskat ren extra jungfruolja, men nu när jag'Jag har upptäckt versioner infused med vitlök och andra extras, jag'Jag är verkligen hooked. Dessa oljor tar en väldigt enkel maträtt, som kyckling och ris, och ger det en massa oväntade smaker, säger Jessica.

15. Stänk på alla färska örter.

"Den intensiva smaken av dill, basilika, oregano, persilja och andra lövrika örter kan väcka nästan vilken maträtt som helst, säger hon." Jag slänger dem i slutet av matlagningen för att säkerställa att deras smaker blir ljusa ."

• Av Heather Boerner och Karla Walsh