17 Superfoods för Tonåringar

Dessa snacks och enkla middagar är fyllda med näringsämnen för att hjälpa aktiva tonåringar att vara energiska - och för att hjälpa dem att börja förebygga sjukdom nu.

Av Tanveer Badal Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Tonåringar är ökända för sina fruktansvärda matvanor. De äter vanligtvis bara vad som smakar bra eller vad's inom räckhåll. Eftersom deras kroppar fortfarande växer och utvecklas är god näring under tonåren avgörande för att förebygga sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och osteoporos.

Att förbereda hälsosam mat hemma hjälper tonåringarna att ställa goda matvanor som följer dem hela livet. "De matar som mammor gör hemma måste vara fulla av super näring", säger Janice Newell Bissex, författare till Momsen' Guide till måltidsmakeup (Broadway Books, 2004). Superfoods - livsmedel som laddas med kraftfulla näringsämnen - är det bästa sättet att få alla vitaminer och mineraler de behöver.

Vad tonåringar behöver

Mer än någon annan åldersgrupp behöver tonåringar mycket energi. Energi kommer från kalorier och dagligen behöver tonårspojkar ungefär 2500 till 3000; tonårsflickor behöver cirka 2 200 kalorier. Den goda nyheten är att de flesta tonåringar har inga problem att skaffa dem. Men föräldrar bör notera hur kalorierna konsumeras. En påse med potatischips med en 44-uns Big Gulp kommer snabbt lägga till kalorier, men feta snacks och söta sodavatten innehåller väldigt lite näringsämnen. Så självklart kommer denna typiska tonårsmål bara att bidra till viktökning och inte till din tonåring's övergripande hälsa.

Kalcium och järn är två viktiga näringsämnen för tonåringar eftersom de bidrar till att bygga starka ben och minska risken för osteoporos. Tonårsutövare behöver särskilt kalcium för att behålla muskelvävnad och regelbundet hjärtslag. Järn hjälper röda blodkroppar transportera syre genom kroppen, vilket ger barnens energi. Tecken på svaghet och trötthet översätts vanligen till en brist på järn i kosten.

Tonårsflickor är särskilt bekymrade över kroppsbilden, så de tenderar att undvika feta saker som mejeriprodukter. Bissex säger att de skadar sig i det långa loppet genom att göra detta. "Tonårsflickor saknar bra fetter som omega-3 och enomättade fetter", säger hon. Omega-3-fett är bra för frisk hud, hår och immunsystem. Det's har också visat sig minska depression.

Självklart är det viktigaste att komma ihåg när man lagar mat är smak. "Smak är nummer ett", säger Bissex. "Du kan ha den sundaste maten i världen, men om det inte gör det't smakar bra, då kommer ingen att äta den. "Här är 17 superfoods - teen-tastebud godkänd - som bör läggas till varje teen diet för att hjälpa dem att få alla vitaminer och mineraler de behöver för sin aktiva livsstil.

Till en tonåring finns det ingen sådan sak som snacktid. Snacks är rättvist spel när som helst, någon plats. Det är inget fruktansvärt fel med att snacka då och då, säger Bissex. Hon säger det'Det är okej för tonåringar att äta så mycket som sex gånger om dagen, och tre av dessa tider kan vara till mellanmål. Följande mellanmål är bra till frukost, lunch och efter skolan, eller för tonåringar som alltid är på språng.

Avokado och Tomat Guacamole med morötter, Broccoli, Blomkål och selleri

De flesta grönsaker har praktiskt taget inga kalorier men gott om näringsämnen. Ett par morötter om dagen kommer inte bara att ge dubbelt din tonåring's dagliga beta-karoten krav, men det'll också sänka hans kolesterol. Liksom broccoli, kommer det att minska risken för cancer som lung-, hals-, mage-, prostata- och bröstcancer. Selleri sänker blodtrycket och blomkål tillför glukosinolater med cancer.

Lägg till smak för dessa crudites genom att doppa dem i hemlagad avokado och tomatgacamole för ett aptitretande mellanmål. Avokado är en utmärkt källa till E-vitamin tillsammans med många andra vitaminer och mineraler.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 1/4 kopp morötter, 35 kalorier 3/4 kopp selleri, 7 kalorier 1 kopp blomkål, 34 kalorier 2/3 kopp broccoli, 33 kalorier 1/2 avokado, 145 kalorier 1/2 stor tomat, 17 kalorier

Granola Bar med ett glas skummjölk

Granola barer är en lösning på ursäkt för tid för frukost. Någon form av frukost hjälper barnen att vara mer uppmärksamma och därför göra det bättre i skolan och utmärka sig i sporten, samt förhindra dem från att slå på automaten direkt efter homeroom. Lägg till ett glas skummjölk för ett fettfritt kalciumhöjning - en fjärdedel av det rekommenderade dagliga bidraget (RDA). Nötterna, torkad frukt och frön i granola barer gör dem höga i fiber och omega-3 fetter och en utmärkt energikälla. Det's klokt för att undvika granola som är hög i mättade fetter.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 granola bar, 200 kalorier 8 uns glas mjölk, 80 kalorier

Fryst yoghurt med cashewnötter och valnötter

Enkel yoghurt med låg fetthalt är en utmärkt kalciumkälla; en åtta uns kopp uppfyller 45 procent av RDA och har protein för immunsystemet. Lågfett eller icke-djupfryst yoghurt kanske inte har alla fördelar med vanlig yoghurt, men det smakar bra och det'Det är ett mycket bättre alternativ än glass.

Om dina barn gillar nötter, strö på några cashewnötter och valnötter. De flesta nötter innehåller stora mängder järn, zink och magnesium och fettet är mest omättat. Det'Det är bra att äta färska, vanliga nötter, inte saltade.

Rekommenderad serveringstorlek: 1/3 kopp cashewnötter, 287 kalorier 1/4 kopp valnötter, 177 kalorier 8 ounce kopp yoghurt, 190 kalorier

Mango och druvor

Medan din tonåring är på datorn, spelar videospel, eller tittar på tv, skjut en skål med nyskurna mango och några fasta druvor i hennes riktning. Det'Jag håller henne ut ur köket för läsk och chips till middagstid.

Du kan't komplimang en mango nog. Den här utsökta tropiska frukten ger 150 procent av RDA för den cancerframkallande näringsämnet beta-karoten. Det's laddad med fiber och kalium. Plus det'Jag kommer att uppfylla en dag's krav på vitamin C. Druvor hjälper till att minska hjärtsjukdomar.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 mango, 107 kalorier 2/3 kopp druvor, 60 kalorier

Hummus

Barn tenderar att experimentera med vegetarism under sina tonåren. Men det gör inte't betyder att du behöver oroa dig för att de saknar näringsämnena som finns i kött eller fisk. "Du kan äta som vegetarian och äta en mycket hälsosam diet", säger Bissex.

Hummus - en kikärterpuré - är en vanlig vegetarisk spridning med mycket järn och magnesium. Sprid lite på helvete pitabröd (för fiber) och det'Jag gör ett tillfredsställande mellanmål eller lunchtid.

Rekommenderad serveringstorlek: 2 msk. av hummus, 83 kalorier 1 bit helvete pitabröd, 195 kalorier

Jordnötssmör

Jordnötssmör, som jordnötter, är hög i fett och kalorier. Men den goda nyheten är att fettet är omättat och dina barn behöver ändå mycket kalorier. Plus jordnötssmör fylls med järn. Sandwich jordnötssmör mellan några grahamkakor och lägg till skivor äpplen för ett tillfredsställande efterskolans mellanmål.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 1/2 msk. jordnötssmör, 156 kalorier

Snart kommer din tonåring att förbereda måltider för sig själv. Innan han examinerar från gymnasiet, lär honom hur man förbereder dessa hälsosamma måltider. Bissex säger att att visa tonåren en hälsosam ätstil skulle troligen hjälpa dem att behålla vanan. "Om du've etablerat det tidigt i livet, tonåringar kommer först att springa av lite, men de'Jag kommer tillbaka till de hälsosamma matvanorna, säger hon.

Grillad laxsallad med spenat

Studier har visat att en vecka av fisk kan bidra till att förebygga hjärtattacker i senare år. Lax är en bra fisk för att få din tonåring tillkopplad eftersom den innehåller hjärt-friskt omega-3 fleromättat fett. Tillsammans med dess sjukdomsbekämpande förmåga hjälper omega-3 till att minska risken för depression och minimerar artrit-symptom.

Istället för att kasta kyckling i en sallad, prova den med lax. När man gör sallader är den allmänna regeln den mörkare den gröna, oavsett om den är'sallat eller spenat, desto bättre. En kopp romaine sallad ger 20 procent av RDA av beta-karoten. Du skulle behöva äta ett helt huvud isbergssallat för att få samma mängd.

Rekommenderad serveringstorlek: 3 1/2 oz. lax, 180 kalorier 2 koppar spenat, 25 kalorier

Hela Pastapasta med färsk Tomatsås och Vitlökbröd

Trots att kolhydrater är stora idag, behöver tonåringar fortfarande dem. Och möta det, de älskar kolhydrater, särskilt pastaberoende kollegor. Få vana att köpa helvete pasta istället för vit pasta. Den har dubbelt så mycket järn, mer fiber, vitaminer och mineraler än vanlig pasta.

Pasta är bäst toppad med färsk tomatsås. Tomater är en bra källa till beta-karoten, vitaminer C och E, och de'är rik på lykopen, en antioxidant som hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och cancer. Lykopen är faktiskt mer rik på en tomatsås än den är i råa tomater. För extra smak, blanda lite vitlök i såsen eller tillsätt lite till rostat bröd. Vitlök sänker blodkolesterol och förhindrar koagulering.

Rekommenderad serveringstorlek: 3/4 kopp helvete pasta, 162 kalorier 1/3 kopp färsk tomatsås, 16 kalorier

Ångad Broccoli och Quinoa

Broccoli - mer än någonting - är en sjukdomsfighter. Det innehåller föreningar som beta-karoten som bekämpar cancer och minskar tumörtillväxt, särskilt i bröstet. Ett spjut av broccoli ger dig gott om kalcium, fiber och kalium, och två gånger RDA av vitamin C.

Servera ångad broccoli med quinoa, en låg fetthalt, högfibrerande ersättning för ris. Quinoa (uttalad KEEN-wah) ser ut och smakar som spannmål, men det's ett frö som finns i spannmålssektionen i din lokala stormarknad. Quinoa är en utmärkt källa till järn, kalium, vitamin B och speciellt protein. Faktum är att Världshälsoorganisationen har angett att kvaliteten på proteinet i quinoa överensstämmer med mjölkets kvalitet.

Rekommenderad serveringstorlek: 2/3 kopp broccoli, 33 kalorier 1/2 kopp quinoa, 318 kalorier

Tanveer Badal är en författare som bor i New York City.

För ytterligare information om ungdoms näring, besök MealMakeoverMoms.com

• Av Tanveer Badal