5 superfoods för din 20s

Friska livsmedel som hjälper dig att hålla sig i form, bibehålla din vikt, förebygga sjukdomar och tillstånd och få din kropp redo för graviditet.

Av Jennifer Saltiel Uppdaterad: 17 februari, 2017 Spara Pin FB

Att hålla sig i form och hantera din vikt börjar vara upptagen i dina 20-tal, tillsammans med att få din kropp redo för graviditet och förlossning. Under tiden förhindrar osteoporos, hypertoni och hjärtsjukdomar förmodligen inte högst upp i din prioritetslista. Men visste du att det du äter nu kan hjälpa till att sänka risken för att få dessa hälsoproblem senare? Registrerade dietister Lisa Goldberg, RD, MS, CDN och Lynn Grieger RD, CDE, föreslår deras bästa val för att bibehålla din övergripande hälsa under 20-talet, plus de bästa före graviditetsmatarna du kan äta för att förbereda din kropp för baby.

Lättmjölk

Visste du att din kropp's benmassastoppar vid 25 års ålder? Inklusive kalciumrika livsmedel som mjölk i din kost är viktigt för din kropp's bendensitet. Medan de flesta kvinnor behöver 1000 till 1200 mg kalcium per dag, försvinner vi ofta det kravet, vilket ökar risken för osteoporos. "Kvinnor don'Jag är verkligen orolig för osteoporos tills de're i 50-talet eller 60-talet, men det's faktiskt på 20-talet när de verkligen kan göra något för att förhindra det, "säger Grieger. Skummjölk är en bra källa till ditt dagliga behov av kalcium eftersom det är lite fett och innehåller vitamin D, vilket väsentligt ökar din kropp's förmåga att absorbera detta väsentliga mineral.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp, 300 mg kalcium, 90 kalorier

Plain Lowfat Yoghurt

Goldberg väljer yoghurt, en annan rik källa till kalcium, eftersom det hjälper till att öka din kropp's bendensitet och för att bibehålla starka tänder. "När du är i din 20's, du don'Tänk på när du kommer att tappa tänderna, men det går inte att testa tandläkarproblem senare, säger Goldberg. "Studier visar också att kalcium kan sänka risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Plus, det finns bevis som kopplar kalcium till viktminskning, "säger hon. Goldberg gillar också yoghurt eftersom det innehåller acidophilus, vilket främjar ett hälsosamt gastrointestinalt system och hjälper till att hålla jästinfektioner i kontroll.

Rekommenderad serveringstorlek: 8 uns, 120 kalorier

Rött kött

Kött har återkommit under de senaste åren tack vare Atkins och andra låg-carb dieter. Förutom att vara hög i protein, är den laddad med järn. "Järnbristande anemi är mycket vanlig bland kvinnor på 20-talet," säger Grieger. "Det kan orsaka svaghet, trötthet, oförmåga att uppmärksamma, reducerat motstånd mot kalla temperaturer och oförmåga att reglera kroppstemperaturen på ett tillfredsställande sätt. järn går upp betydligt under graviditeten. " Att äta kött är ett av de enklaste sätten att få tillräckligt med järn i ditt system. Håll dig vid de smalaste köttstyckena (tips: välj vad som helst med ordet "loin" i det, så att du får gott om järn och protein, utan stora mängder fett. En tunt skivad biff på en bädd av grönsaker med balsamisk dressing gör en läcker låg-carb, järn- och proteinrik lunch eller middag.

Rekommenderad serveringstorlek: 3 uns, kokta, 200 kalorier

bönor

En utmärkt källa till vegetabilisk protein, fiber, magnesium, zink, koppar och järn, bönor är fördelaktiga för alla åldersgrupper. Men deras höga koncentration av folsyra, speciellt i linser, gör dem särskilt bra för kvinnor som planerar att bli gravid eller som för närvarande förväntar sig. Studier visar att inklusive folsyra i en kvinna's diet, även innan hon blir gravid, minskar risken för neuralrörsdefekter i utvecklingsfostret. Goldberg föreslår att man använder torkade bönor istället för de konserverade sorterna, som ofta innehåller stora mängder natrium och fett.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp kokad, cirka 225 kalorier

bär

Om du'jag vill ha något sött, skicka kakorna och ta en handfull jordgubbar, blåbär, tranbär eller hallon istället. Dessa näringsrika frukter är fyllda med fiber och vitamin C. "Jag rekommenderar bär till mina kunder eftersom de är ett lågglykemiskt indexmat, vilket innebär att de kommer att uppfylla ett sockerbehov utan insulinsökning, säger Goldberg. En extra bonus för dessa superfoods: Studier visar att vissa sorter, särskilt tranbär, kan bidra till att förhindra urinvägsinfektioner. Layer vanlig yoghurt, bär och mager granola för en hälsosam Superfoods Sundae!

Rekommenderad serveringstorlek: 1/2 kopp, 60 kalorier

Läs mer om graviditetsnäring.

• Av Jennifer Saltiel