Hur får man 9 portioner av frukt och grönsaker per dag
Share
Vilka frukter och grönsaker är de näringsrika och hur man passar dem i din kost varje dag.
Av Stephanie Wagle Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Om du har tillflyktsort'Jag började äta mer frukt och grönsaker än, du'Missa om några viktiga sjukdomsbekämpande fördelar, för att inte tala om en av de bästa strategierna för vikthantering att komma runt om i år.
Dietriktlinjerna för amerikaner 2005, från USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster, rekommenderar fyra till fem en halv kopp portioner av frukter och fyra till fem halv kopp portioner av grönsaker varje dag. Varför så mycket?
"Eftersom vi vet att människor som äter mer frukt och grönsaker har mindre hjärtsjukdomar, och de har en hälsosammare kost totalt", säger Lisa Hark, doktor, RD, författare till Nutrition for Life (DK, 2005). "Det här är första gången de har sagt att våra kostråd inte bara är att främja hälsan, utan också att minska risken för stora, kroniska sjukdomar och tillstånd som högt kolesterol och högt blodtryck."
Så vad betyder nio halvkupa portioner verkligen? Räknar ju juice Må alla frukt och grönsaker serveras vara färskt? Och hur kan man eventuellt äta så mycket mat utan att gå ner i vikt?
"När jag ursprungligen hörde nio portioner tänkte jag, 'Herregud',"Hark erkänner." Men om du tänker på det som två koppar frukt och två och en halv kopp grönsaker, det'är mycket mindre skrämmande. "
Hark rekommenderar att man dricker juice och tar multivitaminer för att uppfylla riktlinjekraven. "Frukt och grönsaker är en stor källa till fiber, både löslig och olöslig fiber. De'är också en bra källa till vitaminer och mineraler, särskilt antioxidanter. Den naturliga källan är alltid bättre. Juice gör inte'T ger dig mycket fiber, och det har för många kalorier. "
Utan juice i ekvationen verkar nio portioner av frukt och grönsaker som en stor utmaning. Så vi'Jag har brutit ner riktlinjerna och pratat med några riktiga kvinnor för att hitta riktiga lösningar för att äta mer frukt och grönsaker varje dag. Här's vad vi hittade.
Det's viktigt att komma ihåg att nio portioner av frukt och grönsaker riktlinje bygger på en diet på 2000 kalorier per dag. Om du'äter mindre än det, ger dietguiden dig en paus: du kan hoppa över en servering frukt och en grönsak som serverar om du'Det är bara att äta 1600 kalorier per dag, till exempel. Om du'äter mer, lägg till en extra servering frukt och en servering av veggies för varje 500 till 600 kalorier.
Vilka frukter räknar?
Här's vad dietriktlinjerna säger om frukt:
- 1/2 kopp färsk frukt, som 1/2 grapefrukt eller 1 clementine orange
- 1/2 kopp frusen frukt, som melon eller jordgubbar utan tillsatt socker eller fett
- 1/2 kopp konserverad frukt, som skivade persikor, utan tillsatt socker eller fett
- 1/2 kopp torkad frukt, som aprikoser eller äpplen
- 1/2 kopp juice, som äpple eller apelsin, utan tillsatta sockerarter eller fetter
Dessa alternativ gör plötsligt den här uppgiften lite lättare! Men har du någonsin hört talas om konserverad frukt som inte är't förpackad i någon form av socker eller fett?
"Jag köper mycket konserverad frukt eftersom mina barn älskar dem", säger Hark. "Men du måste köpa frukter som säger att de är förpackade i sin egen juice eller packad i 100% juice." Och Hark pinnar till sina vapen om fruktjuice, påminna oss om det's mycket extra kalorier utan fördelarna med fiber och andra näringsämnen som hela frukter har att erbjuda.
Vilka grönsaker räknar?
Låt nu's ta en titt på våra vegetabiliska alternativ. Som med frukter kallas riktlinjerna för grönsaker utan tillsatta fetter eller sockerarter, och de inkluderar färska, frysta och konserverade sorter, kokta eller råa och kokta torra baljväxter.
"Jag skulle aldrig äta konserverade grönsaker", säger Hark. "De har inget näringsvärde, ingen fiber, och de laddas med natrium. Men frysta grönsaker är ett bra alternativ, för jag inte'Det är dags att laga mat och skära färska grönsaker. Du kan lätt ånga en påse snöbönor med lite olivolja och ha en utsökt maträtt. "
Dietary Guidelines bryter grönsakens behov ner i veckovisa rekommendationer, för att betona olika grönsaker:
- Mörkgröna grönsaker, som broccoli, spenat och andra mörkgröna bladvarianter: 3 koppar per vecka eller 6 halvpappers portioner
- Orange grönsaker, som sötpotatis, morötter och squash: 2 koppar per vecka (4 portioner)
- Läckerväxter, som pinto bönor, linser och kikärter: 3 koppar per vecka (6 portioner)
- Stärkelse grönsaker, som potatis, majs och gröna ärter: 3 koppar per vecka (6 portioner)
- Andra grönsaker, som tomater, gröna bönor och lök: 6,5 koppar per vecka (13 portioner)
Hark förklarar att orange och röda grönsaker är viktiga eftersom de're vanligtvis laddad med beta-karoten. "Betakaroten är bra för huden och bra för ögonen. Och de gröna bladgrönsakerna är en bra källa till folat, och det är klart att's bra för kvinnor och förebyggande av hjärtsjukdomar. "
En annan nyckelfärdighet: Eftersom gröna salladsgrönsaker är så skrymmande, måste du äta en hel kopp för att räkna som en servering, i stället för den vanliga halvkapps serveringsstorleken.
Så hur får riktiga kvinnor frukt och grönsaker i sina kostvanor? Som det visar sig är mellanmål mellan måltider hemligheten för framgång.
"Att äta mer frukt och grönsaker är något jag kämpar med, särskilt sedan jag blev gravid", säger Sasha, en skönhets- och moderedaktör från Brooklyn, New York. "Jag gör några saker, som att äta torkad frukt, som verkar lättare att snacka på. Jag håller morötter i mitt skrivbord för när jag vill krossa på något.'Jag har ätit mycket edamame - saltet kliar i mellanmålet kliar. "
Hark säger torkad frukt och edamame är utmärkta lösningar. "Torkad frukt är mycket hjälpsam - det'Det är en stor källa till fiber och det'Det är lätt att bära med dig, säger hon. "Edamame är frisk - det'Det är en sojabön, säger Hark. "Jag gör det't tror det's en signifikant mängd salt. Men om du inte gör det'Jag vill ha så mycket salt, du kan tvätta dem. "
Baby morötter verkade vara ett populärt val bland de kvinnor vi pratade med. Denise, en moder till två och den förvaltande redaktören på en stor webbplats säger "Min två och en halv år gammal-dotter och jag delar denna passion: hälsosam doppsaus! Den tillför smak och är ganska säker sätt att snacka och få grönsaker i din kost. " Denise och hennes familj älskar att döpa barn morötter i salsa, hummus, fettfri dressing och vanlig yoghurt med dill som ströks ovanpå.
Att hålla frukt på ditt skrivbord var en annan idiotsäker strategi för vår hälsomedvetna grupp. Som vegetarian har Lexi, en förälderredaktör från Brooklyn, New York, gjort en vana att hålla en låda av clementines vid sitt skrivbord och i sitt kök när de'åter i säsong. Plus, hennes läkare har predikat fördelarna med extra frukter och grönsaker till henne i flera år, så hon's gjorde några regler för sig själv.
"Om jag vill ha bröd måste jag också ha en veggie", förklarar Lexi. "När jag till exempel gör äggsallad vill jag alltid ha kakor med det. Men om jag får kakor måste jag också skära en paprika för att använda som skopa. Åh, med att använda grönsaker som mellanmålskotar är en annan stor regel av mina."
I slutändan finns det bara så många frukter och grönsaker som du kan äta mellan måltiderna. För att nå de rekommenderade nio portionerna har du inget annat val än att lägga till sidor av frukt och grönsaker till varje måltid.
Nyckeln här planerar framöver. Många av de kvinnor vi pratade med att göra sina livsmedelsbutiker på söndagar så att deras produkter kommer att förbli färska under hela veckan. Men hur man serverar dessa hälsosamma läckerheter?
Ruth, ett reklamförsäljningskonto verkställande i New York City, säger att hon älskar att ånga och steka. "Nyligen Jag'Jag har gjort en snabb och enkel omrörning av squash, paprika, lök och majs, tillsammans med lite kyckling och teriyaki sås. "
Att öka dina favoritrecept med komplementära grönsaker är ett enkelt sätt att få dina portioner, säger Hark. "Smyg i grönsaker är något som kvinnor har att göra med sina män och barn. Tomat sås över pasta är en bra idé. Du kan lägga till broccoli, strängbönor eller ärter till någon form av röd sås också."
Sasha, vår förväntade mamma, använder denna strategi med stor framgång. "Jag lägger grönsaker till chili, som majs till kalkon chili och zucchini och squash till veggie chili."
Vår vegetariska vän, Lexi, rapporterar en utmärkt riktlinje med en pengarbesparande twist: "Allt som kan innehålla frukt skall innehålla frukt. Sallader, flingor, havregryn - allting. Vi betalar så mycket pengar för specialmat som har tillsatt frukt, som tranbär-kalkonsmörgåsar eller kyckling-äppelsallad, varför gör du inte hemma? "
Fortfarande det's en utmaning att spåra ditt frukt och grönsaker intag varje dag, sjukdomsbekämpande förmåga eller inte. Michelle, en redaktör som bor i New York City, har ett mindre ansträngande tillvägagångssätt: "Jag utser några dagar i veckan för att vara salladsdagar. Särskilt under vintern när sallader och grönsaker inte'Jag verkar som aptitretande och tvingar mig själv att äta sallad hjälper mig att få mina grönsaker. "Ännu bättre - Michelle följer regnbågsplanen när man väljer hennes salladsingredienser, väljer röda tomater, apelsinpeppar, gul paprika och gröna ärter för att lägga till en näringsrik uppgång till hennes spenatblad.
Sammantaget rekommenderar Hark en mild, men ihärdig inställning för att lägga frukt och grönsaker till din dagliga kost. "I många år rekommenderade dietriktlinjerna fem frukt- och grönsaksservicer varje dag. Och 70 procent av befolkningen är inte'Inte ens få så många portioner. Nu det's nio portioner om dagen. Titta på din egen diet. Du don'Jag måste komma till nio, eller till och med fem. Du måste bara försöka att äta lite mer. "
Ursprungligen publicerad på BHG.com, mars 2005.
- Av Stephanie Wagle
