10 Superfoods för hjärtsjukdom

Näringsrika livsmedel för lägre kolesterol och ett hälsosamt hjärta.

Av Dorie Eisenstein Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB valnötter

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken bland kvinnor och män i USA. Vi vet alla att en hälsosam diet kan hjälpa till att minska din risk, särskilt när det är kopplat till regelbunden motion och upprätthåller en rimlig vikt. Men vad är egentligen de bästa matvarorna som ingår i din veckovisa meny för att hålla ditt hjärta frisk och stark?

"När det gäller förebyggande åtgärder är ökad total kostfiber och omättade fetter vägen", säger Linda Van Horn, PhD, registrerad dietist (RD), medlem av American Heart Association's näringskommitté, och professor i förebyggande medicin på Northwestern Medical School i Chicago.

Att äta omättade fetter, som omega-3-fettsyror och olivolja, kan bidra till att minska triglycerider, vilket hindrar blod från koagulering och våra artärer från att bli igensatta med plack. Och en kost rik på löslig fiber, som ofta finns i baljväxter och vissa frukter och grönsaker, bidrar till att sänka ditt LDL-kolesterol. Här är 10 livsmedel som är rika på hjärt-hälsosamma näringsämnen.

sardiner

Även om dessa små fiskar tenderar att ha ett dåligt rykte, är de en stor källa till omega-3-fettsyror, tillsammans med kalcium och niacin. Prova dem fräscha på grillen eller använd konserverade sardiner i olja på sallader, i smörgåsar eller i såser.

Rekommenderad serveringsstorlek: Färskt, 3 hela sardiner: 281 kalorier Konserverad i olja, 3,5 gram dränerade: 220 kalorier

Gröt

Om du'letar efter en tröttande frukost, börja dagen med havremjöl för en omedelbar ökning av fiber. Havregryn har också ett lågt glykemiskt index, vilket bidrar till att ge varaktig energi och håller sulten i sjön. Leta efter rullade havre, och lägg till några russin, äpplen och honung för smak. Försök undvika snabb havregryn, eftersom det är laddat med socker som du inte gör't behöver.

Rekommenderad serveringsstorlek: Rå, 1/3 kopp: 113 kalorier Gjord med vatten, häller 3/4 kopp: 98 kalorier

Makrill

Sjuk med lax, men äter alltid det för hälsofördelen? Prova makrill i stället. En utmärkt källa till omega-3, makrill är också förpackad med antioxidant mineral selen, vilket kan bidra till att skydda kroppen mot hjärtsjukdomar och cancer.

Rekommenderad serveringsstorlek: 3,5-uns filé: 220 kalorier

valnötter

Kvinnor som letar efter ett enkelt sätt att få omega-3s på farten kan ta en liten handfull valnötter till ett eftermiddagsmat. "Även om de är höga i fett, är det mesta av det fleromättade fettet, vilket anses vara a 'bra fett' och sålunda är de bra att äta i mått, säger Rachel Brandeis, en registrerad dietist i Atlanta, Georgia, och talesman för American Dietetic Association. Lägg till lite på din gröna sallad eller ge kycklingsalat en näringshöjning genom att lägga till valnötter på marken.

Rekommenderad serveringsstorlek: Skalat, knappt 1/2 kopp: 344 kalorier

tofu

Tofu är tillverkad av sojabönor, som har visat sig minska risken för kardiovaskulär sjukdom genom att sänka LDL-kolesterolet, säger Brandeis. En diet innehållande 25 gram sojaprotein och 50 till 60 milligram sojaisoflavoner kan minska LDL-kolesterolnivåerna. Tofu absorberar vanligtvis smaken av vad som helst annat du'laga mat med det, lägg det till en kyckling eller stekpanna, sallad eller chili.

Rekommenderad serveringsstorlek: Fast, 3,5 gram: 73 kalorier

Plommon / Sviskon

Kvaliteterna är kända för sin laxerande effekt, en utmärkt källa till fiber och järn, och regelbunden konsumtion har visat sig minska LDL-kolesterol i blodet. Pudon kan också hjälpa till att skydda dig mot koloncancer. Om du'inte ett snurrefläkt, plommon är också en anständig källa till fiber och betakaroten.

Rekommenderad serveringsstorlek: Plommon, två: 34 kalorier Stickade pommes frites, fem: 71 kalorier

Njurbönor / kikärter

Liksom många baljväxter är njurbönor en fettlös, höglöslig fiberproteinkälla. Dessa vitaminerika bönor har också ett lågt glykemiskt index och är kolesterolfria. Lägg dem till sallader och chili, eftersom de verkligen är nästan en perfekt hälsokost. Både konserverade och torkade bönor är lika höga i fiber, men konserver av konserver har sannolikt högre salthalt, så att de håller sig fast med torkade sorter för maximal hjärtförmån.

Rekommenderad serveringsstorlek: Njurbönor, torr, 1/4 kopp: 133 kalorier Njurbönor, burk, hällning 1/3 kopp, dränerad: 100 kalorier Kikärter, torr, 1/4 kopp: 160 kalorier Kikärter, konserverad, häll 1/3 kopp, dränerad: 160 kalorier

Korn

Helt korn är rik på löslig fiber och olöslig fiber, vilket är bra för att bekämpa förstoppning. En anständig proteinkälla, korn innehåller också en bra mängd järn och mineraler. Akta dig när du väljer vilken korn att köpa. Den så kallade "pärlan knappt" saknar den yttre skalen, och sålunda avlägsnas de flesta av näringsämnena. Leta efter kornkornsprodukter, eller ersätt hela kornkorn för ris- och pastasidor en gång i veckan.

Rekommenderad serveringsstorlek: Torr, 1/4 kopp: 151 kalorier

Publicerad på BHG.com, oktober 2004.

• Av Dorie Eisenstein