12 Cancer-Fighting Superfoods

Minska din risk att få cancer genom att förpacka din diet med dessa kraftfulla frukter och grönsaker.

Av Linda Kallman Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Kokvattenburk fungerar bra på färska tomater.

Cancer är nationen's andra ledande dödsorsak och vi verkar varje dag lära oss om en ny riskfaktor eller något vi behöver sluta göra eller undvika att minska våra chanser att få denna dödliga sjukdom.

Men den goda nyheten är att att äta rätt mat kan hjälpa dig att skydda dig mot cancer. Sharon Saka, en registrerad dietist i Suffern, New York, säger att en kost rik på fibrer, grönsaker och frukter, inklusive juice från 100 procent fruktjuice, kan göra stor skillnad i din cancerrisk. Lägg till 30 minuter måttlig aktivitet fem eller flera dagar i veckan och du'll minska din cancerrisk ännu mer.

Så vilka mat ska du äta? Leta efter livsmedel med fytokemikalier, säger Saka, som finns i bönor och korsfrukter grönsaker som broccoli, blomkål, kål, brusselspiraler och kale. Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, Romaine sallad och Collard Greens är packade med fibrer, luteiner och karotenoider, alla cancer-kämpande ämnen. Mat som är rik på vitaminerna C, E och A, alla antioxidanter i sig, kan skydda dig mot cancer genom att förhindra tillväxten av fria radikaler i din kropp, så laga på apelsiner, avokado och aprikoser.!

Här är 12 superfoods du kan lägga till din dagliga kost för att minska risken för cancer.

tomater

Denna frukt / grönsak är en epitom av en superfood med cancerbekämpning. Inte bara innehåller tomater lykopen, den antioxidantfytokemiska som också hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar, men de'är en bra källa till vitaminerna A, C och E - alla fiender av cancervänliga fria radikaler.

Stapel tomater, spenat och peppar på toppen av färdig pizza deg och topp med tomatsås och skummig mozzarella. Poppa några körsbärstomater i din Romaine salladsallad. Stuff dina smörgåsar med skivade tomater, sallad och alfalfa groddar eller strimlad broccoli. Men du gör det, hitta ett sätt att lägga till tomater till din dagliga kost.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp skivad tomat, ca 32 kalorier 1 kopp färsk spenat, ca 7 kalorier 1/2 kopp skivad grön paprika, ca 18 kalorier 1/4 kopp skummig mozzarella, ca 80 kalorier 1 kopp körsbärstomater, ca 27 kalorier 1 kopp alfalfa sprit, ca 10 kalorier 1 kopp broccoli slaw, ca 30 kalorier

Vattenmelon

Skär en vattenmelon i bitar med stor storlek för en stor dos av antioxidanter, cirka 80 procent av din dagliga C-vitamin och 30 procent av din A-vitamin eller Betakaroten. Vattenmelon innehåller också lykopen, den kända cancerbekämpande substansen som finns i tomater. Dessutom visar nya studier att äta mer frukt och grönsaker leder till lägre risk för lung-, mun-, matstrupen- och koloncancer.

Rekommenderad serveringstorlek: 2 koppar vattenmelon, ca 80 kalorier

Kål och morötter - Coleslaw

Kål är en cruciferous grönsak, som hjälper till att minska risken för kolon och rektal cancer. Pluskål är rik på fiber och har nästan 50 procent av den rekommenderade dagliga tillägget (RDA) av vitamin C, vilket gör det till en väl avrundad superfood med cancerbekämpande kraft.

Morötter är en underbar källa till fiber och betakaroten och de har en hel del 308 procent av RDA för vitamin A. Kombinera strimlad kål och morötter med din favorit, lågmjölkad majonnäs och lite rödvinäger för en läcker sida till varje måltid.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp riven kål, ca 21 kalorier 1 kopp riven morötter, ca 45 kalorier 1 T. vinäger, ca 3 kalorier 1 T. minskad fet majonnäs, ca 48 kalorier

Pasta, Bön & Broccoli Sallad

Visste du att en fjärdedel kopp njurbönor har samma mängd fiber och protein som två uns rött kött? Hela vete pasta är också en bra fiberkälla, och broccoli spetsar de dagliga vågorna för dina dagliga vitamin A och C behov. Kasta dem alla tillsammans med din favorit, lågmåliga italienska dressing för en enkel middag med cancerkämpande proportioner.

Rekommenderad serveringstorlek: 3/4 kopp helvete pasta, ca 162 kalorier 1/4 kopp dränerade njurbönor, ca 51 kalorier 2/3 kopp broccoli, ca 33 kalorier 1 matsked av kalorier med italiensk salladsdressing, ca 56 kalorier

Fingre Snacks: Peppers, Torkade Aprikoser, Solrosfrön

Om cigaretter är cancerpinnar, är hackade paprikor anticancerpinnar. De'återfylld med alla näringsämnen du behöver för att minska din cancerrisk: lycopen, beta-karoten och C-vitamin.

Torkade aprikoser är rik på betakaroten, och de'Perfekt för förvaring i ditt skrivbord på jobbet som ett alternativ till automaten's feta snacks. Om du'Be om lite salt, prova en handfull solrosfrön, som innehåller selen, en ökänd canceremnes.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp röd paprika, ca 24 kalorier 1/4 kopp torkade aprikoser, ca 79 kalorier 1 matsked solrosfrön, ca 93 kalorier

Blåbär och jordgubbar

Både blåbär och jordgubbar är rika på C-vitamin och fiber. Plus de smakar bara darn bra. Lägg till några på din hela spannmålsporn eller havregryn på morgonen. Blanda lite i din kopp med vanlig yoghurt, eller lägg på din glass med en handfull.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp blåbär, ca 80 kalorier (alla bär ger dig mycket fiber och C-vitamin) 1 kopp jordgubbar, ca 46 kalorier

Sharon Saka är en registrerad dietist, en certifierad dietistisk nutritionist och en medlem av American Dietetic Association och American Association of Diabetes Educators.

Med ytterligare rapportering av Stephanie Jones Wagle.

• Av Linda Kallman