20 sätt att förbättra hälsan

Det tar mer än ett äpple om dagen för att hålla doktorn borta - men dessa idéer är lika lätta som paj.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Lägg till cancer-kämpande broccoli sprouts till din tallrik.

Spirar är den rikaste källan till sulforafan, en mycket potent antioxidant. I en Johns Hopkins universitetsstudie minskade sulforafan med 60 procent antalet råttor som utvecklade bröstcancer efter att ha exponerats för cancerframkallande ämnen.

En en ounce servering, eller om en halv kopp, nyskörd broccoli innehåller minst 73 milligram sulforafan - mängden finns i 1-1 / 4 pounds kokt mogna broccoli.

2. Koka med soja för att rädda dina artärer och hjärtan.

Vill du sänka ditt kolesterol med 11 procent på sex veckor? Försök lägga till soja i din diet. Du kan till och med minska ditt diastoliska blodtryck med sex punkter under samma sex veckor (diastoliskt hänvisar till det lägsta trycket i artärerna strax före nästa hjärtkontraktion). Dessa resultat kom från en studie vid Wake Forest University i Winston-Salem, North Carolina, där 43 kvinnor i åldrarna 45-60 åt bara två matskedar sojapulver som ströks i mjölk eller apelsinjuice eller över flingor dagligen. Annars är allt som behövs en kopp sojamjölk, en halv kopp tofu, en skopa med sojaproteinpulver eller en handfull rostade sojabönor för att göra skillnad. Den hemliga ingrediensen är växtostrogen, vilket också kan vara till nytta för de som kämpar för arterioloskleros eller cancer, säger studieledare Gregory Burke, M.D., i Wake Forest's avdelningen för folkhälsovetenskap.

3. Ta folsyra för att minska risken för koloncancer med 75 procent.

Vi'Jag har alla hört talas om folsyra och dess fördelar mot fosterskador och även mot homocystein, en viktig orsak till hjärtsjukdom. Men där'Det är ett överraskande och mindre känt plus: I de berömda Harvard-sjuksköterskorna' Hälsounderstudie, kvinnor som konsumerade mer än 400 mikrogram folsyra dagligen i 15 år såg deras risk för risk för kolonkreft med 75 procent. Kvinnor som tog tillägget i fem till 10 år såg en minskning med 20 procent, vilket rapporterades i Annaler om internmedicin. För närvarande har tjocktarmscancer en dödshastighet som överträffar bröstcancer och är enbart enbart för lungcancer.

4. Ät blåbär för att skydda dina ögon och artärer.

Två tredjedelar av en kopp blåbär ger antioxidantkapaciteten på 1 773 IE av E-vitamin (60 gånger den rekommenderade dagliga kvoten) och 1 270 mg vitamin C's 21 gånger rekommenderad dagpenning). "Antioxidantantocyanin ger inte bara blåbär deras färg, utan motverkar också blodproppar från att bilda och därigenom avvärjer hjärtattacker", säger Mary Ann Lila Smith, Ph.D., professor i in vitro-teknik vid University of Illinois. Hennes studier visar att blåbär kan förbättra nattvis och långsam macular degenerering genom att förstärka små blodkärl i ögat. I en rättegång i Boston's Tufts University, åldrar råttor matade blåbär i två månader var snabbare, mer samordnade och bättre kunna springa labyrinter, enligt en nyligen Journal of Neuroscience.

5. Coola din aptit med soppa.

Du kan sluka färre kalorier om du börjar din måltid med soppa, enligt en studie vid Baylor College of Medicine i Houston. Varm soppa hjälpte till att fylla magen så dieters brukade äta mindre senare i måltiden, säger John Foreyt, Ph.D., chef för college's näringsforskningsprogram. Soup sippers förlorade mer (ca 1,3 pounds) än non-soupers efter ett år.

6. Sätt dina känslor på papper.

Att skriva ner dina känslor hjälper dig att hantera dem.

"Ta tre minuter att skriva i din dagbok, skapa ett kärleksbrev eller släpp en anteckning till en vän", säger Pamela Peeke, M.D., biträdande klinisk professor i medicin vid University of Maryland, Baltimore och författare till Kämpa fett efter 40 (Viking, 2000). "Speciellt när du're i en stressig situation, skriver dina känslor ut är en katarsis. "Faktum är att forskare vid State University of New York på Stony Brook fann att 47 av de mer än 100 astma och reumatoid artrit drabbade i en studie hade en minskning av frekvens och svårighetsgrad av deras symptom fyra månader efter att ha skrivit om den mest stressiga händelsen i deras liv. De skrev i minst 20 minuter varje dag på tre på varandra följande dagar.

Ingen av dem som skrev om nonemotional ämnen såg betydande förbättringar, rapporterade forskare i Journal of the American Medical Association förra året. Så gräva djupt för inspiration och bättre hälsa.

7. Njut av dig själv och leva längre.

Ta in en konstutställning, titta på en film eller delta på en konsert i helgen. Du kan leva längre. En nioårig studie av 12 000 personer i Sverige fann att de som deltog i sådana kulturella händelser var ungefär 36 procent mer benägna att leva längre än de som sällan gjorde det. Varför? Som rapporterats i ett nyligen British Medical Journal, Sådana nöjen väcker immunsystemet och hjälper till att avvärja sjukdomar.

8. Slå på stereon för att vrida upp dina antikroppar.

Att lyssna på en halvtimme mjuk jazzmusik orsakade nivåer av immunoglobulin A - vår kropp's första försvar mot respiratoriska och andra infektioner - att öka 14 procent i en studie med 66 studenter vid Wilkes University i Wilkes-Barre, Pennsylvania. Även om antikroppen (hänvisad till som IgA) steg, mättes inte kylfrekvensen. Studien publicerades i Journal of Perceptual and Motor Skills. Ändå "musiken lugnar och bara är i ett avslappnat tillstånd hjälper dig att läka", teorierar Michael G. McGuire, professor och regissör för musikterapi vid Eastern Michigan University i Ypsilanti.

9. Gör pussel för att motverka Alzheimers sjukdom.

Att träna din hjärna kan sakta ner utvecklingen av Alzheimer's sjukdom. En ny studie av 193 Alzheimer's patienter och 358 friska människor, mestadels i början av 70-talet, visade att de som var mentalt aktiva i åldrarna 40-60 var tre gånger mindre benägna att få Alzheimer's sjukdom. Studien gjordes av forskare vid Case Western Reserve University i Cleveland, Ohio.

"Det är vettigt, säger James Mortimer, Ph.D., chef för University of South Florida's Institute on Aging. "Om du går till gymmet och lyfter vikter blir dina muskler större och du'kunna lyfta mer. Vi'D bli förvånad om du var't faktiskt näring hjärnan genom att utöva det intellektuellt. "

Teorin är att, precis som träd som förgrenar sig, växer hjärnceller grenar som nya förbindelser görs genom gåtor, pussel, brädspel och andra intellektuella utmaningar. "Brist på användning får våra mentala träd att släppa grenar", säger Mortimer.

10. Skärpa ditt sinne med en maktsnabb.

Bara lutar tillbaka, stänger ögonen och slappnar av i några minuter hjälper dig att fatta tydligare beslut och kunna delta i detaljer. Om du're verkligen dra, tupplur "Allt du gör för att minska stress gör skillnad", säger James B. Maas, Ph.D., en psykologprofessor i Cornell University i Ithaca, New York och författare till Strömavbrott (HarperCollins, 1999). "Ännu bättre: Ta en 15-minuters strömslap. Människor säger att de inte gör det'Jag har inte tillräckligt med tid, men de'Jag tar en kaffepaus. Snarare än att förstöra din sömn med koffeinfria drycker, varför inte betala tillbaka skulden i din sovbank och ladda batterierna? Det's fantastiskt hur du'Jag kommer att återupplivas för resten av dagen - och du'Jag kommer att ha ett bättre humör. "

11. Ta en roll för att minska belastningen.

Om du'drabbas av en spänd nacke eller rygg, ta en tennisboll och placera den i en slangsocka. Ställ sedan med ryggen mot en vägg, placera bollen mellan dig och dig och flytta ryggen för att sänka bollen över de områden som skadar men annars är svåra att nå. "Det kan fungera som en självmassage", säger Baylor College of Medicine's Dr. Cianca.

12. Var en sfinx (eller en cobra) för att lindra ryggont.

Bara tre minuter om man antar att en yogashållning som kallas Cobra, eller Sphinx, kan lindra några nedre ryggproblem. Lägg på magen på golvet och håll dig i magen. Håll dina höfter på golvet, höja överkroppen med armarna tills du're på dina armbågar. "Om ryggsmärta är muskulöst kommer detta att vara en bra övning", säger Dr. John Cianca, assistent professor i fysisk medicin och rehabilitering i Houston's Baylor College of Medicine. "Men om du'Jag har en hernierad disk eller artrit, det vann't hjälp. Om det gör ont ska du sluta. "

13. Solglasögon hjälper mot katarakt.

Att bära solglasögon minskar risken för grå störningar med två tredjedelar, vilket framgår av mer än ett decennium av studier av 3000 Chesapeake Bay-fiskare, som rapporterats i Journal of the American Medical Association två år sedan. "Ögat's objektiv är en levande sak, och ultravioletta strålar åldrar dem precis som de åldrar din hud. Det leder till katarakt, makuladegenerering och andra synproblem ", säger Anne Sumers, M.D., Ridgewood, New Jersey, ögonläkare och talesman för American Academy of Ophthalmology.

14. Ta en promenad för att gå ner i vikt.

Bara några minuters promenad i en snabb takt bränner kalorier - mycket mer än om du sitter och tittar på TV. Att gå så få som 10 minuter dagligen låter den genomsnittliga 130-pundskvinnan brinna av nästan fem pund om året om hennes diet inte gör det't ändra.

15. Kram i mer träning.

Du kan få en snabb övergripande träning genom att bara göra tre övningar: crunches, push-ups och squats.

Om golvtryckningar är för svåra, gör dem istället mot en vägg -- du'Du kommer fortfarande att tona dina axlar, bröst och övre rygg. Stå om en fot bort från väggen, och lägg händerna handflatorna ner och axelbredden sönder på väggen. Luta in och tryck sedan på din kropp utan att låta dina armbågar splittras i sidorna.

För abdominal-flätande crunches, Ligga upp och ner på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Vik händerna över bröstet och krulla axlarna mot knäna. Du'Det är mindre troligt att du drar med nacken om du föreställer dig'återvänder ett ägg mellan bröstet och hakan. Andas ut genom munnen på ansträngningen, eller när din kropp stiger och andas in genom näsan när du sänker dig själv.

Krympa på din bak och lår. Stå med fötterna axelbredd och fötterna framåt. Sänk din kropp med din vikt i dina klackar. "Du'Jag ser ut som om du'Jag är på väg att sitta i en stol, inte som dig'söker efter en kontaktlins ", säger Susan Magee, personlig tränare och operationschef på Memorial Athletic Club i Houston. Var försiktig att du inte'T böj mycket i midjan och se till att dina knän inte sträcker sig fram för tårna. Utför varje övning två till tre gånger i veckan, bygga upp från 10 till 20 repetitioner. Till sist lägger du till setar, tar en 15 sekunders vila eller sträcker sig mellan.

16. Borsta och tandtråd för att förlänga ditt liv.

Gör dig själv mer än sex år yngre genom att borsta och tunna varje dag, säger Michael Roizen, M.D., en anestesiolog och internist vid University of Illinois, Chicago. Roizen, författare till Verklig ålder: Är du så ung som du kan vara? (Cliff Street Books, 1999), säger att den senaste forskningen visar en koppling mellan bakterierna som är genomgripande i tandförfall och bakterier som finns i artärstoppning. "Flossing dina tänder varje dag kan göra dina artärer yngre", säger Roizen. "Män under 50 år med avancerad periodontal sjukdom är 2,6 gånger mer benägna att dö för tidigt och tre gånger större risk att dö av hjärtsjukdom än de med friska tänder och tandkött".

17. Bekämpa influensa genom att få dina barn att tvätta händerna.

Barn som tvättar händerna noggrant med tvål minst fyra gånger dagligen saknade 75 procent färre skoldagar, hade 25 procent färre förkylningar och drabbades av 50 procent färre magefluss under en sju veckorsperiod än barn som tvättat mindre. Det hittades i en studie av 305 grundskolabarn i Grosse Pointe Park, Michigan, som publiceras i Journal of Family Practice.

18. Spice upp striden mot matburna bakterier.

Pasteuriserande äppeljuice dödar bakterier. Även en tesked kanel blandas i en 64-uns flaska unpasteurized äppeljuice dödar 99 procent av E coli bakterier som kan vara närvarande, fann mikrobiologiska forskare vid Kansas State University på Manhattan, Kansas. De upptäckte också att lägga 3 teskedar av kryddnejlika till varje kvart pund av hamburgare hade samma effekt. Den där's mycket mer kryddnejlika än de flesta av oss vill ha, men att lägga till kanel, vitlök och oregano hjälper också. Vänster ej markerad kan E. coli leda till allvarlig matförgiftning, skadade njurar och till och med döden. "Du måste fortfarande värma köttet, men kryddor ger en extra säkerhetsventil", säger Erdogan Ceylan, en forskningsassistent i mikrobiologi.

19. Fess upp till din läkare.

Ta dig tid att berätta för din läkare om alla överklagande - och växtbaserade läkemedel du'åter tar. Den där's råd från David Witmer, Pharm. D., chef för division Professional Professional and Scientific Affairs vid American Society of Health-System Pharmacists i Bethesda, Maryland. "Av någon anledning tror folk aldrig att inkludera kall medicin, antihistaminer eller p-piller - och viktigast, växtbaserade produkter och kosttillskott - som alla kan reagera betydligt med recept, säger Witmer. Samspelet mellan de livsmedel, droger och kosttillskott vi tar kan visa sig vara dödliga och dödar mer än 7000 personer varje år och leder till nästan 7 procent av alla sjukhusintag, enligt Journal of the Geriatric Society.

20. Få ett rutint blodprov för att kontrollera tyst leversjukdom.

Du kan vara i fara för att få allvarlig leversjukdom som ibland inte visar några synliga symtom om du använder kolesterolläkemedel eller blodtryckssänkande läkemedel, kombinerar alkohol med smärtstillande medel eller har flera sexuella partners eller tatueringar. När det är hälsosamt, leveren - vår kropp's största enskilda inre organ - filteravfall, tillverkar näringsämnen från mat och reglerar vårt blod. En panel av levertest som kostar ungefär 200 kronor kan avslöja om din lever är skadad från överflöd av järn, inflammation eller sådana sjukdomar som hepatit C, vilket orsakade sångare Naomi Judd och ZZ Top's Billy Gibbons att sätta sin karriär i räckhåll.

Du bör testas - och kontrolleras sedan regelbundet om din läkare råder - om du har en familjehistoria av leversjukdom eller står högrisk för viral hepatit. Också i riskzonen är patienter som tar medicinerna eller deltar i någon av de tidigare nämnda aktiviteterna. "Det'Det är ett enkelt blodprov, och du behöver veta ", säger David Brandhagen, M.D., hepatolog vid Mayo Clinic." Om du'Om du har en drogreaktion, kan du sluta drogen, och din lever blir vanligtvis bättre på egen hand. Och om du har viral hepatit, måste du veta för att det kan orsaka progressiv leverskada och behandling kan vara nödvändig. "