7 Superfoods för Blues

Vad du äter kan göra skillnad om du är deprimerad eller bara lider av en tillfällig bluesbåt.

Av Dorie Eisenstein Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Att känna ner en gång i taget är en naturlig del av livet's ups och downs. Men det finns sätt att justera din kost för att stabilisera ditt humör. Susan Moores, registrerad dietist, talesman för American Dietetic Association och nutritionskonsult i St. Paul, Minnesota, säger att det är viktigt att äta vanliga måltider är avgörande för att hålla dina stämningar balanserade. "Det's viktigt att hålla din energi nivå upp genom att inte hoppa över måltider, annars kan din serotoninnivå, en kemikalie i hjärnan som producerar lugn, förändras. "

Att välja en hälsosam mängd mat och inte bara fokusera på ett näringsämne är avgörande, säger Moores. "När människor äter bättre känner de sig bättre, och det finns en bestämd roll för en hälsosam diet när någon lider av depression. God näring vann't dra dig ur depression, men det är en del av pusslet för att hantera depression. "Moore försiktar också att populära dieter med lågt kolhydrat kan ha en negativ inverkan på människor's hjärnor.

"Kolhydrater är kopplade till serotoninproduktion och brist på kolhydrater kan orsaka förändringar i humör," säger hon. Här en lista över livsmedel som innehåller näringsämnen som kan bidra till att stabilisera ditt humör.

Obs! Om du'återigen ta itu med långvarig depression, kan du dra nytta av terapi och / eller medicinering. Tala med din läkare om dina behandlingsalternativ.

Lax och makrill

Rik på omega-3-fettsyror, lax och makrill är bra alternativ för middag, oavsett vad din hälsorelaterar. Det finns en del undersökningar som visar en koppling mellan brist på omega-3-fettsyror och depression, säger Moores. Omega-3 fettsyror hjälper också till att förhindra hjärtsjukdomar och stroke och kan hjälpa till att förhindra vissa cancerformer. Dessutom innehåller lax selen, ett viktigt antioxidantmineral. Var noga med att välja vild lax i mataffären eller den lokala fiskmarknaden, eftersom den innehåller mer omegas än odlad (ofta kallad Atlantisk) lax.

Rekommenderad serveringstorlek: Färsk 3,5-uns laxfilé, 180 kalorier Färsk 3,5-uns makrillfilé, 220 kalorier

Canolaolja

Vissa studier har visat att personer som lider av depression också har lägre nivåer av antioxidanten E-vitamin, enligt Moores. Så, även om oljan är hög i fett och bör konsumeras i strikt mått, är rapsolja rik på vitamin E. (USDA rekommenderar att man inte konsumerar mer än 6 teskedar eller 24 gram oljor varje dag.) Försök byta ut rapsolja för vegetabilisk olja när du're sauteing den laxen för en hälsosam middag.

Rekommenderad serveringstorlek: Sex teskedar (2 matskedar), 225 kalorier

Spenat och färska ärter

Mörkgröna grönsaker som spenat och ärtor är höga i folat, vilket kan hjälpa till att stabilisera ditt humör för det's behövs för att hjälpa till med att göra serotonin. Dessutom är ärtor en bra källa till C-vitamin och fiber. Tänk på att konserverade ärtor har minskat näringsämnen, så försök att använda färska eller frysta ärter när du kan. För en näringstillväxt, lägg till ärtor till din tonfisksallad, eller bygg din middagsallad med spenat istället för sallad.

Rekommenderad serveringstorlek: Rå, skalade 2/3 kopp färska ärtor, 83 kalorier Rå, hackad skum 2 koppar spenat, 25 kalorier

Kikärtor

Också högt i folat är dessa lågfeta, högproteinbönsaker ett näringsrikt alternativ för människor som inte gör det'T äter kött, och ett gott tillägg till vilken kost som helst. Kikärter är rika på fiber, järn och vitamin E. För ett enkelt mellanmål, kombinera en burk med dränerade och sköljda kikärter med lite malet vitlök, färsk citronsaft och olivolja eller rapsolja i din mixer eller matberedare. Tillsätt salt, peppar och andra kryddor som du önskar. Den resulterande hummusen gör ett hälsosamt och hjärtligt vegetabiliskt dopp.

Rekommenderad serveringstorlek: 1/4 kopp färsk 160 kalorier

Kyckling och Turkiet

Kyckling och kalkon är båda rik på vitamin B6, som spelar en roll i serotoninproduktionen i kroppen. De är både en bra källa till selen och andra vitaminer och mineraler också. Kom ihåg att att äta kyckling med huden ökar fettinnehållet avsevärt.

Rekommenderad serveringstorlek: Benlösa, hudlösa halv kycklingbröst, 106 kalorier 3,5 ounce lätt kött, rostad kalkon, 153 kalorier

Ursprungligen publicerad på BHG.com, januari 2005.

• Av Dorie Eisenstein