7 Superfoods för 30-talet

Vad du ska äta för att hålla dig frisk, fruktbar och sjukdomsfri i 30-talet.

Av Jenny Saltiel Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Om du're planerar att bli gravid, ha redan barn eller bara vill hålla sig i form, fylla din kropp med näringsrika matar är en av de bästa sakerna du kan göra för att ge dig mycket behövs energi och för att säkerställa god hälsa i många år framöver . Och att äta rätt gör det inte'Det måste inte kosta mycket pengar eller tid. Registrerade dietister Lynn Grieger, RD, CDE och Janice Newell Bissex, MS, RD, föreslår deras toppval för snabb och näringsrik mat som bara är rätt för dig.

Vild lax

Om du är gravid, du'Jag vill se till att äta mat som innehåller omega-3-fettsyror, som fisk, föreslår Bissex. Dessa näringsämnen är viktiga för din baby's hjärnutveckling. Enligt Förenta staternas Food & Drug Administration bör gravida och ammande kvinnor samt unga barn undvika hög kvicksilverfisk som svärdfisk, kungmakrill, tilefish och haj. Vild lax anses vara en låg kvicksilver fisk, vilket gör det till ett bra val för en förväntad kvinna att konsumera. Grillad eller broiled lax på en spenatbädd, som har massor av järn, kalcium och folat, gör det perfekta graviditetsmålet.

Rekommenderad serveringstorlek: 4 uns filé, 140 kalorier

Mjölk - 1% låg fetthalt

Visste du att din kropp's benmassastoppar vid 25 års ålder? Inklusive kalciumrika livsmedel i din kost, som mjölk, är viktigt för din kropp's bendensitet och tiden att oroa sig för bentätheten är nu. De flesta kvinnor behöver 1000 till 1200 mg kalcium per dag, men vi saknar ofta det kravet, vilket ökar vår risk för att få osteoporos.

"Kvinnor måste verkligen göra allt de kan för att behålla sin benmassa när de fyller," säger Bissex. Hon rekommenderar att man konsumerar kalciumrika livsmedel, som mjölk, för att säkerställa en hälsosam graviditet och korrekt laktation. Mager 1% mjölk är en idealisk källa för den's lågt i fett och innehåller vitamin D, vilket väsentligt ökar din kropp's förmåga att absorbera kalcium. Dessutom visar forskning att kvinnor som konsumerar tre till fyra portioner mejeriprodukter varje dag är mer framgångsrika för att gå ner i vikt. Så drick upp!

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp, 300 mg kalcium, 110 kalorier

Iron-Fortified Cereals

Ett av de snabbaste och enklaste sätten att få ditt dagliga behov av järn är att inkludera befästa spannmål i din kost. "Det är viktigt att få ett tillräckligt järnintag för att undvika järnbristanemi", säger Bissex. Dessutom ökar behovet av järn väsentligt när du är gravid. Järnbristanemi kan orsaka svaghet, trötthet, oförmåga att uppmärksamma, minskat motstånd mot kalla temperaturer och oförmåga att reglera kroppstemperaturen på ett adekvat sätt, enligt Grieger. En skål spannmål med 1% mager mjölk toppad med antioxidantrika blåbär är det perfekta sättet för alla mamma att vara att börja sin dag!

Rekommenderad serveringstorlek: 3/4 till 1 kopp, 120 kalorier

Decaffeinated Green Tea

Om du letar efter ett hälsosammare alternativ till ditt morgonkaffe, varför inte prova en lugnande kopp med koffeinfritt koffeinfritt te? Belastad med antioxidanter, tyder forskning på att det kan sänka risken för hjärtsjukdomar och cancer, och kan också öka din ämnesomsättning, enligt Grieger. Välj ett organiskt märke och drick det varmt eller kallt. Även om dryckesföretag nu gör sorter av isgrönt te, var noga med att välja en som inte innehåller en hög mängd fruktos eller majssirap. Dessa bearbetade sockerarter lägger bara till tomma kalorier och kan uppväga fördelarna med grönt te.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp bryggd, 0 kalorier 1 kopp förpackat märke, 17 kalorier

Dark Green Leafy Vegetables

Spenat-, Kale- och Senapgrönsaker - "Det här är de supergrönsaker som nutritionists alltid ragar på eftersom de är syltade med antioxidanter, fiber och järn", säger Grieger. Lägg till smak för dessa grönsaker utan att förlora deras näringsvärde genom att ånga dem. Lätt topp med vitlök och olivolja, eller en citron-senaps-smörsås.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp rå, 1/2 kopp kokt, 20 kalorier

Ursprungligen publicerad på BHG.com, mars 2005.

• Av Jenny Saltiel