7 Superfoods med kalcium

Stärka dina ben och tänder med dessa kalciumrika livsmedel.

Av Dorie Eisenstein Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Tilltalande potatisskivor

Kalcium är viktigt för att upprätthålla friska tänder och ben. Och nu finns det en del undersökningar som visar att kalcium kan hjälpa till med blodtryckskontroll, säger Tara Gidus, en registrerad dietist (RD) i privatpraxis i Orlando, Florida, och en talesman för American Dietetic Association. Men vet du hur mycket kalcium du behöver varje dag, och vilka livsmedel får dig det bästa för din buck när det gäller kalciumintag?

Kvinnor och män i åldern 19-50 behöver 1000 mg per dag, enligt Dietary Reference Intake, som publiceras av National Academy of Medicine. Rekommenderade mängder för kvinnor över 50 år varierar mellan 1200 och 1500 milligram per dag beroende på ålder och om kvinnan är menopausal och på hormonbehandling. Gidus säger att hon rekommenderar att människor alltid försöker få kalcium genom mat först, eftersom det absorberas bättre av kroppen. Men om du kan't, den'Det är okej att vända sig till kosttillskott. Om du'är orolig du är'T få alla dina milligram i, kolla in listan nedan för några kalciumrika val.

yoghurt

Ett bärbart sätt att sätta kalcium i din kost är yoghurt också en bra källa till protein. Dessutom har vissa undersökningar visat att mejeriprodukter som yoghurt kan vara till hjälp om du'försöker att gå ner i vikt eftersom det's en fyllning och ofta låg kalori snack. Välj en vanlig yoghurt med låg fetthalt, låg sockerhalt, blanda i några färska bär för en extra servering frukt, och du'Jag har ett tillfredsställande och hälsosamt eftermiddagsmat med nästan 50 procent av dina dagliga kalciumbehov.

Rekommenderad serveringstorlek: 8 uns vanligt fatfat, 452 milligram kalcium, 127 kalorier 8 uns fruktig fettfri yoghurt, 345 milligram kalcium, 190 kalorier

Mjölk

Också en bra källa till protein, mjölk är vårt vanligaste utbud av kalcium. Det är ofta förstärkt med D-vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera kalcium mer effektivt. Om du'är allergisk mot mjölk eller laktosintolerant, leta efter sojamjölk som är befäst med kalcium som ett alternativ, säger Gidus.

Rekommenderad serveringstorlek: 8 uns av fett 1%, 290 milligram kalcium, 102 kalorier

Romano och schweizisk ost

Dessa sorter har den högsta mängden kalcium av alla ostar, enligt Gidus. Ost är också en av de få bra källorna till vitamin B2 och en bra källa till B12. Eftersom ost också är hög i fett, du'Jag vill konsumera det med måtta. Servera fyra små skivor schweiziska med fullkornskakor för en extra portion fullkorn. Eller välj Romano-ost ​​till toppen av din pasta, i stället för Parmesan, för ett benbyggnadstillskott.

Rekommenderad serveringstorlek: Romano: 1,5 ounce, 452 milligram kalcium, 150 kalorier Bearbetad schweizisk ost: 2 ounces, 438 milligram kalcium, 188 kalorier Obehandlad schweizisk ost: 1,5 ounce, 336 milligram, 168 kalorier

tofu

Leta efter tofu som står på etiketten som den's bearbetas med kalcium för att få maximal nytta av denna vegetariska stapel som härrör från sojabönor. Tofu är också en bra källa till en mängd vitaminer och mineraler.

Rekommenderad serveringstorlek: 1/2 kopp rå tofu bearbetad med kalcium, 435 milligram kalcium, 80 kalorier

Spenat

Även om inte nästan lika hög i kalcium som mejeriprodukter, har spenat mer kalcium än de flesta grönsaker. Kalciumet är dock inte't absorberas liksom kalcium i mejeriprodukter, säger Gidus.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp råpinat, 29 milligram kalcium, 20 kalorier 1/2 kopp kokad spenat, 122 milligram kalcium, 45 kalorier (Denna mängd kokad spenat har mer kalcium eftersom det faktiskt representerar tre till fyra koppar rå spenat.)

Broccoli

Samma sak gäller för broccoli som det gäller spenat: bättre än de flesta grönsaker när det gäller kalcium, men ändå inte så högt som mejeri.

Rekommenderad serveringstorlek: 1 kopp råa färska floretter, 44 milligram kalcium, 66 kalorier

Calcium-Fortified Orange Juice

Om du kan'T äter dagbok, rekommenderar Gidus att vända sig till kalciumförstärkta produkter som apelsinjuice för att möta dina dagliga kalciumbehov. Många företag tillverkar kalciumförstärkta versioner av deras populära produkter.

Rekommenderad serveringstorlek: 8 uns, ca 290 milligram kalcium, 105 kalorier (beroende på varumärke)

Ursprungligen publicerad på BHG.com, april 2005.

• Av Dorie Eisenstein