Öka din hälsa i sommar

Sommar är den perfekta säsongen för självförbättring. Läs vidare för att se hur varmt väderaktiviteter kan räkna dina hälso-minuter från nu och år på vägen.

Av Jessica Girdwain Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Om du'är bland de 0,002 procenten av personer som faktiskt lyckades översätta sina dieter eller anta träningsplaner tillbaka den 1 januari. Tack så mycket till våra grattis. Men om du'är som resten av oss, nu är det dags att skina.

Enligt vår erfarenhet är det mycket lättare att göra hälsosamma förändringar på sommaren.Ljusa dagar väntar oss ute, gårdens färska grönsaker gör näringsrika måltider en snap, och verandaen kräver nästan att vi sitter med en bra bok. Vad's mer, när dessa vanor tar tag i, står vi för att skörda en livstid av fördelar.

Kom igång idag!

Detta är din kropp på träning

I dag: Simning, vandring, löpning, tangoing "efter 30 minuter av dessa hjärtpumpningsförlopp spänner stressen upp. En grupp ledd av David Raichlen, en antropologiforskare vid University of Arizona, fann att aerob aktivitet stimulerar hjärnan's endocannabinoid system, där blissed-out stämningar är födda. Motion ökar också opioidsystemet, vilket slår ut känsla-bra endorfiner. "Vi'åter börjar förstå att dessa två system interagerar för att höja en's känsla av tillfredsställelse, minska ångest och inducera lugn ", säger Raichlen. Notera, grammatiknördar:" Glad dans "är officiellt överflödig.

Om fyra månader: Du har förmodligen vunnit'Det är inte för ofta att slå på snooze-knappen. I en 16-veckors studie som leds av Dr. Phyllis Zee vid Northwestern University rapporterade volontärer som började träna i 30 minuter minst fyra dagar i veckan stora förbättringar i sömnkvalitet och dagtid energi "stora nyheter" för 50 procent av oss som regelbundet kasta och vrida på natten.

Om sex år: Du'Jag är en sjukdomsbekämpningsmaskin. I en långtidsstudie av mer än 3.000 personer som publicerades i Journal of American College of Cardiology, var personer som bedömdes mest lämpliga (via löpbandstest och mätningar av kroppsfett) 28 procent mindre sannolika än ickexercisers för att utveckla högt blodtryck och 50 procent mindre sannolikt att utveckla metaboliskt syndrom, en föregångare till typ 2-diabetes. Förutom att främja en hälsosam vikt, övningsarbeten genom att tämpa ner systemisk inflammation och kontrollera blodsocker, säger forskare.

Komma igång: Glöm idén att "träna" och fokusera på att ha kul. Konkurrenskraftig sträcka? Överväg att gå med i en softball liga. Älskar vinden i ditt hår? Prova en höghastighets sport som cykling. Människor som tycker om sin utvalda aktivitet har den bästa chansen att klara sig långsiktigt, säger Jessica Matthews, en motionfysiolog med American Council on Exercise.

Detta är din kropp på naturen

I dag: Du'Jag öppnar dörren för större förtroende. Forskare vid University of Essex i England krossade siffrorna på 10 mentalvetenskapliga studier och upptäckte att utomstående aktivitet ökar självkänsla (såväl som generellt humör) och det största stödet är de första fem minuterna. En del av anledningen kan vara att naturens skala och tidslöshet sätter våra vanligare dagliga bekymmer i deras ställe, studerar medförfattare Jules Pretty säger.

På en vecka: Du'Jag är bättre beväpnad mot sommarförkylning. I en nyligen genomförd japansk studie upplevde vuxna som besökt ett skogsbesparande på två på varandra följande dagar ett hopp i immunaktivitet, som uppmätt i blodnivåer av bakterier som bekämpar NK-celler, som varade i en vecka. "Som ett försvar mot skadliga bakterier och svampar producerar växter luftburna föreningar som kallas phytoncider," förklarar naturläkare Alan Logan, medförfattare av Din hjärna på naturen (Wiley). (Logan var inte inblandad i denna studie.) "När vi andas in dem hjälper dessa föreningar kroppen's försvar, "säger han.

På ett år: Du kanske befinner dig alltmer flyttad till volontär eller utföra andra generösa handlingar. Enligt Logan har människor som regelbundet fördjupar sig i naturen höga nivåer av hjärnaktivitet i regioner som är associerade med altruism och kärlek.

Komma igång: Att ha ett upptaget schema betyder att dagen kan glida av innan du njuter av någon grön tid. Försök på väg utomhus innan sakerna blir hektiska ", genom att smutta på ditt morgonkaffe på den bakre uteplatsen. Om möjligt undviker man att förlora helgerna på inomhusarbeten. (Kan vi få en lag mot lördagens badkar, snälla?) Om allt annat misslyckas, ta med naturen inuti. Även små doser "en krukväxter, en bukett nyklippta blommor" kan lyfta dina sprit.

Detta är din kropp på färskvaror

I dag: Sommarplockar som saftiga blåbär, skarpa snap ärter och söt majs är läckra multitaskers: De're spränger med smak och de'är i stor utsträckning sammansatt av vatten, vilket innebär att de tillfredsställer medan de slankar. Faktum är att du sätter dig ner till en matpaket, och du'll äta ca 10 procent färre kalorier än vanligt vid middagen, säger registrerad dietist Leslie Bonci, författare till The Active Calorie Diet (Rodale).

Om två veckor: Eftersom din kropp är näring av de rika butikerna av näringsämnen och fibrer i frukt och grönsaker, du'Jag känner mig märkbart mer energisk, säger Andrew Weil, M.D., grundare och chef för Arizona Center for Integrative Medicine vid University of Arizona Health Science Center. Många växtbaserade näringsämnen har antiinflammatoriska egenskaper, Bonci adderar, så du kan få färre värk och smärtor också.

Om 10 år: En studie från 2012 visade att personer som åt de flesta portioner av frukt och grönsaker cirka 3½ per dag hade en 21 procent lägre sannolikhet att utveckla typ 2-diabetes än människor som undvikit att producera. Viktkontroll är en anledning, säger forskare, men specifika näringsämnen kan också spela en roll.

Komma igång: Människor tenderar att överskatta antalet frukt- och grönsaksserveringar de äter på en viss dag, säger Bonci. Hennes visuella tumregel: Var vid varje måltid, hälften av din tallrik för att producera. Om det verkar för skrämmande, försök att lägga till minst en frukt eller grönsak till varje maträtt. Stack en magert burgare med sallad och tomat, njut av äggröra med salsa och kasta ärter i ris pilaf.

Detta är din kropp på semester

I dag: Om du're lounging vid stranden eller utforska Maya-ruinerna, en tillflyktsort är din biljett för tydlighet. "Att ta en paus från den dagliga grinden ger dig möjlighet att gå tillbaka, sätta livet i perspektiv och kom ihåg vad's är verkligen viktigt, säger klinisk psykolog Elizabeth Lombardo, Ph.D., författare till A Happy You (Morgan James Publishing). "Det hjälper till att få dina prioriteringar raka."

Om tre månader: Du'Jag har ett färdigt avslappningsverktyg. Lombardo säger när hennes patienter hålls vakna av oroliga tankar, med fokus på semesterminnen hjälper dem att sova. "Att reflektera över den glada tiden ger tillbaka känslorna, och kroppen svarar i naturen genom att lätta muskelspänningen och minska andningsfrekvensen", säger hon. För lugn dag, klicka på semesterbilder eller släpp på den dumma T-tröja som du köpte på souvenirbutiken.

Om 10 år: En stor långsiktig studie vid University of Pittsburgh fann att personer som semester minst en gång per år var 17 procent mindre benägna att dö av någon orsak än människor som aldrig tog en paus. Kombinationen av stressavlastning, kvalitetstid med familj, extra sömn och fysisk aktivitet kan förklara länken.

Komma igång: Många människor känner att de kan't fly för att de har för mycket att göra. "Ditt första steg är att börja tänka på en semester som investering i ditt välbefinnande," säger Lombardo. "Du'kommer tillbaka gladare, sanerare och mer produktiv. "

Detta är din kropp på en bra bok

I dag: Vilken som helst nedsänkt läsning i vilken genre som helst kan ge en omedelbar ökning i mental skull, säger psykologforskaren Maryanne Wolf, författare till Proust och bläckfisken: The Reading and Science of Reading Brain (Harper). Din visualiseringsförmåga skärper när du ser bilden minne och fokus får ett träningspass som din hjärna organiserar inkommande detaljer; och kritiskt tänkande växlar upp när du utvärderar vad du'reabsorberande.

På en månad: Du kanske känner dig mer medkänsla. Jämfört med personer som sällan läser för nöje tenderar bokmaskar att vara mer empatisk, enligt en studie vid University of Buffalo i New York. Att läsa om åsikter och upplevelser som skiljer sig från din egen kan hjälpa dig att sätta dig i andra människor's skor, studie medförfattare Shira Gabriel säger.

Om 10 år: Din hjärna kommer tacka dig. Människor som ofta läser för nöje är 52 procent mindre sannolikt än motvilliga läsare att utveckla mild kognitiv försämring, enligt en studie i Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences. Forskare utreder fortfarande varför, men en teori är att läsning aktiverar neurala vägar som annars skulle försvinnas med åldern.

Komma igång: Oroa dig inte om du kan't curl upp med Shakespeare fullständiga verk. För vana att glida en bok (eller din e-läsare) i din väska. När du har oväntat stillestånd, dra ut det och granska vad du kan. Behöver du hjälp med att välja en bok? Kolla in goodreads.com, en webbplats som genererar rekommendationer baserade på betyg av böcker du'har läst.

Detta är din kropp på vänskap

I dag: Träffa en flicka för kaffe, och du'Jag kommer bort bättre rustad för att klara livet's stora utmaningar. "När du spenderar tid med en vän, du'stärker ditt supportsystem, säger Rosemary Blieszner, Ph.D., en specialist inom vuxenutveckling och åldrande hos Virginia Tech. "Som ett resultat blir din självförtroende, känsla av säkerhet och känslomässig motståndskraft en ökning."

På sex månader: Du kan fånga några goda vanor. En studie av 3.610 kvinnor fann att de vars nära vänner gick för motion, åt massor av frukt och grönsaker och undvikde skräpmat tenderade att anta dessa egenskaper själva. Forskarna säger att detta positiva övertryck kan uppstå av den mänskliga tendensen att spegla människor vi bryr oss om. (Bara akta dig: Onavanliga vanor kan vara smittsamma också.)

Om fem år: Du vann't sjunger bluesen Socialisering är en släppventil för stress, en stor riskfaktor för ångest och depression, säger Blieszner. I tuffa tider är allt du behöver en nära förtroende för att låna ett sympatiskt öra.

Komma igång: När livet blir upptagen är sociala utflykter bland de första skyldigheterna som kvinnor överger, säger Blieszner. Försök att slå samman till-dos genom att involvera vänner i ärenden och aktiviteter du'd annars tackla solo, som att träna, frivilligt eller surfa på bonden's marknad. (Blieszner har till och med vänner som stryker ihop!) Kan't komma runt planeringskonflikter? Plocka upp telefonen och ge din kompis ett samtal "Live-interaktion kan vara mer fördelaktigt än att skicka på någon's Facebook-vägg.

• Av Jessica Girdwain