Härdning Insomnia

Sömnberoende kan göra dig vårdslös, sårbar för sjukdom - och det kan påskynda åldrande.

Av Michele Meyer Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Mer än 100 miljoner amerikaner i alla åldrar misslyckas med att få en god natt's sömn, åtminstone ibland. Och vi lider för det: från hjärtsjukdomar till depression till "accelererad" åldrande, det senaste tillståndet bundit till sömnlöshet. Men omgå sänggåendet anses vara en dygd i företagsamerika, där kraftfulla chefer krånglar sina fem eller färre timmars sömn.

Även om den genomsnittliga vuxen får 6 timmar och 58 minuter av Zzzs varje kväll, behöver vi faktiskt minst en timme mer, säger experter i sömn. Endast 35 procent når det önskade målet om åtta timmar.

Från och med åldern 40 börjar vår djupa, återställande sömn minska. Shut-eye blir störd på grund av mediciner, smärta, artrit och andra hälsoproblem. Våra inre klockor skickar oss också till sängs och väcker oss tidigare. Men medan sömn kan vara svårare att få, behöver inte vårt behov av det't minska.

Även sömnen vi får är isn't mycket att skryta om: Två tredjedelar av oss klagar över sömnlöshet några nätter eller mer i veckan, rapporterar den senaste National Sleep Foundation pollen. Klagomålen: vaknar obehindrat, kämpar för att somna, rusar upprepade gånger under natten eller stiger tidigt och inte kan återvända till sömn. Minst 42 procent av amerikanerna är så sömnberövade att det skadar deras arbete och relationer.

Fördelarna med sömn

Du kanske verkar helt ut av det när du snooze, men djupt in, din kropp fungerar övertid. Din kropp växlar mellan 90-minuters och 2-timmars cykler med djup eller långsam våg, sömn och REM eller snabb ögonrörelse sömn. Under djup sömn repareras organ, ben och vävnader, medan under REM behandlas känslor och minnen. För den största fördelen behöver du minst åtta timmars sömn med en hög andel djup sömn under de första två timmarna och mestadels REM-sömn under de senaste två timmarna, säger James B. Maas, Ph.D., en Cornell University Psychology professor i Ithaca, New York.

Under hela natten stämmer din kropp upp, laddar batterierna, återställer termostaterna och fyller på dina vätskor så att du kan arbeta vid din topp. Din hjärna är ledaren, renoverar dina slitna organ, brinner kalorier, frisätter hormoner (inklusive tillväxthormon, som bygger muskler) och bearbetar och lagrar dagen's minnen och lektioner. Hela din kropp's delar spelar sina roller med den väl tidsbestämda precisionen hos en symfoniorkester. I stället för en stor finale slutar denna konsert när din biologiska klocka registrerar dig'har betalt av någon sömnskuld ackumulerad till den punkten.

Avbryt prestanda för tidigt och du förlorar din rytm. "Konsekvenserna är crankiness, långsammare reaktionstid, hindrad kreativitet, oförmåga att komma ihåg, analysera, göra matte eller fatta beslut, och mest av allt dagslöja", säger Maas, författare till boken Strömavbrott (Harper Collins, 1999). "Sömnlöshet gör dig dum."

Du kan släppa dina diskar i tvätttorken och inser inte det förrän du slår på maskinen och de krossas. Du kan somna i ett rött ljus, vaknar bara när föraren bakom dig är baserad. Eller du kan somna under sex - inte exakt gynnsam för romantik. Allt har hänt att sova experter' patienter. "Den verkliga faran är att vi inte gör det't inser vi'bli trött ", säger David Dinges, Ph.D., en sömnforskare vid University of Pennsylvania i Philadelphia." Vi'Vi ska gå om vår verksamhet som om vi kunde. "

För att återgå till full kapacitet, vi'jag måste betala tillbaka vår sömnunderskott. Faktum är att Dinges säger att sömnskulden är som en finansiell. När du'Jag rånade din bank, du'Jag måste fylla på det med samma mängd, helst genom att överlappa dagar i rad.

Negativ inverkan

En otillräcklig mängd sömn kan förkorta ditt liv på flera sätt än en. En University of Chicago studie av 11 friska män i åldrarna 17-28, fann att när deras sömn var begränsad till fyra timmar i sex nätter i rad, åldrades de snabbt. Deras nivåer av högt blodtryck, diabetes och minnesproblem ökade till nivåer som vanligtvis hör samman med 60-åringar. Lyckligtvis, som rapporterats i den brittiska journalen Lansett, Ämnena uppdaterades efter några nätter av 12 timmars sömn.

Växande bevis visar att brist på sömn gör oss mer utsatta för infektion, liksom högt blodtryck, ångest, viktökning och stress. Insomniacs har en 40 procent högre risk för att utveckla depression, säger Gary Zammit, Ph.D., chef för Sleep Disorders Institute i St. Luke's Roosevelt och Beth Israel Hospital i New York. "För att uttrycka det i perspektiv: Du kan äta, dricka eller ha sex på några minuter, men för att tillgodose dina sömnbehov behöver du en längre tid varje dag. Endera sömn är Mother Nature's största misstag, eller det tjänar en kritisk funktion. "

Sömnberoende orsakar uppskattningsvis 100 000 olyckor per år på vägen, enligt National Transportation and Safety Board. Insomniacs är 3,5 till 4 gånger så sannolikt att de är i en bilolycka och 1,5 gånger mer sannolikt att de är i en arbetsolycka. I en undersökning hade mer än hälften av North Carolina-förare som hade varit i en bilolycka sovit mindre än sex timmar den föregående natten.

Att lägga till alkohol kan vara dödlig, säger författaren Maas. "Att ha en drink alkohol på sex timmars sömn påverkar din förmåga att köra på samma sätt som om du'd hade sex drycker på åtta timmars sömn den natten. "

Med eller utan alkoholpåverkan, "Om du inte gör det'Jag tar inte sova berövning på allvar, du'Jag betalar priset, "varnar sovforskare David Dinges.

Sova Deprivation i Nyheterna

• På väg från Springfield, Kentucky, till Crossville, Tennessee - en timme bort - James Rich lade sitt tvillingmotorplan på autopiloten. Han vaknade sex timmar senare när hans gaslösa planet kraschade in i Mexikanska golfen. Även om US Coast Guard räddade Rich, förlorade han sin pilot's licens och förstörde $ 70.000 planet.

• Robert Gaito, en Albany, New York, dataprogrammerare som hade arbetat övertid, trodde att han hade tappat bort sin 5-månaders gamla son vid barnvakten på väg till jobbet. Först efter att hans fru ringde den kvällen när hon kom till sitter, kollade han sin bil och hittade sin son fortfarande i sitt bilsäte.

• Kom ihåg Exxon Valdez? Oljetankern slog in i ett alaskanrev 1989. Omkring 11 miljoner gallons olja dumpades och krävde en uppvärmning på 2 miljarder dollar - allt på grund av en sömnig tredje kompis vid rattet.

Tips för Zzzzzs

Det bästa sättet att få maximal vila är att öva följande:

• Gå till sängs och vakna på samma gång varje dag. Använd starkt ljus på morgonen och dimlampor på kvällen för att cue din kropp's interna klocka.

• Avstå från att äta sura livsmedel, såsom apelsinjuice och tomatsås eller kryddig mat. Dessa kan orsaka halsbränna som stör sömnen. Ät din sista måltid minst tre timmar före sänggåendet och gör den liten.

• Träna regelbundet.

Detta fördjupar och utökar sömnen. De som utövar minst fyra och en halv timme sovnade två gånger så fort - 12 minuter snabbare - och sov nästan en timme längre än stillasittande personer, fann en Stanford University-studie som rapporterades i Journal of the American Medical Association. don't träna inom tre timmar efter att du lägger dig, eftersom träningen ökar din kroppstemperatur, vilket kan göra sömn mer elusiv.

• Granska dina mediciner med en läkare. Antihistaminer, decongestants, blodtrycksmedicin, betablockerare och smärtstillande medel kan störa din sömn.

• Skapa en avkopplande nattritual, kanske läser eller lyssnar på mild musik. Håll ditt sovrum tryggt och bekvämt, mörkat med nyanser eller fodrade draperier. Försök också att stänga av ljud med öronproppar, en white-noise maskin, mattor eller dubbla fönsterrutor.

• Överväg att köpa en madrass med individuella fackspolar för att undvika störning av din partner's rörelser. Välj en kudde, helst ner, som håller ditt huvud, nacke och ryggrad i en rak linje. Byt kudden om den vunnit't spring tillbaka när du vikar den.

• Från tre till sex timmar före tändning, skära av eventuella stimulanser,

som nikotin, kaffe, läsk och te. Undvik också alkohol efter middagen. Det kan göra att du somnar snabbt, men det orsakar lätt, fragmenterad dozing.

• Om du inte gör det't somna inom 15 minuter, don't fret. Gå till ett annat rum för att läsa eller lyssna på lugnande musik.

Om du har sömnlöshet i mer än tre veckor, håll en sömndag i fyra till sju dagar för att visa din läkare. Spela in tiden du gick och lägg dig, somnade, vaknade under natten, hur du kände på morgonen och tidpunkten för drycker och träning.

Din läkare kan ordinera - vanligtvis i mindre än en månad's varaktighet - droger som nyutvecklade Ambien och Sonata, som båda lämnar kroppen snabbt så du'Var inte groggy på morgonen.

Tonåringar i riskzonen

Ju mer din kropp växer desto mer sömn behöver du. Spädbarn dö 16 eller fler timmar om dagen; 3-åringar bara 12 timmar. Från puberteten till 20 års ålder behöver ett barn 9 timmar och 15 minuter.

Tyvärr är amerikanska tonåringar bara genomsnittliga sex timmar. "Vi'försöker utbilda en nation som går zombies ", säger James B. Maas, Ph.D., Cornell University psykologi professor och författare av Strömavbrott (Harper Collins, 1999). "Studenter' Kroppar finns i klassrummet, men deras hjärnor är på kudden hemma. "

Kanske är detta ett fall av för mycket att göra och för liten tid, men det kan också vara en biologi. Tonåringar' Inre klockor skiftas vid pubertet och skickar dem till sängen två timmar senare klockan 11.00. 1998 infördes federal lagstiftning för att erbjuda skoldistrikten ekonomiska incitament för att ändra skoltiden för att vara mer synkroniserade med tonåringar' cirkadiska rytmer, men bara ett fåtal samhällen gjorde det.

Studier av nationen's främsta tonårssova forskare visar:

Sova ditt barn saknas saker. Hormoner som är väsentliga för tillväxt och sexuell mognad släpps under sömnen. Hjärnan rensar också kortsiktigt minne, recensioner dagen's, och omstartar känslor under REM, eller snabb ögonrörelse sömn (så kallad för att ögonen darlar fram och tillbaka under locken). "Den gamla adage som tonåringar som inte gör't sova don'Jag har lite sanning i det, säger Dr. Frisca Yan-Go, medicinsk chef för UCLA Sleep Disorders Center.

Ju längre du sover, desto bättre är dina betyg. En undersökning av 3 120 Rhode Island studenter fann att eleverna tjänar As och Bs i genomsnitt 35 minuter mer sömn en natt än de som tjänar Ds och Fs. En fjärdedel av eleverna sov 6-1 / 2 timmar eller mindre på skolnätter. Endast 15 procent sov 8-1 / 2 timmar eller mer.

Otillräcklig sömn leder till dålig koncentration, oförmåga att komma ihåg, vridenhet och tröghet. Det'Det är också en viktig orsak till att bilolyckor är den näst största dödsorsaken hos ungdomar, säger Dr. Yan-Go. Så vad kan du göra?

• Håll en vanlig sängtid. Avskräcka från idrottsförlopp, träningspass och jobb i sena kvällar.

Justera ditt barn's interna klocka genom att öppna gardiner och slå på alla lampor på morgonen. På natten håll lamporna låga.

Överväg att ta bort TV, datorer, telefoner och videospel från sovrum och sluta använda dem minst en timme före sängen.

Tilldel åtminstone 8-1 / 2 timmar för din tonåring att sova och planera livet runt det.

Ursprungligen publicerad i Bättre hem och trädgårdar tidskrift, september 2000.

• Av Michele Meyer