Sju vanliga idrottsskador

Här är en lista över de vanligaste sportskadorna plus tips för skador utan övningar.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Cirka en fjärdedel av alla problem som behandlas av ortopediska kirurger involverar knäet, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Slitna ledband och brosk är huvuddelen av problemen, men många knäskador är klumpiga under termen "löpare's knä ", en lös rubrik för ont och smärta som involverar knäskyddet.

Löpare's knä som kan slå cyklister, simmare, basket- och volleybollspelare, step-aerobics fans och löpare, händer när senan under knäskäret blir irriterad från överanvändning eller om det finns slitage eller artrit under knäskyddet. Ibland drabbar benmusklerna knäknappen ur spåret där det normalt glider upp och ner och orsakar smärtsamt galler på brosket. Plattfotighet kan också orsaka knäförskjutning under träning.

Förebyggande och behandlingstips

• Förhindra löpare's knä innebär ofta att du bara ersätter dina slitna skor eller innersulor, vilket bidrar till att minska påverkan. Byte från en hård till en mjuk löpyta - eller från en kuperad till en platt väg - kan också lindra symtomen. Fråga din läkare om skoninlägg som kallas ortotik, som lyfter dina bågar och hjälper till att placera dina fötter så att det inte påverkar det't leder till feljustering vid knäskruvarna.
• För att hålla knäskyddet i linje, stärka din quadriceps, de främre lårmusklerna. Att få mer vila och korsträning kan också bidra till att förhindra att man använder en uppsättning muskler. En försökt-och-sann regel i idrottsmedicin kan hjälpa dig att undvika att göra för mycket för tidigt. "10 procentregeln" säger att öka en aktivitets frekvens, varaktighet och intensitet med endast 10 procent per vecka. Så, om du börjar gå 10 mil den första veckan, går du inte mer än 11 ​​mil den andra veckan.

Om du får ett dåligt fall av löpare's knä, ta två dagar och antiinflammatorisk medicin, som ibuprofen. Efter två dagar, var noga med att värma upp och svalna och isa ditt knä i 20 minuter efter träningen.

Förstärkning och sträckning av muskeln är nyckeln, säger Lewis G. Maharam, M.D., en New York City idrottsmedicin specialist. Han rekommenderar att man använder en viktmaskin för att göra benförlängningar, koncentrera sig på de senaste 30 graderna av förlängningen. Detta isolerar lårmusklerna som hjälper till att hålla knäskyddet i linje. "Inom åtta veckor av att göra denna övning regelbundet, löpare's knä är ganska under kontroll, säger han.

Notera: Kvinnor är särskilt sårbara för ligamentskador och andra knäproblem. En studie av Edward Wojtys, M.D., vid University of Michigan Medical School, fann att kvinnliga idrottare hade mer knäslöja, mindre muskelstyrka och uthållighet och olika muskelreaktionstid än manliga idrottare, även när styrkan korrigerades för kroppsvikt. Dessa faktorer har bidragit till en stor ökning av kvinnorna's knäskador, två till åtta gånger den nivå som finns hos manliga idrottare.

Ankelvrickning

Vilken lång tid basket, volleyboll, fotboll eller hockeyspelare eller löpare har't vred en fotled och rivit en ligament eller sena? "I min övning är vristsprayar den vanligaste skadan", säger Dr. Maharam. Ankelförstoringar står för en av fem sportskador, rapporterar det amerikanska ortopediska fot- och fotledssamhället.

Förebyggande och behandlingstips:

• Förstärkande övningar, till exempel hällyftar på trappor, kan hjälpa till att förhindra vissa sprains. Att knacka på en svag fotled och ha på högtoppar och en snörning i ankeln kan också förhindra skador, men bara några. (En spetsstöd är bra för att du kan dra tillbaka den under träning.) Faktum är att när du kommer ner hårt och fel på en fot, är krafter ofta för stora för band och högtoppar.
• Behandling av fotledsprainer inbegriper RIS, en akronym för resten, is, kompression, och elevation. Placera din ankel på en stol medan du isar den i 20 minuter, tre gånger om dagen. Vik det med ett elastiskt bandage och håll det förhöjt. När du're icing, Dr. Maharam rekommenderar att du lägger is i en tätbar väska med vatten så att din hud inte gör det't frysa. Han rekommenderar också att ankeln röntgats för att utesluta eventuella frakturer och flisade ben.

Vila bör endast vara i ungefär en dag. Att försiktigt sätta det skadade området i rörelse, säger Dr. Maharam, hjälper till att främja läkning genom att cirkulera "dött" blod ut, vilket också minskar svullnad. Dr. Maharam berättar för sina patienter att sitta i en stol och korsa benen så att den skadade vristen är borta från golvet. Med storågen på den skadade foten, spåra imaginära bokstäver från A till Z.

benhinneinflammation

"Shinsplints" är en generell term som används för att beskriva smärta på insidan av den mellanliggande delen av shinbonen. Shinsplints kan orsakas av att springa eller hoppa på hårda ytor, ha på sig utslitna skor eller öka intensiteten för fort medan träning.

Skenbenet är fästplatsen för muskler som används för att hjälpa till att höja fotens båg. Otillräckligt bågstöd eller alltför täta kalvsmuskler spänner över dessa ökar musklerna och de bifogade senorna och orsakar mild till skarp smärta. Shinsplints förekommer ofta hos personer som aren'Jag brukade träna, säger Robert Nirschl, M.D., från Nirschl Orthopedic Clinic på Arlington Hospital i Arlington, Virginia.

Förebyggande och behandlingstips:

• Använd goda skor med massivt bågstöd.
• Använd "10 procent regel" så du inte't öka träningen för fort: Öka frekvensen, varaktigheten och intensiteten av en aktivitet med bara 10 procent per vecka. (Exempel: Om du börjar gå 10 mil den första veckan, gå inte mer än 11 ​​mil den andra veckan.)

Andra idéer: Cross-training, sätta is på det drabbade området, använda ortostatik, applicera antiinflammatoriska medel och stärka och sträcka nedre benmuskler.

Sträckt muskel

Medan du kan riva någon muskelvävnad under träning, är de vanligaste dragen till hamstring, kalv (speciellt i åldrande tennisspelare), och ljumskar muskler. De flesta orsakas av svaghet, trötthet, oflexibilitet eller en förhastad och felaktig uppvärmning.

Förebyggande och behandlingstips:

• Ta tid att värma upp ordentligt innan du börjar träna. Detta kommer att sträcka dina muskler.
• don't spela, springa eller träna till utmattningspunkten. Ta det lite lättare på dagar du känner dig trött; om du inte gör det'Jag vill inte kompromissa med din träning, göra en mildare rutin under en längre tid.

Ländryggssmärta

Den goda nyheten här är att ländryggsmärta är mindre utbredd bland personer som övar regelbundet. Det är ett allvarligare problem bland överviktiga, stillasittande människor. Dr DiNubile citerar en studie som visade färre ryggproblem bland brandmän som de förbättrade deras aeroba fitness.

Lågryggsmärta lurar dock alltid runt hörnet för golfare, tennisspelare, cyklister, joggare och baseball- och softballspelare. En skyndade uppvärmning innan den första tee kan ta med någon golfare på knäna med ryggvärk.

Vanligtvis är problemet den plötsliga överbelastningen av muskler och ledband som är aren't värmas upp eller stark eller tillräckligt flexibel för att motstå aktiviteten. Ryggpasmer, utstötande skivor och ischias (smärta skjuter ner benet från nedre delen av ryggen) är mindre vanliga men mer smärtsamma.

Löpare kan vara förvånad att veta att deras ryggsmärta är vanligtvis inte relaterad till ovanstående orsaker. "Den vanligaste orsaken till ryggsmärta i löpare är en avvikelse i benlängden", säger Dr. Maharam, författare till Backs in Motion. Upprepad och krängningsrörelse med ett ben 1/4 tum längre än den andra kastar ryggen ut ur whack.

Förebyggande och behandlingstips:

• Behandlingen beror på skadan. En utstötningsskiva och ischias kräver omedelbar medicinsk behandling. Avvikelser i benlängden löses ofta med hjälp av ortotiska hissar som designats av en idrottsman. Ryggpasmer och muskeldragningar svarar på RICE (vila, is, kompression och höjd), antiinflammatorisk medicinering och ett sträcknings- och förstärkningsprogram. (För mer om RICE, se sidan "Ankle Injuries".)

För att hålla låg ryggsmärta i bukt, lär du dig om rätt stående och sittställning och lyfttekniker. Kontrollera också med din läkare om hur många bra övningar som ökar muskelstyrkan och flexibiliteten i musklerna samt muskelstyrkan i buken. Abs stöder ryggmusklerna; Om magen är svag blir backmusklerna överdrivna.

Här's en enkel övning från Dr. DiNubile som bygger back extensor musklerna (de långa tunna banden som löper längden på ryggraden och är ofta ont av motion). Kom på alla fyra. Höj en arm så att den's rakt ut från din axel, parallellt med golvet. Förläng det motsatta benet så's också parallellt med golvet. Håll i 10 till 20 sekunder. Upprepa med den andra armen och motsatt ben. Sedan ligger du på magen och sträcker både händer och fötter som om du flyger. Håll i 10 sekunder.

Axelvärk

Omkring 4 miljoner människor söker medicinsk hjälp varje år för axelförstörningar, stammar och dislokationer. Axelvärk är vanligt i sport som innebär överdriven rörelse, som simning, tennis, viktträning, volleyboll, baseball och softball. Tidigt på säsongen kan för många innings softball vara svårt på vintermjukade axlar.

De flesta axelproblem är från överanvändning. Axeln är en boll-och-socket fog hålls ihop av en grupp muskler och senor som kallas rotatorkuffchen. Upprepad användning löser rotationsmanchetten och du känner av styvhet, brist på styrka och glider i axeln, speciellt när du lyfter armen över huvudet. Impingement är smärtan som orsakas av överdriven gnidning av rotatorkuffen på axelbladets övre del.

Förebyggande och behandlingstips:

• RIS (vila, ris, kompression och höjd) och antiinflammatorisk medicin hjälper axelvärk. (För mer om RICE, se sidan "Ankle Injuries".)

Den bästa behandlingen är också det bästa förebyggandet: övningar för att stärka axelmusklerna.

Tennis eller Golf Elbow

När senorna och musklerna på utsidan av armbågen upprepas överbelastas i backhandslaget i tennis är resultatet en senadegenerering som kallas tennisarmbåge.

Golfarmbåge uppstår när dåliga slag resulterar i krossande divottor och när golfare försöker "muskelbollen", säger Dr. Nirschl, författare till Arm Care. Golfarmbågen kan förekomma på endera armbågen - på utsidan av den främre armbågen (vänster arm för högerhänder) eller insidan av bakbågen (höger arm).

Förebyggande och behandlingstips:

• RISK (vila, is, kompression och höjd) och antiinflammatorisk medicin ordineras rutinmässigt med dessa armbågsskador. (För mer om RICE, se sidan "Ankelskador".) Men piller och vila't läka vävnaden, säger Dr. Nirschl. "De är tillfälliga täcken, inte botemedel", säger han.
• Underarmsförstärkningsövningar hjälper till att läka. Exempel: Handledskrullar (handflata framåt) och omvänd handledskrullar (handflata vänd bakåt) med lätta vikter är bra. Gör flera upprepningar. Krama en mjukt gummiboll tills armutmattning sätter in bygger också styrka.
• Utrustning justeringar är viktiga i tennis armbåge. Dr Nirschl rekommenderar att man använder en racket med medium flexibilitet och något lös strängspänning. Försök också ett större grepp; ett alltför litet grepp kan orsaka att du klämmer ihop racketen för hårt vilket orsakar belastning.
• Armbågsbygelar kan också hjälpa till att förhindra ett gripande grepp och dämpa de krafter som rör sig från racketen upp i armen. "Även när jag går till hårdvaruhandeln letar jag efter en hammare som passar min hand", säger Dr. Nirschl. "Medarbetarnas slags ser på mig som jag'm nötter. "
• Men den bästa hjälpen för tennis eller golfbåge gör inte'Jag kommer från en läkare. Han eller hon kan't råder dig i tennis, till exempel om för mycket toppspin och sena träffar med böjda armbågsbackhand. Dålig teknik leder till dåliga armbågar oavsett vilken medicinsk rådgivning du får, säger Dr DiNubile. "Jag berättar för några av mina patienter att de'd gör det bättre att ta lektioner från en tennisproff än att fortsätta komma tillbaka till mig. "