För att undvika skada, börja varje träning med en fem minuters promenad och dessa sträckor.
Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB
Nackspänning. Ta vänster öra till vänster axel tills du känner en dragning. Håll 10 sekunder, ta huvudet tillbaka till mitt och sena ner ditt högra öra till höger axel. don'vänd inte eller vrid huvudet.
Shoulder shrug. Lyft dina axlar mot öronen, håll i två sekunder och släpp sedan axlarna i fyra sekunder. Upprepa fyra gånger.
Kalv och Achilles senasträng. Vänd mot en vägg, lägg palmerna mot den och sträck ditt högra ben bakom dig, med båda fötterna platta på golvet. Böj ditt vänstra knä något framåt, men inte bortom tån. Var noga med att hålla ryggen rak, inte lutande framåt. Tårna bör peka framåt och båda höfterna ska vara parallella med väggen. Håll sträckan i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. don't studsa på detta, eller någon, sträcka.
Hamstring (baklår) sträcker sig. Hitta en bänk eller en stabil stol och lägg en fot på den så att benet är rakt. Luta fram lite tills du känner täthet i baksidan av låret. Håll knäet något böjt och foten böjde. Håll i åtta sekunder och slappna av i åtta sekunder. Sträck sedan samma sida igen, i upp till 30 sekunder för en mer omfattande sträcka. Upprepa på andra sidan.
Quadriceps (främre låret) sträcker sig. Stå inför en vägg. Lyft din högra fot bakom dig och ta din högra fotled med din högra hand. Håll det högra knäet mot golvet och dra din fot tillbaka tills du känner en sträck i benet, men inte i knäet. Dra åt din högra skinka för att förbättra stretchen. Se till att du står rakt, inte lutar framåt eller till sidan. Upprepa på vänster sida.
Bröststräcka. Stå upp och lägg händerna bakom ryggen och frikoppla dina fingrar, med palmer som vetter mot varandra. Lyft upp dina händer och sträcka dem. Ett annat alternativ är att stå i en dörröppning och utöka dina händer ut till ramen. Häng och luta framåt som om du var masthead på ett skepp.
Lägre ryggsträcka. Har du kramat knäna idag? Du kan få en stor sträcka genom att sitta i en stol och krama dig själv, precis ovanför knäna. Om en stol är inte't handy, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och dina händer på dina lår precis ovanför knäna. Tuck bäckenet och dra åt magen som om din navel tryckte in i ryggraden. Runda ryggen i en C-form, håll i 10 sekunder och släpp den till din naturliga position. Upprepa.
Share
