Smart äta gjorde det enkelt

Glöm allt du vet om noga måltidsplaner, kaloriräkning och berövande. Att bygga en hälsosam kost är lika enkelt som att tucka några surefire-strategier i din verktygslåda.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Läs tillräckligt med hälso- och näringsrubriker, och du får intrycket att amerikanerna kan't gör någonting rätt Två tredjedelar av oss är överviktiga, experter är snabbt påpekade. Vi äter för mycket av fel mat, alldeles för ofta. För att höra vissa människor berättar det, vi'åter hopplös.

Men är det rättvist att placera allt detta på oss själva? Tänk bara på den förvirrande och rättvisa tvivelaktiga maten råd vi'Har hört genom åren: Undvik kolhydrater till varje pris. Sluta äta klockan 7:00 skarp. Ha en måltid om dagen. Ha noll- måltider om dagen och drick smoothies istället. Inte konstigt så många av oss kämpar. Även om du avstår från fads och strävar efter en måttlig kost fylld med frukter, grönsaker, magert protein och hela korn kan livet komma i vägen. Kanske du vågar till en restaurang och äter mer än du planerade. Kanske beror din familj på de hälsosamma måltiderna du förbereder hemma. Kanske i din veckovisa sprint genom snabbköpet hittar du dig själv som gör mindre än perfekt val. Det är uppenbart att vi amerikaner behöver en riktig spelplan som tar upp de kostutmaningar vi möter Allt dessa domäner.

Så Bättre hem och trädgårdar samlade en panel av nationellt erkända experter på matlagning, näring, hälsa och mänskligt beteende för att skapa den ultimata guiden för att äta rätt. Gå vidare och gräva i det's överraskande lätt att mage.

Hälsosam mataffär

"Som läkare tror jag att allt fler amerikaner blir intresserade av att äta näring, i kraft av mat som medicin. Tanken att hälsosam mat kan förebygga sjukdom är inte'Det är bara några hälsosnötter som pratar om längre. Nu vill vi alla göra bättre val. Och för många av oss börjar dessa val när vi planerar våra veckovisa menyer och utarbetar en inköpslista. Nu går vi till affären och vi vill veta, Hur påverkar denna mat min familj's hälsa? "

-- Melina B. Jampolis, M.D., författare till Det är ingen tid att förlora kost (Thomas Nelson, 2007) och hälso- och näringsrådgivare till Bättre hem och trädgårdar

Hälsosam mat ute

"De flesta antar att de fattar cirka 15 matrelaterade beslut per dag. I själva verket är det numret mer som 227. Det'Det handlar inte bara om att välja soppa eller sallad. Det's, Lägger jag till croutoner? Slutar jag hela skålen? Går jag tillbaka i sekunder? Eftersom vi'är inte alltid medveten om dessa beslut, vi're svävas lätt av signaler i miljön - och miljön nästan alltid knuffar oss att äta mer än vad vi verkligen behöver. Den goda nyheten är att när vi blir medvetna om dessa miljökanaler kan vi knyta dem till att arbeta för oss snarare än mot oss. "

-- Brian Wansink, Ph.D., författare till Oänligt äta: Varför äter vi mer än vi tänker (Bantam, 2006) och chef för Food & Brand Lab vid Cornell University i Ithaca, New York

Hälsosam hemlagning

"För mig är meddelandet så otroligt enkelt: De mer oförädlade matvarorna du äter - speciellt växtbaserade livsmedel - ju friskare du'kommer att bli. Den där's det. Det gör inte'Det spelar ingen roll vad växterna är, vilken ordning du äter dem i, eller hur många proportioner du äter dem i. Om du börjar äta mer frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön - och mindre av allt annat - du'har radikalt förbättrat din kost. Ett av de bästa sätten att göra detta är att laga mat hemma. jag'm levande bevis på att matlagningen gör det'Det måste inte vara komplicerat eller svårt, och investeringen betalar en miljard gånger. "

-- Mark Bittman, författare till cookbooks Matfrågor (Simon & Schuster, 2009) och Hur man lagar mat (Wiley, 2008). Han är också en bidragsyter till The New York Times.

Hälsosam mellanmål

"Nu vet amerikanerna det där's överväldigande starka bevis på en koppling mellan diet och hälsa. Men samtidigt verkar de vara att fråga sig själva, Varför känner jag mig så maktlös för att kontrollera vad jag äter? Faktum är att när maten är mycket bearbetad och laddad och lagrad med socker, salt och fett blir det så stimulerande att det kapar hjärnan - och vårt beteende. Människor börjar säga, 'Tillräckligt!' De'var redo för en återgång till äkthet och måttlighet. "

-- David Kessler, M.D., författare till Slutet på övermålning: tar kontroll över den otjänliga amerikanska aptiten (Rodale, 2009) och en tidigare kommissionär från U.S. Food and Drug Administration

Hälsosamma sätt att mata noga eater

"Vi tror att både vuxna och barn är naturligt utformade för att äta hela mat i rimliga mängder, enligt individuella indikatorer för hunger och mättnad som förändras när människor växer och utvecklas. Idag är en av de största utmaningarna för oss som föräldrar att möta dessa behöver genom att förbereda välsmakande, hälsosam, riktig mat för våra familjer under de små mängder tid vi har tillgång till för oss varje dag. "

-- Tracee Yablon-Brenner, R.D., och Jeannette Bessinger, certifierade holistiska hälsovårdsrådgivare, medförfattare av Enkel mat för upptagen familjer (Celestial Arts, 2009) och Stora förväntningar: Bästa mat för din baby och småbarn (Sterling, 2010) och cofounders av realfoodmoms.com

Läckra Supermarket Fällor

"Hälsosam kost är inte't en all-or-nothing affär, "försäkrar BHG hälso- och näringsrådgivare Dr. Melina Jampolis. "Det'Det är OK att blanda frusen eller förkokt mat med färska föremål om det hjälper dig att få gott, näringsrik mat på bordet snabbare. Försök bara göra smarta val när du handlar och gör det bästa du kan när du lagar mat. "Att undvika dessa fallgropar kan hjälpa dig att få det att hända.

Smala val i produktionen

Vid nu du'Jag har nog hört det's bästa att börja shoppa här. Den där's goda råd, men don't slå sig för mushy jordgubbar eller visade spenat - de'Jag förstör bara oätat i ditt kylskåp. "Kolla in den vanliga frusna råvaran istället", föreslår Dr. Jampolis. "Det's lika bra för dig - om inte bättre - för det's flash fryst för att behålla näringsämnen. "

Oönskade tillsatser i konserver

Du kan fånga en burk med pinto bönor eller persikosnitt och antar det's allt du'igen. Inte så fort, säger Dr. Jampolis. Många märken innehåller tillsatt salt och sötningsmedel, vilket är inte't exakt annonseras på de flesta etiketter. Ta en titt på burken's näringsfakta och, när det är möjligt, välja saltfria eller låg-natrium-versioner utan tillsatta sötningsmedel. Inte i lager? Skölj innan du äter för att sänka dessa nivåer.

Raffinerad korn i rullar och bröd

När du handlar efter bröd och andra bakverk, akta dig för den vaga frasen "gjord med fullkorn". "Den produkten kan innehålla 45 gram raffinerade korn och bara 3 gram näringsrika hela korn", säger Dr. Jampolis. Uttrycket ska söka istället: "100 procent helkorn." Detta innebär att produkten innehåller Nej raffinerad spannmål.

Tomma kalorier i "näringsrika" mellanmål

Du vet redan att undvika mellanmål som innehåller transfett och hög natrium och socker. "Men don't luras av skräpmat som har vitaminer och mineraler tillagt det ", säger Dr. Jampolis." Det'är fortfarande skräpmat med huvudsakligen tomma kalorier. "Om du vill ha en behandling, håll den till en eller två och välj klokt:" Sök efter mellanmål som innehåller en väldigt fördelaktig komponent, som nötter, torkade frukter eller helkorn. "

Candy-kaliber socker i mejeriprodukter

don't kasta fett yoghurt eller smoothies i din vagn utan att kontrollera sockerhalten också. Vissa märken innehåller 30 gram eller mer av de söta grejerna - samma mängd som finns i många godisstänger. (Observera att yoghurt naturligt innehåller något socker i form av laktos.) Den hälsosamma fixen: Ta tag i lättmåttig grekisk yoghurt och topp med hela bär.

Fuzzy fettantal i köttavdelningen

När det gäller markbiff och fjäderfä kan termen "magert" vara vilseledande. "En produkt märkt '90% mager' kan fortfarande innehålla upp till 10 gram fett - inklusive 4,5 gram arterie-tätande mättat fett - per portion ", säger Dr. Jampolis. Välj istället kött i 95-99 procent , som ofta saknar procentandelar, letar efter dessa ord på etiketterna: "Select" är den lutaste, följt av "val". "Prime" -klipp är högst i fett.

Beviljas, övermålning kan hända någonstans, men uteservering kommer med speciella faror. Läs vidare som Cornell University matpsykolog Brian Wansink serverar överraskande insikter från sin forskning.

Meny extras gör oss mer beställda

Mellan vinlistan, aptitretare, förrätter, rätter och desserter erbjuder en restaurangmeny oändlig variation. Rein in med Wansink's regel om två: En gång du'Jag har valt din entree, begränsa dig till två extrafunktioner, till exempel en aptitretare och en cocktail eller en rulle och en efterrätt. Annars kanske du tycker att du själv säger ja till något i varje kategori.

Onaturlig belysning sänker vårt försvar

I svagt upplysta restauranger, tenderar diners att linga, upping odds de'Jag beställer en oplannad efterrätt eller ett extra glas vin. Samtidigt tenderar människor i starkt upplysta matställen att snabba maten snabbt och gå överbord innan de inser dem'är full. Wansink's råd: Oavsett vilken typ av restaurang du'kom igen, ta en hel 20 minuter för att njuta av din måltid - det's hur länge kroppen behöver registrera fullhet. Därefter bedöma om du'Jag är verkligen hungrig för mer.

Vi tar efter våra bordskamrater

Att äta med en annan person kan öka ditt kaloriintag med 35 procent jämfört med att äta ensam, säger Wansink, med hänvisning till forskning som utförts av den tidigare Georgia State University psykologen John De Castro. Ät middag med en grupp på tre, och det numret hoppar till 75 procent. Wansink attribut delvis detta till etiketten: Vi don'vi vill inte skjuta bort våra tallrikar innan andra vid bordet är färdiga. För att undvika övermålning, försök att vara den sista personen att gräva i och reservera några bett på din tallrik om du slutar först och vill upprätthålla en artig nibble.

En fancy platta ökar vårt nöje

Människor konsekvent betygsätter mat som smakar bättre när det's presenteras på fin porslin kontra en ödmjuk papperskorg eller servett. Så försök att inte bli svepad av den "fantastiska" brownieen till efterrätt. Och kom ihåg att folk tenderar att äta minst 90 procent av vad de har framför dem - oavsett hur stor tallriken kan vara. Överväg att dela en entree, beställa en halv portion, eller fråga servern att packa upp hälften att gå.

Ett rent bord förvirrar magen

I en studie som Wansink genomfört, hjälpte frivilliga sig till kycklingvingar på en buffé som du kan äta. När människor åt, kastade de ben i tomma skålar på sina bord. Här's twist: Servitörer instruerades att buss bara några bord, samtidigt som benen hoppar upp på de andra. I slutändan åtföljdes volontärer vars bord var bussade 28 procent mer eftersom de saknade en visuell påminnelse om vad de hade ätit. När dina rätter rensas mellan kurser, gör en snabb mental tals så du inte't förlora spår.

De fyra principerna för kökstillsyn

"JAG'd uppskattar att amerikanerna lagar mindre än 20 procent av sina måltider hemma ", markerar Mark Bittman." Där'Det är en myt som beställer snabbmat är billigare och bekvämare. I själva verket kan hemlagning vara enklare, billigare, och snabbare. Plus det's tio gånger hälsosammare än något annat alternativ, och det ger dig ultimat kontroll över din kost. "På en hektisk dag, du don't behöver ens följa ett recept, säger Bittman. Här fyra lektioner som gav honom självförtroendet att improvisera

1. En stor måltid är mer än en meny

"En gång för ungefär 10 år sedan glömde jag att jag var värd en grupp till middag tills en av dem ringde på eftermiddagen och frågade, 'Vilken tid ska vi komma över?' Jag panikade helt för att jag inte hade planerat någon meny och ingen mat i huset. Så jag sprang till snabbköpet och grep några saker för att göra en sallad, en grillad kyckling, potatisgratin och chokladmousse. Det var inget spektakulärt, men alla - inklusive mig - var nöjda med vad jag hade gjort. Den natten gjorde mycket för mitt självförtroende. Jag lärde mig att när människor sätter sig vid ditt bord, så är de'Förvänta dig inte att du är en femstjärnig kock. De'letar efter kärlek och bra samtal och en enkel, anständig måltid. "

2. Experimentering är säkrare än vad som verkar

"Jag skämtar ibland att det bara finns nio recept i världen. Men där'Det är en hel del sanning med det. Vid en tidpunkt insåg jag att samma mönster växer upp om och om igen. Om du lagar en bit kyckling med ingefära, vitlök och scallions får du en kinesisk smak. Använd lime och koriander, du har mexikan. Parmesan och oregano? Italienska. Du kan applicera dessa smakmönster till nästan vad som helst - fisk, broccoli, tofu, vad som helst. Hälsosam matlagning handlar ofta bara om att rifta på välskötta små smakkombinationer. Det's som multiplikation: inte svårt alls när du lär dig det. "

3. Det är lättare att hitta recept för dina ingredienser än tvärtom

"Förmodligen 75 procent av mina New York Times receptkolumner är resultatet av att jag skruvade runt med ingredienser som jag köpte på impuls. där's en viss frihet i detta tillvägagångssätt. Till exempel låt's säger att du bestämmer dig, Ikväll jag'Jag ska göra havskräftor med vita rovor. Men då går du till affären och sjöfarten ser hemskt ut eller de gör det't har vita rånar Vid den tiden du'är i trubbel eftersom din inköpslista kräver dessa ingredienser. Å andra sidan, om du går till marknaden utan fördefinierade begrepp, köp vad som helst färskt ingredienser ser bäst ut, sedan räkna ut hur man lagar dem, du're kommer faktiskt att hamna med mindre stress - och en mycket bättre måltid. "

4. Några av de bästa hälsosamma måltiderna skrapas ihop

"På min sista boktur satt jag fast och åt mig mycket 'vägmat.' När jag kom hem, var jag redo för lite riktig mat, men det gjorde vi inte'Jag har inte många ingredienser till hands - min fru hade varit upptagen på jobbet för att göra någon shopping. Så jag grävde runt och hittade vissa selleri, några morötter, en lök och en tomat. Jag skar upp dem, simmade dem i några minuter i olivolja och kastade sedan allt med pasta. Så snabbt och verkligen, riktigt gott. Jag bor i New York City - världens huvudstad för takeout - och jag'Du borde helst äta sakerna någon dag. "

Hur man matar picky ätare

Hemligheten att vinna över en finicky familj? Baby steg, enligt näringsrådgivare Jeannette Bessinger och Tracee Yablon-Brenner, båda mammorna själva. "Don't meddelar plötsligt att du har sett ljuset och slänger allt socker i huset, "berättar Bessinger." Annars kan din familj springa bort och skrika. "Dessa sju knep kommer att hålla dem vid bordet.

Känn din roll

"Moms kan vara frestad att muta eller hota kräsna ätare i att konsumera olika livsmedel, men det här tenderar att vara eldsvåda, säger Bessinger. "Så där'Det är ingen mening att spela matpolis. Du kan vara ansvarig för vad du erbjuder din familj, men låt dem välj vad och hur mycket du ska äta. Detta kommer att hjälpa dem att odla ett positivt förhållande med mat. "

Lägg till, inte subtrahera

"Det's alltid lättare att prova någonting än att säga farväl till en gammal favorit, säger Bessinger. Så försök först servera näringsrika saker (som edamame) tillsammans med inte så bra standbys (som kartongpulver). du hittar hälsosam mat som din familj tycker om, de vann't objekt när mindre näringsrika biljettpriser elimineras.

Kasta allt i en kruka

Hälsosamma ingredienser är svårare att vägra när de'återintegrerad med huvudrätten. Recept med en maträtt gör det också lätt att förstärka näringsämnen utan att väcka misstankar (t ex genom att byta lite nötkött för svarta bönor). "Jag använder massor av grönsaker i min lasagne och även fina ätare älskar det," berättar Bessinger. Andra bra fordon inkluderar chili, soppor, grytor och stir-frites.

Coax med kryddor

När barn får garnera, strö och doppa får de en känsla av kontroll som gör dem mer benägna att äta (och njuta av) maten, säger Yablon-Brenner. Så om din 8-årige balksar på broccoli, servera den med en liten skål med fettrik ranch dressing eller hummus och låt honom gå till stan.

Ge måltider snabbmatsbehandlingen

Familjemedlemmar kan vara mer mottagliga för hälsosamma rätter som liknar livsmedel som de redan älskar, såsom hamburgare, tacos eller mjölkshake. Till exempel, istället för att försöka tvinga din make att kväva en kastad trädgårdssallad, försök servera helvete pizza lagrad med hackade grönsaker och skumma mozzarella. Rätt leveransmetod kan göra hela skillnaden.

Välj för uppgraderingar under radar

Högfibrer helkornsversioner av ris, pasta och bröd gör enkla ersättningar för sina raffinerade motsvarigheter. Men om din familj har problem med att anpassa sig till smaken, försök med halfsies - till exempel genom att blanda brunt ris med vit i pilaf - och gradvis avveckla de raffinerade sakerna.

När allt annat misslyckas, prova lura

I en perfekt värld skulle våra nära och kära uppskatta hälsosamma livsmedel för vad de är. Men envisa fall kräver en lust. För det ändamålet, prova gitter eller puréing grönsaker som zucchini, sötpotatis och morötter och gömma dem i köttbullar, muffins, grytor och såser. Din familj blir ingen klokare.

Hämta din hjärna från binge-läget

Har du någonsin haft en natt så här? Du svänger i butiken för en gallon mjölk. När du väntar i kassan, får en påse med chips ditt öga. Du känna till dessa chips aren'T bra för dig, men du köper dem ändå och halsdukar dem i bilen. När du drar in i din uppfart är det ångrar som sparkar in.

Detta är inte't bara ett fall av svag viljestyrka, säger före detta FDA-kommissionär Dr David Kessler. Det verkliga problemet är att vissa kommersiellt tillverkade livsmedel - de med massor av tillsatt socker, salt och fett - är så läckra och så stimulerande att de verkligen överväldigar hjärnan's kretsar. När vi äter dem, kränker hjärnan ut dopamin, en neurokemisk förknippad med en belöning som driver oss att äta den maten igen ... och igen ... och igen. Så småningom bara ser vid maten kan utlösa en dopaminfrisättning. "Vi fastnar i en cykel", säger Dr. Kessler. "Vi'Jag jagar hela tiden tillfredsställelsen. "Dessa steg kan hjälpa dig att bli fri.

Föreställ dig vad du borde äta istället

Frestelsen kan slå plötsligt - som när du går igenom en maträtt och fångar en whiff av nybakade kanelrullar. Kanske försöker du resonera med dig själv genom att tänka, Jag borde inte't äta det eller Den maten är dålig för mig. Du'Har mycket mer framgång om du går ett steg längre och visualiserar ett bättre resultat, säger Dr. Kessler. Prova, Jag har en hälsosam lunch som väntar på mig hemma och kanelrullar aren't i min plan.

Förgås inte för att stoppa

Att motstå samtalet om snabbmatskörningen kan tyckas meningsfullt just nu, men överväga det här: Studier visar att beroendeframkallande begär tenderar att fizzla så snart objektet i fråga blir ouppnåligt. Med andra ord, kör några miles över burgerens gemensamma, och du'kommer sannolikt att upptäcka att du gjorde det't behöver verkligen de extra stora ostfriesna trots allt.

Tänk igenom efterdyningarna

När du'åter lockas av en superstimulerande mat, hjärnan's belöningscenter är inskriven i en sak och en sak bara: det omedelbara sensoriska nöje att äta den maten. Få kontroll genom att utvidga dina tankar till följderna. Till exempel, Nachos kan smaka bra nu, men imorgon jag'Jag känner mig hemsk om mig själv, eller Ice cream sundaes ger mig alltid matsmältningsbesvär. Förklarar Dr. Kessler, "Detta underkänner matens belöningsvärde."