Smart Guide to Dumbbells

Denna snabba guide till styrketräning hjälper dig att hålla och tona dina muskler.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Faktum är att om du är över 45 år och inte finns i någon form av träningsprogram, förlorar du i genomsnitt 5 till 7 pund muskel per årtionde. Denna förlust av muskler kan göra sådana dagliga aktiviteter som att gå hunden eller trädgården mer av en rigorös syssla.

Men det finns ett sätt att göra livet lite enklare. Studier visar att mycket av din muskelstyrka genom ett enkelt viktprogram kan bibehållas och till och med ökas. Och tro det eller inte, du är aldrig för gammal för att se resultat.

Biceps Curl

en. Låt händerna falla naturligt på dina sidor med palmerna framåt, en vikt i varje hand.

B. Håll dina armbågar planterade nära din kropp, ta upp vikterna upp till bröstet och klämma din bicepsmuskel. Därefter sänka vikten tillbaka till dina sidor. Upprepa 8-12 gånger. (Du kan växla armar istället för att göra båda armarna på en gång.)

Triceps: Kickback

en. Placera ditt högra knä på en stol och luta sedan över och vila din högra hand på stolen för balans. Håll ditt vänstra ben något böjt. Håll en hantel i vänster hand, placera din vänstra armbåge nära din sida med hanteln spetsad mot golvet.

B. Håll din armbåge på plats, förläng armen uppåt tills den är nästan rak. Var försiktig så att du inte låser din armbåge. Sänk ner underarmen men håll din armbåge i höften. Upprepa 8-12 gånger, byt sedan sidor.

Axel: Vidarehöjning

en. Stå med fötterna axelbredd isär, en liten böj i båda knäna. Håll en hantel i varje hand med palmer som vetter mot dina lårs fronter.

B. Lyft en eller båda armarna rakt framför dig tills dina armar är jämn med dina axlar. Håll i en sekund eller två och återvänd sedan till din sida. Upprepa 12-15 på varje arm. (Om det här är för svårt först gör du en arm åt gången.)

Bent Row

en. Placera ditt högra knä på en stol, luta sedan över och placera din högra hand på stolen för balans. Håll ditt vänstra ben något böjd och ryggen platt, låt din vänstra hand hänga parallellt med knätet.

B. Ta din vänstra hand i höften och kläm axelbladet (led med armbågen så det's nära din kropp). Återgå långsamt till startpositionen. Tänk dig att du försöker få en klippare igång. Efter 8-12 repetitioner, byt sida och repetera.

Flugan

en. Ligga på ryggen med knäböjda och en kudde under rygg och axlar. Dra ut båda armarna rakt upp med palmerna vända inåt.

B. Långsamt sänka dina armar ut till sidan, håll dina armbågar något böjda, tills dina armbågar ligger strax under dina axlar. Ta sedan armarna tillbaka till startpositionen. Gör denna övning 15 gånger. När du förbättrat kan du lägga till mer vikt.

The Squat

en. Stå med fötterna om axelbredden ifrån varandra. Låt dina armar falla naturligt på dina sidor med en hantel i varje hand.

B. Håll ryggen platt, sänk din bakre ände som om du skulle sitta på en imaginär stol och sedan återgå till startpositionen. Se till att dina knän inte blockerar tätsynen - om de är, måste du flytta din vikt tillbaka lite. Upprepa 8-12 gånger.

Varning: Gå bara ner tills lårens toppar är parallella med golvet. Nybörjare och personer med knäproblem bör först göra denna övning utan några vikter.

Lunge

en. Från en stående position, steg ca 30 tum med din vänstra fot. Håll din vänstra fot platt och endast tårna borde stödja din högra fot.

B. Böj ditt vänstra knä tills det är ungefär parallellt med golvet, håll ditt knä ovanför fotleden, inte ut framför den. Tryck upp och tillbaka med ditt vänstra ben tills dina fötter är i startpositionen. Upprepa 8-12 gånger på varje ben.

Det är inte hur mycket vikt du lyfter, men hur du lyfter. Andas ut när du lyfter och andas in när du återgår till startpositionen. Du vill kontrollera vikten, inte tvärtom.

När du handlar för hantlar, prova övningar med olika vikter. Den perfekta vikten är när du kan slutföra 8, men inte mer än 12, upprepningar i god form. Det är viktigt att använda en vikt som är tillräckligt tung för att uttömma din muskel. Många kvinnor börjar med 3- till 8-kilo vikter, och män börjar vanligen med 15- till 20-kilo vikter. En spegel med full längd kan hjälpa dig att se om du gör övningarna rätt. Andra tips:

Uppvärmning. För att förbereda din kropp för arbetsbelastningen framåt, gå 10 eller 15 minuters promenad. Detta kan hjälpa dig att undvika skador. Börja också träna med de stora muskelgrupperna, som bröstet och ryggen. Detta gör att mindre muskelgrupper - biceps, triceps och axlar - kan värma upp medan du jobbar med de större muskelgrupperna.

Lägg av. Efter att ha slutfört en uppsättning, eller en grupp av på varandra följande repetitioner, vänta en minut innan du gör nästa uppsättning. Ta flera djupa andetag mellan uppsättningar. När du planerar träning, var noga med att alternativa dagar. Ge dina muskler mellan 24 och 48 timmar för att återhämta sig innan nästa träning börjar.

Sträcka. När du lyfter vikter bryter du upp musklerna. Då bygger din kropp den muskeln igen, vilket gör den resulterande muskeln starkare - och ibland stram och öm. Sträck tills du känner lite motstånd från muskeln du sträcker och håller i 10 till 30 sekunder (don't studsa).

Se fler dragningar för bra armar från Fitness Magazine.