Bo på din glada vikt

Du är inte avsedd att se skalaen krypa upp varje år. Små tweaks till dina dagliga vanor kan hjälpa till om din metabolism - oavsett din ålder.

Av Sara Reistad-Long Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Kom ihåg din 20-tal, när du splittrade en pizza och rockade en mager tjejklänning gjorde det inte't känner varandra ömsesidigt? Du var't ur ditt sinne då - eller nu när det verkar som om du bara kan'T äta som du gjorde förut. Det's sant att hålla punden av kan bli hårdare när vi ålder, men det'Det är inte omöjligt.

Från och med 30-talet kan din metabolism sakta minska med cirka 5 procent per årtionde, vilket kan översättas till en årlig viktökning, men bara (vi upprepar bara) om du inte gör något. Precis som rumskamrater och kegpartier har gjort plats för familj och gott vin, justerar din träning och matvanor med tiden'Det måste inte vara ett offer. Kolla in våra proaktiva diet- och livsstilsjusteringar för att hjälpa dig att se och känna ditt bästa varje decennium.

Brinn älskling brinn!

Prova dessa lilla tricks att fackla fler kalorier 24/7:

Krydda upp det: Nyare forskning har visat att idrottare som tillsatte röd paprika till högkarbohydrater, såg en liten ökning i deras ämnesomsättning i 30 minuter efteråt. Försök med topping sallader eller soppor med röda pepparflingor. Caffeinate: där's bevis på att kaffe eller koffeinfritt te kan öka din kaloriförbränning på kort sikt med 5 procent. (Men don't överdriver det; experter rekommenderar att du klarar ditt intag på fyra koppar dagligen.) Antioxidize: Studier visar att antioxidanter i grönt te, russin och mörk choklad kan leda till att din kropp brinner kalorier och fett. En annan studie visade att fytokemikalier i vitt te kan stoppa din kropp från att producera nya fettceller. Hydrat med en vridning: Din ämnesomsättning behöver massor av vätska. Sätt dina bevs på is och lägg en citronvridning för att stöta på fördelarna. Kölden tvingar din ämnesomsättning att fungera lite hårdare, medan pektinet i citronskal kan hjälpa till med viktminskning.

Dos och don'ts för din 30-tal

Din metabolism är humming. Håll det på det sättet genom att lägga grunden för att bibehålla en hälsosam vikt. DO Få sju timmar - eller mer - av ögonblick: National Sleep Foundation rekommenderar minst så mycket för optimal hälsa. Sömnberoende ökar nivåerna av ghrelin, ett hormon som brinner aptit och minskar leptin, ett hormon som hjälper dig att känna dig full. När du vaknar, ge din ämnesomsättning en löpande början genom att exponera dig själv för naturligt ljus så snart som möjligt. detta signalerar din kropp för att elda upp sin metaboliska motor. Gör lunch din huvudmåltid : "Din metabolism är snabbast på morgonen till lunch och saktar när din kropp stängs för natten", säger Frank Lipman, M.D., författare till Revive: Stop Feeling spent and Start Living Again. Ha en god frukost (cirka 500 kalorier), en stor lunch (cirka 700 kalorier) och en lätt middag (600 kalorier). arbeta din kärna Muskeln bränner kalorier tre gånger snabbare än fett, så ju mer muskel du har desto bättre förberett dig'kommer att motverka en metabolisk avmattning. Övningar som stärker och bygger din kärna - tänk yoga och pilates - är särskilt effektiva eftersom de arbetar med stora muskelgrupper. Förbättra effekterna genom att få den rekommenderade dagliga dosen av D-vitamin (450 IE eller mer, 1 kopp förtärkt mjölk har cirka 100 IE), vilket spelar en roll för att behålla muskelmassa och järn som hjälper till att transportera syre i hela kroppen för att hålla din kaloriförbränning vid sitt bästa. Be din läkare att kontrollera dina nivåer av båda vid nästa möte. DON'T Ät mindre än 1 200 kalorier om dagen: För mycket kaloribegränsning kan få din metabolism att sakta ner med cirka 30 procent, säger Laura Cipullo, R.D., författare till Diabetes Komfort Mat Diet Diet Kokbok. När du're skalar tillbaka, ta små, inte drastiska steg. Skära bara 100 kalorier om dagen kan spara 10 pounds viktökning per år. Lättlunchstrategier: Gör dina smörgåsar öppna, använd en skiva ost istället för två, och mäta din mayo för att begränsa den till 1 msk. Försumma ditt emotionella välbefinnande: Den dagliga spänningen som kommer från att jonglera ett jobb och familjeliv kan öka din kropp's produktion av hormonet kortisol, vilket kan bidra till lagring av magefett. Lägg åt sidan 10 minuter varje dag för att göra djupa andningsövningar, vilket kommer att kompensera effekterna av stress, minska kortisol och hjälpa till att hålla din ämnesomsättning på rätt spår.

Dos och gör inte för din 40-tal

Möt din kropp's ändras med dessa enkla, intuitiva justeringar: Dämpa fett: "På 40-talet börjar du växa mot att producera mer östrogen än progesteron, och denna obalans kan öka mängden fett du lagrar", säger Mark Hyman, M.D., ordförande för Institute for Functional Medicine. En högsta prioritet bör öka ditt fiberintag, vilket saktar hastigheten där socker och enkla kolhydrater kommer in i blodbanan och kan öka din metabolism med upp till 35 procent. Syfte för minst 25 g, från källor som bär (1 kopp ger dig 8 g), hela korn som brunt ris och quinoa och färska grönsaker. Muskler upp: Från och med åldern 40 börjar kvinnor förlora muskelmassan dubbelt så fort som män, så styrketräningen blir viktigare än någonsin. För en effektiv motattack, gör 30 minuters styrketräning två till tre gånger i veckan, rekommenderar Leslie Bonci, R.D., chef för sportnäring vid University of Pittsburgh Medical Center för idrottsmedicin. Ät att slå inflammation: Din ämnesomsättning drabbas av livsmedel som är höga i socker, mättat fett eller bearbetade ingredienser, som alla kan uppmana din kropp att producera inflammatoriska kemikalier som sakta ner sakerna. Fokus på att äta hela korn, frukter, grönsaker - mörka, gröna grönsaker - och livsmedel som lax och valnötter, som är rika på inflammationskämpar omega-3s. DON'T Skimp på protein: Din kropp bryter omedelbart protein ner i aminosyrorna, som sedan går direkt till dina muskler för att de ska arbeta sitt bästa för att förbränna kalorier. Problemet är att hela din kropp behöver protein - och när det inte finns't nog att gå runt, dina muskler är de första att förlora. "Nu's tid att behålla proteinbutikerna höga ", säger Caroline Apovian, M.D., chef för Nutrition and Weight Management Center vid Boston Medical Center. När Apovian studerade baby boomers som'd började träna och äta hälsosamt, de som upped sitt proteinintag förlorade omkring fyra gånger mer vikt, fick mer muskler och förlorade i genomsnitt 2 tum magefett. Syfta för 70 g protein dagligen, men don't begränsa dina källor till kött, vilket kan rack upp mättat fett. Nå din kvot med mat som grekisk yoghurt (upp till 18 g protein per portion), quinoa (8 g i en kopp) och ägg (6 g för en).

Dos och Don'ts för din 50s, 60s och bortom

Fortsätt det bra arbetet med dessa enkla tillägg: Intervall-tåg: När du ålder kan dina uthållighetsnivåer sjunka. Att byta från en långvarig träning (30 minuters jogga eller gå) för korta intervaller att driva dig intensivt (fyra korta bristningar av hastighetspromenad som går in i en halvtimme rutin) kan hålla kalorin brinna höga även om du tränar mindre. På vilket sätt? När du'tar det nere och trött från en sprint, din puls och kaloriförbränning fortsätter att vara stark, trots att kroppen har en chans att vila, säger Hyman. Ha en anti-stress plan: Från förändringar hemma, som barn som lämnar för college och föräldrar behöver vård som de ålder, till rent fysiska händelser som klimakteriet, är dessa årtionden fulla av skift - vilket kan vara stressigt. Behåll din känslomässiga balans genom att ta bara 20 minuter om dagen för att slappna av. En nyligen genomförd studie från Centers for Disease Control and Prevention fann att personer som tagit denna tid för sig själva dagligen hade en nästan omedelbar metabolism boost. Fråga din läkare om CoQ10: Nivån av detta enzym, som hjälper din kropp att göra kalorier till energi, kan näsa dyka med ålder - vilket kan bidra till en trög metabolism. "Vissa människor kan känna sig mer energiska när de börjar komplettera med CoQ10", säger Lipman. Naturliga källor, som makrill, sill och lever, är relativt impopulära, så tala med din läkare om att ta ett tillägg - vanligen 200 mg per dag. DON'T Hoppa över måltider: Frukost är särskilt viktigt, eftersom det hoppa i din kropp's process av att använda kalorier att bryta ner mat. För många minskar aptiten med ålder, men går för länge utan att äta orsakar att din ämnesomsättning dra. Om du ofta hittar det kommer klockan 3 du'Äter bara lunch, syftar till att äta sex små måltider i stället för tre stora, rekommenderar Maxine Smith, R.D., en nutritionist på Cleveland Clinic. Tillsammans med magert protein, införlivar baljväxter som linser och kikärter i dina måltider eller snacks. Aktuell forskning visar att de kan ge din metabolism en 24-timmars ökning.

• Av Sara Reistad-Long