Håll dig stark mot benskörhet

Osteoporos, som betyder "poröst ben", är ett stort hälsorisk för mer än 28 miljoner amerikaner. Det kan slå på vilken ålder som helst, så börja ta bättre hand om dina ben nu.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Övning är ett sätt att hålla dina ben starka och friska.

Osteoporos börjar med små frakturer i benens ryggrad. Istället för läkning komprimerar benen och plattar. När sjukdomen fortskrider trycks den övre ryggraden utåt och axlarna runda. Ribbehållaren reser sig nedåt och lägger sig uppe på höftbenen. Organen tränger samman, och buken börjar sticka ut. Din skelett kan bli så ömtålig att bara stöta på något eller till och med en hosta kan skada ett ben.

Kallas "den tysta sjukdomen", effekterna av osteoporos omfattar inte bara kosmetiska faktorer utan också kronisk rygg och nacksmärta, svårigheter att gå och andas, bukproblem och risk för framtida benfrakturer. En av två kvinnor och en av fem män över 50 år riskerar benfraktur. En kvinna's risk för höftfraktur, den mest försvagande biverkningen, är faktiskt lika med hennes kombinerade risk för bröst-, livmoder- och äggstockscancer.

"Jag ser det här varje dag, och jag'Jag är förskräckt för att se hur människor's liv påverkas ", säger doktor Felicia Cosman, klinisk chef för National Osteoporosis Foundation och en osteoporos specialist på Helen Hayes sjukhus i West Haverstraw, New York." Det'Det är en mycket allvarlig sjukdom. "

Faktum är att osteoporos kan döda. Varje år uppträder en och en halv miljon frakturer i Förenta staterna till följd av denna sjukdom och i genomsnitt 24 procent av höftfrakturåldern ålder 50 år och över dör i året efter deras paus.

Dessa faktorer kan öka dina chanser att utveckla osteoporos:

• Att vara kvinnlig. Åttio procent av patienterna med osteoporos är kvinnor.

• Går igenom klimakteriet. I synnerhet förlusten av östrogen kan vara förödande för skelettet. Vänster obehandlad, vissa kvinnor förlorar 20 procent av sin bendensitet under de första fem åren efter klimakteriet.

• Att vara 65 år eller äldre. Efter denna ålder absorberar både män och kvinnor mindre kalcium från kosten.

• Att ha en familjehistoria av sjukdomen.

• Har en liten eller tunn ram.

• Får inte tillräckligt med kalcium.

• Får inte tillräckligt med motion.

• Rökning. En studie rapporterar att postmenopausala kvinnor som röker sätter sig i en viss risk för att de inte gör det't skörda så mycket av östrogen's benstärkande fördelar. Rökare tenderar också att gå in i klimakteriet tidigare.

• Tungt dricks. Alkoholism är också en viktig orsak till osteoporos, särskilt hos män. "Det's ett gift för benbildande celler som kallas osteoblaster, säger dr. Sydney Lou Bonnick, chef för Institute for Women's hälsa hos Texas Woman's universitet. Om du dricker, rekommenderar Bonnick att göra det bara i mått och inte varje dag.

Bone Basics

Osteoporos bildar sina rötter i barndomen. Ben utvecklas under barndomen när de växer i både storlek och densitet. Nittio procent av din benmassa är byggd när du blir 17. Efter 18 års ålder växer benen inte längre i storlek, men fortsätter att öka i densitet tills toppmassan nås under våra 20-tal. Från 30 år kan män och kvinnor förlora en procent eller mer av sin benmassa varje år.

Mineralkalciumet behövs för bra benhälsa och andra funktioner, såsom blodkoagulering och reglering av hjärtslaget. När kroppen gör det'Det blir inte tillräckligt, det rånar kalcium från benen. Detta försvagar ben, särskilt de i ryggraden, höften och handleden, vilket gör dem utsatta för skada.

Tyvärr, de flesta av oss, inklusive hälften av alla barn under 5 år, don'Jag får nästan inte tillräckligt med kalcium. Kalciumintag sönder i tonåren, precis som kraven ökar. Endast cirka 15 procent av tjejerna och 35 procent av pojkarna i åldern 12 till 19 får det kalcium de behöver.

Förutom att inte äta rätt blir många tonåringar, särskilt tjejer, besatta av sin vikt och sänker sig på kalorier. "Unga människor är oroade över att mjölk är fetning, men det's inte sant, särskilt om de'dricker inte fett eller mager mjölk ", säger dr Jonelle Rowe, barnläkare och hälsovetenskapsman för National Institute of Child Health and Human Development's Milk Matters kampanj.

Att lägga till problemet är spridningen av läskedrycker. Barn byter kalcium i benbyggande för socker och koffein. "Soda ska vara en speciell sak en gång i veckan eller på en födelsedagsfest", säger osteoporosspecialisten Felicia Cosman. Det har inget näringsvärde, säger hon.

Har mjölk?

Mjölk och mjölkprodukter är de bästa källorna till kalcium. En kopp skum, mager eller helmjölk ger dig 300 mg kalcium. "Mjölk har hela paketet av näringsämnen som är viktiga för ben," säger Connie Weaver, Ph.D., som är chef för Food and Nutrition Department of Purdue University.

Även om mörkgröna bladgrönsaker innehåller kalcium, gör de inte't packa kalciumstansen av mjölk. Det tar över fyra portioner av broccoli som motsvarar kalciumfördelarna med ett glas mjölk. Men don't skicka på frukterna och grönsakerna. Du behöver en balanserad kost för god hälsa.

Kalciumtillskott kan också hjälpa till. En Mayo Clinic-studie rapporterar att billiga kosttillskott inte har några signifikanta biverkningar. Kosttillskott bör emellertid inte helt ersätta dietkalcium. Och köp från en tillförlitlig källa; vissa kalciumtillskott kan innehålla skadliga mängder mineraler som bly.

Kalciumbehov i alla åldrar

Mängden kalcium du borde få varierar under hela livet. Klipp den här guiden från National Academy of Sciences som en daglig påminnelse om kalciumbehov för dig själv och familjemedlemmar. Vad du gör under hela livet gör verkligen en skillnad när det gäller livslång benhälsa.

• Födelse till 6 månader: 210 mg / dag
• 7 månader till 1 år: 270 mg / dag
• 1 till 3 år: 500 mg / dag
• 4 till 8 år: 800 mg / dag
• 9-13 år: 1300 mg / dag
• 14 till 18 år: 1300 mg / dag
• Gravida och ammande kvinnor, 18 år eller yngre: 1 300 mg / dag
• Män och kvinnor, 19 till 50 år: 1000 mg / dag
• Gravida och ammande kvinnor, 19 till 50 år: 1000 mg / dag
• Män och kvinnor, 50 år och äldre: 1200 mg / dag

Nu när du'Jag har fått diettdelen under kontroll, sätt på dina träningsskor. Övning, inklusive styrketräning, är en viktig komponent i bra benhälsa. Försök att träna minst 30 minuter fyra gånger i veckan.

Den bästa övningen för benen är vad's kallas viktbärande övning. Det innebär en övning som ger benen en pounding, såsom snabb promenad, tennis och jogging. Den som är utsatt för sprickor borde hålla sig med övningar som rekommenderas av en läkare.

Running rankas högst för benbyggnad utifrån alla övningar som testats, enligt en rapport som släpptes av American Academy of Orthopedic Surgeons. Du don't måste springa ett maraton eller till och med en mil för att skörda fördelar. Bara 60 sekunder att springa under en rask promenad, rapporterar studien, räcker för att flytta dina ben i förstärkningsläge.

Få dina ben testade

Benmineraltäthetstestet är det mest pålitliga sättet att bedöma benstyrkan och förutsäga framtida problem. Röntgenprovet tar bara några minuter och är smärtfritt. Du don'Inte ens måste du ta bort dina kläder, och mängden strålningsexponering är liten. Medicare började betala för testerna för några år sedan, och många försäkringsbolag täcker dem också.

Den vanligaste av ben-densitetstest är DXA (dubbel-röntgenabsorptiometri-testet). Ett nyckelprov, det's används för att mäta benmassadensiteten vid ryggraden eller höften där frakturer är mest allvarliga. Test som mäter extremiteterna kan inte detektera osteoporos. Det's viktigt att både höft och ryggrad mäts eftersom resultaten från dessa två platser kan variera mycket. För människor som annars är hälsosamma, rekommenderar National Osteoporosis Foundation (NOF) test av bentäthet för:

• Alla kvinnor 65 och över.
• Postmenopausala kvinnor under 65 år som har en eller flera riskfaktor förutom klimakteriet eller som har haft en fraktur.
• Kvinnor på hormonersättningsterapi under långa perioder.

Medan vissa läkare rekommenderar att man har bentäthetstest före 30 år, är NOF's Dr Cosman är emot att göra dem i friska kvinnor denna unga. "Det finns ingen medicin godkänd för osteoporos eller låg benmassa hos en ung person, så vad'är det punkten? "frågar hon. Istället rekommenderar hon att alla är medvetna om vad de behöver göra för att hålla sina skelett starka.

Dr Bonnick från Texas Woman's universitet gillar hennes patienter att ha sitt första bentäthetstest i slutet av 40-talet. "Om en patient kommer in i denna livstid med låg bentäthet, kommer jag att erbjuda receptbelagd insats mycket snabbt när hon börjar uppleva tecken på klimakteriet."

Var bekymrad om du får veta att vänta tills du'har gått ett år utan perioder innan behandling med östrogen ersätts. Ben förlust kan börja även två år före den sista menstruationsperioden, säger Dr Bonnick. "Medan läkaren väntar på bevis för att hon'kommer inte att ha några fler perioder, kan en kvinna ha förlorat 15 till 20 procent av hennes bendensitet. "Testning rekommenderas också för kvinnor i alla åldrar som har gått igenom kirurgiska klimakteriet.

Bone-Friendly Medicine

Hittills är en FDA-godkänd benbyggare inte tillgänglig. Det finns flera läkemedel som har godkänts för postmenopausala kvinnor för förebyggande och / eller behandling av denna sjukdom. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vilket som är bäst för dig.

• alendronat. Säljs som Fosamax, det här är den mest potenta osteoporosmedicinen runt. Det ökar benmassan och minskar frakturrisken.
• Hormon ersättnings terapi. Minskar benförlusten, ökar bentätheten i höft och ryggrad och minskar risken för höft- och ryggfrakturer hos kvinnor som är postmenopausala.
• Raloxifene. Säljs som Evista, detta piller hjälper till att förhindra osteoporos genom att bygga ben och stoppa uttunning av ben.
• kalcitonin. Såld som Miacalcin, det här är en syntetisk version av ett hormon gjord av sköldkörteln. Calcitonin säljs i näspray eller injektionsform.