Gå hitåt

Fitnessguru Kathy Smith erbjuder tips om att få ut det mesta av din träningspass.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Det spelar ingen roll om du går utomhus, på spår eller på löpband.

Tänka. En mild bris viskar genom ditt hår. Solen tippar över ditt ansikte. Ditt sinne driver som ett moln.

Men du don'Det måste inte ligga på en tropisk ö för att nå nirvana. Bara gå en promenad.

Sannerligen den bra sporten, promenaden gör att du kan undvika stress, gå ner i vikt, öka din energi, sänka blodtrycket, höja ditt HDL (bra) kolesterol och minska risken för diabetes och osteoporos. Och du kan göra det när som helst, var som helst.

Ju snabbare du går, ju snabbare kalorierna brinner. En 140-pund kvinna brinner cirka fyra kalorier en minut om hon går en mil på 20 minuter (eller 3 miles per timme). Kalorierna hoppa till 5,2 per minut i en 15-minuters mil (4 mph) eller 7,7 per minut för en 12-minuters mil (5 mph).

Walking är en lika möjlighetsövning, säger Kathy Smith, en träningsinstruktör som skapade ett gångavstånd uteslutande för oss. "Där är det'Det är ingen fördomar mot okoordinerade människor, och alla vet hur man gör det. Det's a 'ingen ursäkter träning' för att du inte gör det't behöver utrustning eller ett gym. "

Du don't behöver ens gå ut för att få hälsofördelar. En löpband bränner mer kalorier och ökar kardiovaskulär träning mer effektivt än stationära cyklar, trappklättrar, rovmaskiner och skidmaskiner, enligt en studie från 1996 av Medical College of Wisconsin och Veterans Affairs Medical Center i Milwaukee. Varför? Forskarna tror att människor arbetar hårdare medan de går för det's något de gör varje dag.

don't flytta en tum tills du'Jag har skor gjorda för att gå. De borde ha bra bågstöd, ganska låga men väldämpade klackar och bra flexibilitet vid fotens boll, säger Mark Fenton, en medlem i USA-medlemmet i USAs National Racewalking Team och medförfattare av 90-dagars Fitness Walking Program.

Försök på skor på eftermiddagen, när dina fötter är störst, med sorters slag du'Jag bär mig medan du går. Välj skor som don't glida i hälen och lämna en miniatyrbild's bredd mellan din storå och sko's tips. För grova spår, du'Det gör du bättre i en snygg fotvandring eller en hård promenadsko.

Byt ut dina promenadskor åtminstone var sjätte månad eller efter att ha gått 500 miles, beroende på vad som kommer först, säger Fenton. Lägg märke till din kalender, för "även om de ser bra ut i slutet av sex månader, förlorar kudden sin förmåga att absorbera påverkan. Ett av de bästa sätten att skada dig är att bära gamla skor", säger han. Som många vandrare växlar Fenton två par - en ny och en äldre. "När du börjar se fram emot att bära de nya, vet du det's tid att gå i pension för de gamla. "

Veteranvandrare vet att strumpor ska vara gjorda av en bomullsmix för att undvika blåsorande fukt. Bekämpa även värmen genom att ha på sig en hatt, solskyddsmedel, solglasögon och ljusa färger för att återspegla solen.

Den rätta tekniken förhindrar passagerarskador.

Du vet hur man går, men vet du det bästa sättet att gå? Stå upp rakt, håll din haka parallell med marken, och rör dig med en känsla av syfte. Dina öron ska vara direkt över axlar, höfter, knän och fötter. Armarna ska svänga fritt, och när du vill hämta takten böjer du armbågarna i 85 graders vinkel och håller dem nära din kropp. Händerna bör aldrig stiga över mitten av bröstet eller falla förbi dina höfter, säger Smith. "Dina armar är som kolvar - boom, boom."

Ett enkelt sätt att påminna dig själv är att tänka RACES: R - rulla din fot till fotens boll; A - armar som svänger med syfte C - kontrakt din mage; E - ögon rakt framåt; och S-axlarna tillbaka, ner och tillsammans.

Att verkligen arbeta, luta hela kroppen lite framåt som om ett rep är runt ditt bröst som drar dig. Dina steg rör dig närmare, med en fot framför den andra som om du gick på ett drag. Men håll dig i samma takt.

För att hålla huvudet upp, skanna banan genom att se 15 fot framåt och sänka dina ögon, inte hakan. Håll dina händer fria genom att bära din bärbara radio, hjärtmonitor eller vattenflaska på ett höftbälte. Hoppa över ben och handviktar, vilket slänger din gång och kan skada ryggen och axlarna.

• Sträva efter att utöva dig själv på en nivå 6 på en skala från 1 till 10, där 0 är väldigt avslappnad och 10 är din maximala effekt. Du borde kunna prata, men inte kunna sjunga, säger Smith. "Om du're panting, du're arbetar för hårt. "

Drick 8 uns vatten en timme innan du börjar gå och sedan ytterligare 4 till 5 ounces strax innan du börjar, säger Martin Yadrick, en registrerad dietist och sportnäringsläkare i Los Angeles. För att bestämma hur mycket vätska du behöver ersätta efter träning, väga dig själv före och efter. För varje pund förlorat borde du dricka 16 uns.

Om du hittar dig'Förlora ånga, fokusera på nästa brevlåda du passerar eller när du når slutet på låten du'lyssnar på. Eller njut av dig själv med musik. Det hjälper inte bara passera tiden utan ökar din energi, enligt en ny studie som genomfördes vid Springfield College i Springfield, Massachusetts.

Om du någonsin vill se hur långt du är'gå igen, mäta din väg med din bil's vägmätare.

don't gå ensam utomhus efter skymningen och håll ett öra fri att höra trafik om du'lyssna på musik.

För att undvika skada, du'Jag vill öka längden på dina promenader med högst 10 till 20 procent från vecka till vecka.