Gå din väg passar

Walking är den ultimata fyndövningen, vilket visar att du inte behöver snygg utrustning eller dyrt gym för att bli lämplig. Men du behöver blanda upp det. Här är tre olika promenader för att hålla ditt hjärta frisk, din midjestyrka och dina stressnivåer nere.

Av Karen Asp Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Walking fungerar. Du vet det. Problem är du'är inte säker på hur du utvecklar ditt vandringsprogram utöver samma moderata takt som's får dig inte de resultat du vill ha, speciellt om du'Jag hoppas kunna kasta några pund.

"Efter ungefär sex veckor med samma träning, anpassar din kropp och behöver inte längre fungera så svårt", säger Amy Dixon, träningsfysiolog och fitness tränare i Santa Monica, Kalifornien, och skaparen av Give Me 10 DVD. Det förklarar varför, även om ditt hjärta är lyckligt, kanske du inte är glad över numret på skalan - som tycks ha fastnat.

Lösningen? Utmana dig själv genom att ändra din intensitet och takt. "Förändring kräver förändring, varför du måste variera dina promenader", säger Dixon.

Vi'du har sammanställt tre olika typer av promenader, var och en erbjuder en unik utmaning för din kropp. Börja med uthållighetsturen och strö sedan de andra två promenaderna till din vecka. Med tiden, då ditt pågående program fortsätter att utvecklas, så kommer din kropp också att göra dig snyggare och friskare.

Vad det är: En måttlig paced promenad du kan göra så länge - eller så kort tid - som du vill.

Varför den's bra för dig: Uthållighetsträning bygger en friskare kropp, och den's något som nästan alla kan göra, även om du'Bara promenera genom ett köpcentrum. Det kan lindra stress och öka humör på så lite som 10 minuter och reducerar även riskfaktorer för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. "Utan en solid bas av uthållighetsträning vann du'Jag kan inte utvecklas, säger Dixon. Naturligtvis, om du'ser på att kasta pund, mer är bättre, så skjut i 30-60 minuter dagligen.

Vilken forskning säger det om: I en studie från American Journal of Clinical Nutrition fann forskare att kvinnor som gick en halv timme om dagen fick ett pund mindre årligen än kvinnor som inte gjorde't gå i alla.

Vem ska göra det: Alla, oavsett din ålder eller träningsnivå.

Hur ofta ska du göra det: Dagligen, om du vill.

Hur man gör det: Börja med en fem minuters uppvärmning av lätt gångavstånd. Ta sedan upp takten tills din andning blir lite snabbare. Du borde fortfarande kunna prata, men du're arbetar definitivt lite hårdare. Behåll denna takt så länge du vill. Till slut svalna med fem minuters gångavstånd.

Vad det är: En mer utmanande promenad som växlar mellan hårda och lätta perioder av arbete.

Varför den's bra för dig: Om tiden är din största fiende är intervallträning perfekt för dig. "Att integrera intervaller i ditt träningspass kan förkorta din totala träningstid och få dig snabbare, säger Jason Talanian, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Bacone College i Muskogee, Oklahoma.

Vilken forskning säger det om: I en av Dixon's studier, kvinnor som gjorde intervallträning förbättrade övergripande hälsa och deras kropp's fettförbränningspotential på så lite som två veckor. Inte bara bränner du kalorier under träningspasset, du bränner också mer bara på att göra vardagliga saker efter en intervallträning, säger Dixon.

Vem ska göra det: Vandrare som vill komma i form på kortare tid eller byta en platå. Gör två eller tre veckor av uthållighet först.

Hur ofta ska du göra det: En eller två gånger i veckan på några dagar i följd.

Hur man gör det: Värm upp med en lätt fem minuters promenad. Därefter växla mellan en till fyra minuter med måttlig takt och en till fyra minuters snabb eller snabb gång, upprepa detta mönster två till fem gånger under din promenad. Under de snabba / snabba gångavsnitten ska det känna sig som om du're arbetar hårt, och pratar blir svårare.

Vad det är: En snabbare takt än uthållighet

Varför den's bra för dig: Om du'är kort i tid, det här är en annan promenad du kan göra på ett snäpp. Det's inte bara tidseffektiv, dock. "Genom att arbeta lite hårdare under dina promenader, du'Jag bränner mer kalorier och fett, säger Dixson. "Beviljas, det kan känna någon obekväma, men att göra den här typen av träning kan göra dig till en starkare, snällare."

Vem ska göra det: Allvarliga vandrare som vill få montör utan att ägna mycket tid att träna.

Hur ofta ska du göra det: En eller två gånger i veckan.

Hur man gör det: Börja med en fem minuters uppvärmning. Ta sedan upp takten så du'åter gå lite snabbare än du normalt inte skulle trycka på det så hårt du kan't behålla den takten. Fortsätt i denna takt i 10 till 20 minuter. (Om det här är för svårt först, gå fort i fem minuter, sedan sakta till en måttlig takt i fem minuter, bygga gradvis för att gå fort hela gången.) Kall sedan av med en lätt promenad.

• Av Karen Asp