Walking for Fitness

Fitness walking är ett bra sätt att gå ner i vikt, må bättre och hålla energi. Din oddsen för skada är liten, och du don'Det behövs inte dyr utrustning eller ett välutrustat gym. Du kan göra det utomhus i fint väder, eller runt köpcentret eller ett inomhus spår när vädret är mindre än perfekt.

Om du'Vi är en nybörjare eller en erfaren idrottare, vi har ett löpande program som kan hjälpa dig att hålla dig lunen och tonad. Efter att ha granskat några allmänna principer kan du välja mellan tre träningspass.

Redo? Låt sedan's komma igång!

Innan du börjar

Att gå för hälsa eller viktminskning är något att arbeta för. Om du har tillflyktsort'T utövas nyligen eller regelbundet, måste du börja långsamt. Men även med vår "Komma igång" plan, du'll se resultat inom några veckor.

Gör det rätt

Det verkar dumt att prata om rätt eller fel sätt att gå, men du'Du får bättre resultat och färre ömma muskler om du följer dessa allmänna riktlinjer:

1. Värm alltid upp i bekväm takt i ungefär fem minuter. Detta förbereder musklerna och smörjer dina leder. Kyl ned i slutet av din session genom att återvända till denna behagliga takt i fem minuter.

Plocka en plan

Var och en av våra tre träningsplaner är utformad med en viss person i åtanke:

• Om du'bli ny att träna, du'Jag vill ha vår Första stegen planen.
• Har du nått en "platå" i din nuvarande vandringsplan? Prova vårt Hastighetskrets planen.
• Vandrare som är redo för en riktig utmaning bör försöka vårt

Maximal brännplan.

Allmänna försiktighetsåtgärder

För de flesta människor är måttlig träning säker. Det finns dock situationer där motion, även blygsam ansträngning, kan vara farligt. Här är några saker att tänka på före och under träningspasset:

Om du känner dig bröstsmärtor, upplever du svårt muskulöst obehag, känner dig svagt eller är andfådd, sluta träna omedelbart. Om tillståndet kvarstår bör du omedelbart kontakta din läkare.

Börja inte med detta eller något övningsprogram utan att först rådfråga en läkare, särskilt om:

• Du har familjehistoria för hjärtsjukdomar
• Du're en kvinna över 50 eller en man över 40 år

Eller om du har två eller flera av följande riskfaktorer:

• Du röker
• Du har vana att äta högfettiga livsmedel
• Du tränar inte för närvarande
• Du har högt blodtryck
• Du har högre än normala kolesterolnivåer
• Du upplever andfåddhet under träning
• Du har ett kroniskt tillstånd

Första steget

Detta program är utformat för att underlätta dig i en vanlig gångrutin. Börja långsamt och du'll njuta av det mer, bygga ditt självförtroende och minska risken för skador. Även i en långsam takt, du'Jag känner mig mer energisk och har ett bättre humör.

Denna plan är för dig om:

• Du går för närvarande mindre än 60-90 minuter per dag på jobbet eller i dina dagliga aktiviteter, till exempel att gå till bussen eller jaga efter barn.
• Du är allvarligt överviktig och olämplig.
• Du återhämtar dig från en skada, sjukdom eller operation, eller har för närvarande ett kroniskt tillstånd som begränsar aktiviteten.

Vecka 1

Varaktighet: 10 minuter Frekvens: 3 dagar Takt: Vad som helst är bekvämt.

Vecka 2

Varaktighet: 15 minuter Frekvens: 4 dagar Takt: Som om du har bråttom; Efter att ha gått i 10 minuter borde du ha täckt mer avstånd än vad du gjorde förra veckan.

Vecka 3

Varaktighet: 20 minuter Frekvens: 5 dagar Takt: Som om du har bråttom.

Vecka 4

Varaktighet: 30 minuter Frekvens: 5 dagar Takt: Som om du har bråttom.

Pace Notes:

• Håll en bekväm takt i början; Att trycka för hårt ökar dina risker för skada.
• Din "skynda upp" takt bör få dig att andas djupare än normalt, men borde inte lämna dig för andfådd för att fortsätta en konversation.

Speed-Circuit Plan

Kanske har du gått ett tag och tyngdförlusten har slutat. Ibland kallas detta för en "platå". En enkel förändring i träningen kan vara allt du behöver. Program som den här för intervalltrafik borde hjälpa dig att byta ut ur platån och ta av de envisa punden.

Denna plan är för dig om:

• Du har inte sett skalan gå ner under den senaste månaden.
• Du är uttråkad med att gå och hitta dig själv att göra ursäkter för att hoppa över det.
• Du don't vill gå till en hälsoklubb eller göra "formell" övning, men din dagliga rutin är något aktiv.

Vecka 1

Varaktighet: 30 minuter Frekvens: 5 dagar Pace-Längd: Värm upp - 5 minuter; Normal - 5 minuter; Hastighet - 5 minuter; Normal - 5 minuter; Hastighet - 5 minuter; Kyl ned - 5 minuter.

Vecka 2

Varaktighet: 35 minuter Frekvens: 5 dagar Pace-Längd: Värm upp - 5 minuter; Normal - 5 minuter; Hastighet - 5 minuter; Normal - 10 minuter; Hastighet - 5 minuter; Kyl ned - 5 minuter.

Vecka 3

Varaktighet: 45 minuter Frekvens: 5 dagar Pace-Längd: Värm upp - 5 minuter; Normal - 5 minuter; Hastighet - 5 minuter; Normal - 8 minuter; Hastighet - 5 minuter; Normal - 7 minuter; Hastighet - 5 minuter; Kyl ned - 5 minuter.

Vecka 4

Varaktighet: 45 minuter Frekvens: 5 dagar Pace-Längd: Värm upp - 5 minuter; Hastighet - 5 minuter; Normal - 5 minuter; Hastighet - 5 minuter; Normal - 5 minuter; Hastighet - 5 minuter; Normal - 5 minuter; Hastighet - 5 minuter; Kyl ned - 5 minuter.

Pace Notes:

• Uppvärmning / nedkylning: långsam och lätt takt.
• Normal: bekväm, låt's-gå-igång takt.
• Hastighet: andas hårt, men inte andningsfrekvens - ca 4 till 5 miles per timme.
• Efter vecka 4 fortsätter du att öka hastigheten och minska de "normala" tiderna.
• På 8 till 12 veckor ska du gå i hastighetsfrekvens utom för uppvärmnings- och nedkylningsperioden.

Maximal brännplan

Denna plan använder "intervallträning" för att maximera din träningsnivå och bränna kalorier snabbt. Intervallträning innebär att du kan växla mellan enkla och hårda nivåer, ändra din takt varje 30 till 60 sekunder. En plan som den här kan följas i en månad var sjätte månad eller så för att förbättra resultatet av dina vanliga gångplaner.

Denna plan är för dig om:

• Du tycker att gå är för lätt.
• Du vill gå ner i vikt snabbt.
• Du har varit engagerad i annan hög intensitet aerob aktivitet i minst 6 veckor.
• Du har inte tid att ta längre promenader men vill bränna mer kalorier.

Vecka 1

Varaktighet: 40 minuter Frekvens: 5 dagar Pace-Längd: Värm upp - 5 minuter; Alternativ Normal och Hastighet Hastighet var 30: e sekund - 30 minuter; Kyl ned - 5 minuter.

Vecka 2

Varaktighet: 45 minuter Frekvens: 5 dagar Pace-Längd: Värm upp - 5 minuter; Alternativ Normal och Hastighet Hastighet var 30: e sekund - 35 minuter; Kyl ned - 5 minuter.

Vecka 3

Varaktighet: 50 minuter Frekvens: 5 dagar Pace-Längd: Värm upp - 5 minuter; Alternativ Normal och Hastighet Hastighet var 20: e sekund - 40 minuter; Kyl ned - 5 minuter.

Vecka 4

Varaktighet: 60 minuter Frekvens: 5 dagar Pace-Längd: Värm upp - 5 minuter; Alternativ Normal och Hastighet Hastighet var 30: e sekund; Kyl ned - 5 minuter.

Pace Notes:

• Uppvärmning / nedkylning: långsam och lätt takt.
• Normal: bekväm, låt's-gå-igång takt.
• Hastighet: Andas hårt, men inte andningsfrekvens - ca 4 till 6 miles per timme.