Walking for Fitness

Ställ bara en fot framför den andra, och du är på väg till ett självständigt själv på bara 12 veckor med vårt enkla program.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Klar att forma upp? Gå på en promenad!

Sannerligen den goda sporten, promenader kan du undvika stress, gå ner i vikt, öka din energi, höja din HDL (bra) kolesterol och minska risken för diabetes och osteoporos. Och du kan göra det när som helst, var som helst.

Ju snabbare du går, ju snabbare kalorierna brinner. En 140-pund kvinna brinner cirka 4 kalorier en minut om hon går en mil på 20 minuter (eller 3 miles per timme). Kalorierna hoppa till 5,2 per minut i en 15-minuters mil (4 mph) eller 7,7 per minut för en 12-minuters mil (5 mph).

Walking är en lika möjlighetsövning, säger Kathy Smith, en träningsinstruktör som skapade ett spännande program uteslutande för Bättre hem och trädgårdar tidskrift. "Där är det'Det är ingen fördomar mot okoordinerade människor, och alla vet hur man gör det. Det's a 'ingen ursäkter träning' för att du inte gör det't behöver utrustning eller ett gym. "

Du don't behöver ens gå ut för att få hälsofördelar. En löpband bränner mer kalorier och ökar kardiovaskulär träning mer effektivt än stationära cyklar, trappklättrar, rovmaskiner och skidmaskiner, enligt en studie från 1996 av Medical College of Wisconsin och Veterans Affairs Medical Center i Milwaukee. Varför? Forskarna tror att människor arbetar hårdare medan de går för det's något de gör varje dag.

• För att ytterligare öka din hastighet, fokusera på din armsvängning, var försiktig med en oskärmad, lös hand. Koncentrera sedan på att gå en linje.

• När du've behärskar fotverket, försök "intervallet", en marathoner's träningsverktyg, där du varierar din hastighet för att öka resultatet. Här's hur det fungerar: Efter att ha gått 10 minuter i jämn takt, gör fem uppsättningar av intervaller i totalt 15 minuter. Först, gå så fort du kan i 90 sekunder. Återhämta sedan i 90 sekunder genom att gå i lugn takt. Upprepa fyra gånger. Gå i stadig takt för resten av ditt träningspass. Kyl ned med en fem minuters promenad.

Sju stora sträckor

För att undvika skada, börja varje promenad med en fem minuters promenad och dessa sträckor:

• Nackspänning. Ta vänster öra till vänster axel tills du känner en dragning. Håll 10 sekunder, ta huvudet tillbaka till mitt och sena ner ditt högra öra till höger axel. don'vänd inte eller vrid huvudet.

• Shoulder shrug.

Lyft dina axlar mot öronen, håll i två sekunder och släpp sedan axlarna i fyra sekunder. Upprepa fyra gånger.

• Kalv och Achilles senasträng. Vänd mot en vägg, lägg palmerna mot den och sträck ditt högra ben bakom dig, med båda fötterna platta på golvet. Böj ditt vänstra knä något framåt, men inte bortom tån. Var noga med att hålla ryggen rak, inte lutande framåt. Tårna bör peka framåt och båda höfterna ska vara parallella med väggen. Håll sträckan i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. don't studsa på detta, eller någon, sträcka.

• Hamstring (baklår) sträcker sig. Hitta en bänk eller en stabil stol och lägg en fot på den så att benet är rakt. Luta fram lite tills du känner täthet i baksidan av låret. Håll knäet något böjt och foten böjde. Håll i åtta sekunder och slappna av i åtta sekunder. Sträck sedan samma sida igen, i upp till 30 sekunder för en mer omfattande sträcka. Upprepa på andra sidan.

• Quadriceps (främre låret) sträcker sig. Stå inför en vägg. Lyft din högra fot bakom dig och ta din högra fotled med din högra hand. Håll det högra knäet mot golvet och dra din fot tillbaka tills du känner en sträck i benet, men inte i knäet. Dra åt din högra skinka för att förbättra stretchen. Se till att du står rakt, inte lutar framåt eller till sidan. Upprepa på vänster sida.

• Bröststräcka. Stå upp och lägg händerna bakom ryggen och frikoppla dina fingrar, med palmer som vetter mot varandra. Lyft upp dina händer och sträcka dem. Ett annat alternativ är att stå i en dörröppning och utöka dina händer ut till ramen. Häng och luta framåt som om du var masthead på ett skepp.

• Lägre ryggsträcka. Har du kramat knäna idag? Du kan få en stor sträcka genom att sitta i en stol och krama dig själv, precis ovanför knäna. Om en stol är inte't handy, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och dina händer på dina lår precis ovanför knäna. Tuck bäckenet och dra åt magen som om din navel tryckte in i ryggraden. Runda ryggen i en C-form, håll i 10 sekunder och släpp den till din naturliga position. Upprepa.