Varför styrka tåg?
Share
Gå ner i vikt och få muskler med enkla övningar du kan göra hemma.
Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB - Tufts University satte en grupp äldre vårdhem i en styrketräning. De mer än fördubblade sin styrka. Fyra personer handlade i sina vandrare för kaniner efter 10 veckor.
- I en annan Tufts-studie utfördes en grupp postmenopausala kvinnor på en två-veckors styrketräningsrutin på nivåer jämförbara med kvinnor 15-20 år yngre. De pumpade upp sin muskelkraft 35 till 76 procent och, som ett resultat, brände 442 mer kalorier varje vecka i vila.
Komma igång
Även om du inte gör det't vill träna offentligt eller spendera pengar för att gå med i ett gym, du kan bygga styrka hemma. En uppsättning handhållna hantlar på 1, 2, 5, 8 och 10 pund kan kosta så lite som $ 50, säger James M. Rippe, M.D., författare till Passa över fyrtio (Quill, 1996).
Principen bakom viktträning är att lägga till motstånd mot din kropp's naturliga rörelser så att musklerna blir starkare. Billigt band, kablar och träningsbollar - även soppburkar, paperbacks, sandfyllda strumpor eller vattenfyllda burkar - kan göra jobbet. En pint är ett pund, så en kvart skulle vara 2 pund, en halv gallon 4 pund och en gallon 8 pund.
Nedan följer några rekommenderade övningar du kan göra hemma.
Enligt American Council on Exercise (ACE), den ideella organisationen som fastställer standarder för certifiering av träningspersonal, är en uppsättning 8-12 repetitioner, som arbetar muskeln till trötthet, vanligtvis tillräckligt för att börja med. När du kan utföra 12 repetitioner av en övning korrekt (utan fusk) kan du öka mängden motstånd med 5 procent till 10 procent för att fortsätta säkra framsteg. Konditionerade individer kan vilja öka vikten, antalet uppsättningar eller frekvensen eller varaktigheten av träningen för att öka muskelmassan.
1. Bockrad. Placera höger och knä på en bänk så att ryggen är parallell med golvet. Ta tag i en hantel med vänster hand och dra rakt på bröstet. Nedre hantel. Upprepa och byt sida. Håll näven nere, rygg rakt och armbåge nära din kropp. Fungerar motstående muskler: övre rygg, biceps och bakre axlar.
2. Hantelbänkpress. Ligga uppåt på en bänk med en vikt direkt ovanför varje axel. Lyft långsamt uppåt och återvända. Upprepa. Undvik att låsa armbågar och don't rotera handlederna. Works bröstkorg, triceps och framaxlar.
3. Dumbbell squat. Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Med vikter i varje hand av dina höfter sänker du långsamt din kropp tills låren är ungefär parallella med golvet - aldrig längre. Återgå till stående. Håll dig tillbaka och huvudet upprätt och fötterna platta på golvet, och don't lås dina knän Fungerar främre och bakre lår (quadriceps och hamstrings) och rumpmuskler (gluteals).
4. Axelpress. Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Lyft hantlarna till axlarna. Tryck den vänstra ena överhuvudet och sänk långsamt till axeln. Upprepa, växlande sidor. Håll tillbaka rakt och rörelserna stadiga. Arbetar axlar och triceps.
5. Trunk curl. (Denna övning använder inga vikter.) Ligga på en matta med knäna böjda. Dra i magen, föreställ dig att din mage knäppt fast i ryggen. När du långsamt krullar huvudet och axlarna ur mattan, andas ut. Inhale när du sänker. don't törla nacken eller höja höfterna. Fungerar den fruktade magen.
Säkerhetstips
Vissa säkerhetsanvisningar gäller för all styrketräning, säger experter. Om du're över 30, kontakta din läkare innan du börjar. Använd alltid skor med bra stöd och dragkraft, och håll din träningsplan snygg så du inte't resa.
Sök också vägledning från en certifierad personlig tränare eller hur-till-böcker, som Westcott's Byggstyrka och kroppsstamning, mänsklig kinetik, 1996). För en lista över rekommenderade tränare i ditt område, ring American Council on Exercise på 800-529-8227.
Här är några andra tips att komma ihåg:
- Börja varje session med en uppvärmning på mer än fem minuters gång, följt av fem minuters sträckning. Avsluta med ytterligare fem till 10 minuters sträckor.
- Börja med små vikter du enkelt kan styra, kanske 2- till 10-pounds hantlar. Du bör kunna göra 12 repetitioner innan du blir för trött för att lyfta dem med korrekt form.
