12 steg för att starta en diet med låg karbid

Tänk på dessa 12 användbara tips när du byter till en låg-carb diet.

Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Att byta till en lågt kolhydrat diet kräver mer än att bara byta kött till pasta och ägg till din morgon bagel. Följande tips, förslag och råd hjälper till att underlätta övergången från en hög till låg kolhydrat diet.

1. Gör varje kolhydraträkning. När du äter kolhydrater, nå för komplexa kolhydrater som hela kornbröd och pasta, baljväxter, nonstarchy frukter och grönsaker.

2. Välj produkt som utlöser lägre glukosrespons. Frukt och grönsaker med det lägsta glykemiska indexet innehåller äpplen, aprikoser, sparris, broccoli, bröstkorv, blomkål, selleri, körsbär, gurka, grapefrukt, gröna bönor, sallad, svamp, lök, plommon, spenat, jordgubbar, paprikor, tomater, och zucchini. Måttlig-GI-produktionen innehåller cantaloup, druvor, apelsiner, apelsinjuice, persikor, ärter, ananas, yams och vattenmelon. Hög-GI frukter och grönsaker inkluderar bananer, betor, morötter, majs, potatis och russin.

3. Läs etiketter. Mat etiketter krävs för att visa hur många gram kolhydrater är i varje servering. Genom att läsa etiketterna noggrant kan du spåra hur många kolhydrat gram som finns i alla livsmedel du äter.

4. Hoppa över läsken. Soda, sportdrycker, sötad juice och andra läskedrycker är fulla av lågkvalitativa kolhydrater. När du're törstig, välj diet sodavatten, sockerfritt iste eller seltzer vatten med ett stänk av citron istället.

5. Tänk dig när du äter ute. Du kan äta på restauranger när du're på en låg-kolhydrat diet. Välj en restaurang vars meny gör't kretsar runt bröd eller pasta - en skaldjur restaurang är ett utmärkt val. För det andra, planera din dag's diet runt restaurangens måltid. Om du'Jag har ditt hjärta satt på en hunk med franskt bröd på middag, kolla på kolhydrater vid frukost och lunch. För det tredje, när du lägger din beställning, don'Var inte rädd för att fråga servitrisen att lämna bunken eller breading. Du'åter betala för måltiden, trots allt, och det bör serveras som du gillar det.

6. Lag ditt kök med lågt kolhydratmat och snacks. Fyll på skafferi och kylskåp med nonstarchy frukter och grönsaker, färsk fisk och skaldjur, magert kött och fjäderfä, mejeriprodukter och lågt kolhydrat snackbarer.

7. Gå nötter om nötter. En rad olika studier har visat att jordnötter och andra nötter, som är rika på enkelomättade fetter, bidrar till viktminskning och hjärthälsa. Vad's mer, de är rika på magnesium, folat, fiber, koppar, vitamin E och arginin, som alla spelar en viktig roll vid förebyggande av hjärtsjukdomar. Smör jordnötssmör på ett skivat äpple, strö hackade mandlar på en sallad eller i yoghurt, eller nå för en handfull nötter istället för en påse potatischips.

8. Har en oljebyte. Välj hjärt-sunda enomättade oljor som jordnöts-, olivolja- och canolaolja för matlagning och salladsdressingar.

9. Titta på dina kryddor. Kolhydrater gömmer sig i kryddor som njut och ketchup, som var och en har 4 gram kolhydrater per matsked och grillsås med ca 8 gram kolhydrater per matsked.

10. Välj magert kött. Om du'Om du byter från en låg fetthalt till en kolhydrat diet, kanske du tror att du nu har licens att äta massor av feta kött. Glöm det. Fett kött är högt i mättat fett, vilket är dåligt för ditt hjärta. Välj magert nötkött, fläsk eller fjäderfä. Ta bort eventuell hud och trimma synligt fett.

11. Fyll på fisk. Fisket är högt i protein och innehåller omega-3-fettsyror, som är fleromättade fettsyror som skyddar mot hjärtinfarkt och är avgörande för den korrekta funktionen av hjärn- och nervceller. Omega-3-fettsyror är särskilt stora i högre fetthalt, kallvattenfisk, såsom makrill, citronfisk, lax, sardiner och sjööring. Alla skaldjur, inklusive skaldjur och kräftdjur som ostron och räkor, innehåller omega-3-fettsyror.

12. Gå ut och flytta. Övning är en viktig del av varje diet. Det påskyndar metabolismen, bränner kalorier, förstärker och tonar muskler, ökar flexibiliteten, ökar humöret, förbättrar cirkulationen och så mycket mer. Syfta i minst 30 minuter med måttlig träning som att gå, cykla eller simma minst fem dagar i veckan, och mer om du kan passa in. Gör motionen roligare genom att träna med vänner, ge dig självfria belöningar när du når dina mål och försöka nya sporter. Kombinera måttlig träning med en hälsosam kostvanor med lågt kolhydrat hjälper dig att gå ner i vikt och hålla dig frisk.

Ursprungligen publicerad i Easy Everyday Low Carb Cookbook, från redaktörerna av Bättre hem och trädgårdar tidskrift.