8 Superfoods för din hjärna

Upprepa din familjs hjärnkraft med dessa protein-tunga måltider.

Av Dorie Eisenstein Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB

Du kan maximera hjärnans funktion genom att äta en hälsosam och balanserad diet rik på komplexa kolhydrater, som är en primär bränslekälla för hjärnan.

"Low carb dieter kan vara i, men människor måste ha komplexa kolhydrater för att ha bra hjärnfunktion, säger Rachel Brandeis, en registrerad dietist (RD) i Atlanta, Georgien och talesman för American Dietetic Association. "Utan kolhydrater kanske du inte tänker så tydligt och du kan vara lustlös."

Det's viktigt för att undvika enkla kolhydrater som ofta finns i skräpmat eftersom glukosen ger hjärnan en kortlivad sockerhöjd, ofta följd av en krasch som gör att du känner dig hungrig och trött. Komplexa kolhydrater, å andra sidan, ger hjärnan en stabil ström av glukos som förbättrar hjärnans funktion. Brandeis rekommenderar att varje måltid balanseras genom att inkludera både proteiner och kolhydrater.

Frukost: Havregryn med skummjölk och en Apple eller hallon

Hemligheten att värma upp din hjärna varje dag är lika enkelt som att äta frukost, säger Brandeis. Välj en varm eller kall helkornspannmål som Muesli (utan tillsats av socker) eller havregryn. Dessa ger ett bra utbud av vitaminer och mineraler samt löslig fiber för att hålla dig mättad hela morgonen.

Har din spannmål med skummjölk, en nonfat källa till protein och kalcium. Lägg till lite frukt, som ett äpple eller hallon, som är en av de bästa färsk fruktkällorna för fiber. Detta är ett utmärkt sätt att bränna din hjärna med både kolhydrater och protein.

Rekommenderad serveringsstorlek: 3/4 kopp havregryn med vatten, 98 kalorier 1/2 kopp skummjölk, 33 kalorier 1 äpple, 47 kalorier 3/4 kopp hallon, 25 kalorier

Lunch: Turkiet Smörgås på Helt Vetebröd med Tomat

Brandeis rekommenderar att man försöker inkludera minst tre matgrupper i din lunchtid, något som denna smörgås enkelt uppnår. Välj ett helvete bröd, som har mer vitaminer och mineraler som järn och magnesium än vanligt vitt bröd. Lätt köttkalkon erbjuder en extremt låg fetthalt köttprotein källa som också är rik på B-vitaminer och selen.

Att lägga till grönsaker som sallad och tomat till din smörgås ger dig en extra dos kolhydrater såväl som vitaminer som folat. För att lägga till ännu mer protein och kalcium till din smörgås, välj en mager ost som cheddar eller amerikansk.

Rekommenderad serveringsstorlek: 2 skivor vete bröd, ca 190 kalorier 3,5 uns kalkon, 105 kalorier 2 uns av låg fetthalt cheddarost, cirka 131 kalorier 1/4 stor tomat, 9 kalorier

Middag: lax med brun kortkornsris och en saladsallad

"Vissa människor gör misstaget att bara äta ett protein och en sallad till middag på natten", säger Brandeis. "Även om grönsaker har kolhydrater, gör de inte'Jag har nog att bränna din hjärna som brunt risvilja. "

Lax är en bra källa till protein och en exceptionell källa till omega-3 fleromättade fettsyror som hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och stroke och kan förbättra hjärnans funktion. Om lax inte är din sak, byt ut andra fiskar som makrill, bluefish eller sill, som också är höga i omega-3-fettsyror.

Brunt kortkornigt ris är en perfekt komplex kolhydratmat med viss fiber. Hela vete pasta är ett bra alternativ till brunt ris, för det's också hög i fiber. En blandad grönsakssallad fylld med asparges, paprikor och broccoli kan runda ut din måltid med ytterligare vitaminer och kolhydrater.

Rekommenderad serveringsstorlek: 3,5-uns laxfilé, 180 kalorier 1/4 kopp torrt brunt ris, 179 kalorier

Ursprungligen publicerad på BHG.com, juli 2004.

• Av Dorie Eisenstein