Allt du behöver veta om en Vegansk Diet Plan

Intresserad av att ge den vegetariska kosten ett försök? Här är ett djupt dykk på den animaliska produktfria måltidsplanen, inklusive de bästa vegetariska dietmatarna, vetenskapligt bevisade hälsofördelar med en vegansk kost och vilka näringsämnen att hålla koll på för optimal hälsa.

Av Karla Walsh 5 mars 2019 Spara Pin FB

Vad är en Vegan Diet?

En vegansk dietplan innebär att man avstår från alla animaliska produkter och alla livsmedel som eventuellt innebär grymhet eller utnyttjande av djur. Kött, fjäderfä, mejeriprodukter och ägg är inte acceptabla vegansk mat. Vissa antar en vegansk diet av etiska skäl, andra väljer det för att hjälpa miljön, och många gör det för framtida förbättringar av hälsa och livslängd.

Du kan höra om olika typer av vegansk kost, inklusive:

• Raw veganer: Konsumera livsmedel kokta 188 ° F och under (eller inte kokta alls).
• Hela mat veganer: Ät produkt, nötter, frön, helkorn och bönor.
• Skräpmat veganer: Ät middag på Doritos, Oreos, pommes frites och andra Matvaror med låg nutrition.

Vilka är de potentiella hälsokonsekvenserna och hälsofördelarna med en Veganskan?

En hel mat, växtbaserad diet kommer nästan säkert att öka ditt fiberintag, vilket kan ha många positiva fördelar: förbättrad matsmältnings hälsa; ökad mättnad reducerade kolesterolnivåer; en lägre risk att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer; och en potentiellt hälsosammare mikrobiom, & # x201D; säger nutritionisten Rania Batayneh, M.P.H., ägare av Essential Nutrition for You och författare till The One One One Diet.

Andra möjliga hälsofördelar med vegansk kost, när det är gjort rätt:

• Lägre risk för vissa cancerformer
• Ljusare, tydligare hud
• Högre än typisk förbrukning av kalium, magnesium, folat och vitaminerna A, C och E
• Bättre blodsockerkontroll

Som nämnts tidigare är inte alla veganska dieter nödvändigtvis hälsosamma: socker är vegan, trots allt! & # X201D; Batayneh säger, och det är inte en garanti för viktminskning. (Obs! Stränga veganer bör kontrollera sockerförpackningar för att säkerställa att varumärket av socker verkligen är vegan.)

En vegan kan börja dagen med en sugary spannmål med en alternativ mjölk till frukost, snurra upp en skål med carb-tung pasta till lunch och dunk veganska kycklingremsor och pommes frites i ketchup till middag, "förbrukar för många raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter, och för lite protein, & # x201D; hon säger. Det är viktigt att vara uppmärksam på att välja vegetabiliska livsmedel som innehåller protein, som bönor, baljväxter, nötter och frön samt minimalt bearbetade produkter med tillsatt protein. Lyckligtvis har marknaden för sådana produkter verkligen tagit av de senaste åren, och det finns gott om att erbjuda protein från källor förutom soja, såsom ärtprotein, bönor och baljväxter. & # X201D;

Relaterad: 30-Minute Vegan Middag Recept

Även om din dag innehåller de hälsosammaste vegetariska dietrecepten och tillräckligt med protein, kan du fortfarande bli blyg i vissa näringsämnen. Så här slår du markeringen:

• Vitamin B12: Finns bara naturligt i djurfoder, så leta efter befästa spannmål och växtbaserade mjölk.
• Vitamin D: Medan detta är rikt på mejeriprodukter, ger svamp och befästad spannmål och juice också D.
• Kalcium: Betygsätt detta i tofu, kale, svartögda ärtor eller starka livsmedel.
• Järn och zink: Linser, tofu, korn, nötter och frön levererar båda. Koppla med en C-vitaminkälla för bättre absorption.
• Omega-3 fetter: För de som inte klarar av lax och andra skaldjur, linfrö, valnötter, soja och chia frön är bra alternativ.

Vilka är de bästa Vegan Diet Foods?

En hälsosam vegetarisk kostplan baseras på föremål som våra förfäder åt (även om detta är väldigt annorlunda än en Paleo dietplan).

• frukt
• Grönsaker
• bönor
• baljväxter
• Nötter
• Frön
• Fullkorn

Växtbaserade mjölksubstitut och köttbyte är också populära bland många vegetarianer.

& # x201C; Vad är bra om dagens marknad är att det finns så många företag som tillgodoser växtbaserade dieter, vilket ger konsumenterna möjlighet att njuta av sina favoriter "livsmedel" på en vegansk diet. Daiya är en läcker mjölkfri ost som är ett bra alternativ för dem som följer en växtbaserad livsstil som saknar standard schweizisk, & # x201D; Batayneh säger. & # x201C; Och världen av köttbyte har exploderat sedan dagarna av veggie och tofu burgare. Från tempeh, seitan och texturerade vegetabiliska proteiner finns det många alternativ. & # X201D;

Medan en hälsosam vegan diet säkert kan inkludera dessa, uppmuntrar Batayneh hennes veganer att få mesta av sitt protein från livsmedel som bönor och baljväxter.

Vad är Off-Limits på Vegan Diet?

Det är förmodligen klart att köttet är av menyn. (Det finns inga ounce i dessa fan-favorit veganska middagsrecept.) Men det finns några andra saker att hålla koll på när du lagar vegan eller äter ute och försöker följa en vegansk dietplan.

• Honung
• Marshmallows
• Worcestershire sås
• Öl och vin bearbetat med animaliska produkter
• Choklad
• Gummy godis
• Omega-3-tillskott med fiskolja

Kan du dela en prov dag med Vegan Diet Recept?

Vi har byggt denna dag med veganer i vegan med ett öga på makronäringsbalans, med andra ord massor av protein och fett samt variation. Om du följer en typisk diet med 2000 kalorier per dag, fyller du på portionerna och lägger till en hälsosam vegan efterrätt efter lunch.

Frukost

Ginger-Sesam-havre med svamp och Charred Green Lök

Lunch

Sweet Potato, White Bean Hummus, och israelisk sallad

Mellanmål

Tjuv Tropical Granola Bar

Middag

Lentil, Quinoa och Baby Kale Bowl

Efterrätt

Rostad stenfrukt med bananis

Daglig Tally

• Kalorier: 1 548
• Fett: 50 gram
• Protein: 58 gram
• Kolhydrater: 226 gram
• Fiber: 38 gram

Ska jag prova en Vegan Diet?

I slutändan är det upp till dig.

& # x201C; Jag gillar att uppmuntra vad som helst som äter livsstil som mina kunder vill följa, oavsett om det ingår alla animaliska produkter, några av dem eller ingen av dem. En hälsosam kost kan säkert inkludera kött, men det kan också vara ledigt från det, och en är inte nödvändigtvis friskare än den andra, & # x2014; Batayneh säger.