Friska substitut

Vill du spara på fett, kalorier eller natrium i dina favoritrecept? Använd den här listan över populära, hälsosamma ingrediensersättningsmedel.

Uppdaterad: 23 juli 2018 Spara Pin FB

Bacon: kalkonbacon, reducerad natrium och nedsatt fett bacon, kanadensisk bacon

• Nedsatt natriumbacon reducerar natrium med 40 procent, kalorier med hälften och fett med cirka 60 procent.
• Kanadensisk bacon minskar kalorier med 60 procent, fett med ca 80 procent, natrium med cirka 30 procent och utelämnar nästan allt mättat fett.

Bakpulver: Se vår ersättning för bakpulver.

Beef ribeye biff: Se vår ersättning för ribeye biff.

Bröd: helvete eller helkorn i stället för vit; spenat, schweizisk chard, napa kål istället för omslag low-carb spinnat eller tomat tortillas

• Hela vete bröd har cirka 40 procent mer protein, mindre kolhydrater, och nästan dubbelt så mycket fiber än vitt bröd.
• Med hjälp av spenat, schweizisk chard eller napa-kål utelämnas tillsatta kolhydrater, sänker kalorierna och utelämnar fett.

Brödsmulor, torra: Se vår ersättning för brödsmulor.

brunt socker: Se vår ersättning för brunt socker.

Smör: Se vår ersättare för smör.

Konserverade bönor: torkade bönor, kokta; ingen salt tillsatta burkbönor

• Ovanstående alternativ förlorar eventuellt tillsatt salt från bearbetningen. Saltfria produkter har mindre än 5 mg natrium per portion, mycket låga natriumprodukter har mindre än 35 mg natrium per portion och lågnatriumprodukter har mindre än 140 mg natrium per portion.

Konserverade grönsaker: saltlösning, saltlösning eller lågnatriumburkgrönsaker; frysta eller färska grönsaker

• Användning av saltfria tillsatser, saltfria eller lågnatriumhaltiga grönsaker, reducerar eller försvinner tillsatt salt under konserveringsprocessen.

Ost: Se vår ersättare för ost.

Kycklinglår: Se vår ersättning för kycklinglår.

Choklad: Se vår ersättning för choklad.

Färskost: Se vår ersättare för gräddeost.

ägg: Se vår ersättning för ägg.

Mjöl: Se vår ersättning för mjöl.

Mjöl tortillas: majs tortillas

• När man jämfört med en 6-tums mel tortilla har 6-tums majs tortillas ungefär hälften av kalorierna, 75 procent mindre kolhydrater och fett och 95 procent mindre natrium.

Friterad lök: helvete panko brödsmulor i grytor

• Hela vete panko har dubbla karbohydrater men nästan 98 procent mindre fett och cirka 80 procent mindre natrium än friterad lök. Per kopp har helvete panko också 12 gram protein och 8 gram fiber medan friterad lök har ingen. 

Glasyr: Se vår ersättare för frostning.

Fruktburk i tung sirap: fruktburk i sin egen juice eller i vatten; färsk frukt

• Ovanstående alternativ minskar kalorier, kolhydrater och tillsatt socker.

Köttfärs: Se vår ersättare för nötkött.

Jordkalkon: Se vår ersättare för markkalkon.

Hamburger patty: Se vår ersättning för hamburgare patties.

Tung kräm: Se vår ersättare för tung grädde.

Sylt / gelé: mashed bär i stället för sylt i bakverk och på smörgåsar

• Användning av mosade bär reducerar kalorier och kolhydrater, och utelämnar tillsatt bearbetat socker och salt.

Sallat, isberg: arugula, cikoria, collard greener, maskros grönsaker, kale, senaps grönsaker, spenat, vattenkris

• Ovanstående alternativ ökar vitaminer, mineraler och fibrer. Mörkbladiga gröna tenderar att vara högre i vitamin A, C-vitamin, kalcium, järn och folat.

Margarin: Se vår ersättning för margarin.

Marinader, oljebaserade: vin, balsamvinäger, fruktjuice, fettfri buljong

• Ovanstående alternativ minskar kalorier, fett, mättat fett och natrium. Vin lägger till alkohol, som kanske finns i vissa marinader.

Majonnäs: hummus, pesto, mosad avokado, senap på smörgåsar; vanlig grekisk yoghurt i dressingar, grytor och sallader

• Hummus har ungefär en tredjedel kalorierna, sex gånger proteinet och mindre fetthalt och mättat fett än mayo. Den har också ca 10 gram fiber per kopp.
• Mashed avokado har mindre kalorier, fett, mättat fett och natrium än mayo. Den har dubbelt protein och 15 gram fiber per kopp.
• Gul senap har mindre kalorier och fetthalt än mayo men har nästan dubbelt så mycket natrium. Den har fem gånger så mycket protein som mayo.
• Vanlig grekisk yoghurt har mindre kalorier, fett, mättat fett och natrium än mayo. Det har också 10 gånger mängden protein.

Mjölk, helhet: lättmjölk

• Skummjölk har mindre kalorier, kolesterol, fett och mättat fett. Men med hjälp av skummjölk i stället för helmjölk kan du ändra riktheten av såser och förband.

Olja: Se vår ersättning för olja.

Oljepaket mat: vattenfyllda livsmedel som tonfisk och soltorkade tomater

• Användning av vattenförpackade livsmedel kommer att utelämna något tillsatt fett och minska kalorierna med ungefär hälften.

Pasta: Se vår ersättare för pasta.

Ris, vit: Se vår ersättning för ris.

Salladsdressing: fettfri eller reducerad kaloriförband flavored vinegars

• Fettfria eller kalorier med reducerad kalori minskar kalorier, fett och mättat fett men tenderar att öka natrium och tillsatta sockerarter.
• Smaksatta vinegars har vanligtvis ingen kalorier, fett eller natrium.

Salt, bord: Se vår ersättning för salt.

Krydda salt: Se vår ersättare för krydda salt.

Soppor, 10-3 / 4-uns kan kondenserad krämbaserad: Se vår ersättning för krämbaserad soppa.

Gräddfil: Se vår ersättning för gräddfil.

Soja sås: sötsurssås, varm senapssås, lågnatriumsåsås

• Sötsurssås har 66 procent mindre kalorier och 95 procent mindre natrium än sojasås. Det har emellertid tre gånger mängden kolhydrater och dubbelt tillsatt socker.
• Hot senapssås har 80 procent mindre kalorier och 90 procent mindre natrium än sojasås. Det har dock fyra gånger mängden kolhydrater och tillsatt socker.
• Låg natrium sojasås har cirka 40 procent mindre kalorier och halva natrium med vanlig sojasås.

Spice blandningar: Se vår ersättning för kryddblandningar.

Socker: Se vår ersättning för socker.

Yoghurt, fruktsmak: vanlig mager yoghurt med färsk fruktskivor

Mer ingrediens substitutioner

Gör hälsosamma måltider med en snabb och hälsosam digital kokbok. Finns för nedladdning nu!

Hämta vårt gratis akutbytesschema! Få vårt gratis hälsosam matlagningsskifte!