Biceps krullar stärker och tonar musklerna på framsidan av överarmen.
Denna övning förutsätter att du använder en biceps curl-maskin. Din maskin kan skilja sig från den som visas här, så var noga med att läsa och följ instruktionsskylten för detaljer om hur du justerar och använder din maskin. Eller fråga om hjälp från vårdrumsövervakaren.
Justera sitshöjden så att dina armar vilar bekvämt på armkuddarna. Flytta tappen i viktbunten till mycket lätt vikt tills du blir bekant med träningen. Ta tag i baren eller handtag med dina handflator uppåt. Flytta långsamt dina händer upp mot axlarna, pausa kort efter att dina armar bildar en 90 graders vinkel och sedan sakta tillbaka till startpositionen. don't slunga vikterna. Räkna en två på den uppåtgående rörelsen, en-två på pausen och en två tre fyra på returen. Ett två. Ett två. Ett två tre Fyra.
Håll dina handleder, nacke och rygg rakt och dina axlar i hela träningen. don't bråka dina axlar eller böj dina handleder.
När du är bekväm med träningen, öka gradvis viktbelastningen tills du kan göra 8 till 10 repetitioner med korrekt form. När du kan uppnå 12 eller fler repetitioner, öka vikten för att få dig tillbaka till målområdet 8 till 10-repetitionen..
För denna övning behöver du två hantlar med lika stor vikt. Använd en lätt vikt tills du är bekväm med träningen.
Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll vikterna med dina armar vid dina sidor och dina armbågar raka. Dina palmer ska vända framåt.
Långsamt höja båda hantlarna mot axlarna, böj bara armarna i armbågarna. Stanna när dina underarmar är vinkelräta mot golvet, sakta sakta ner vikterna tills dina armbågar är helt utsträckta till startpositionen. Räkna en-två på den uppåtgående rörelsen, en-två-tre-fyra på returrörelsen. Ett två. Ett två tre Fyra.
Håll dina handleder, rygg och nacke avslappnad och rakt genom hela träningen och dina armbågar vid dina sidor. Alla rörelser ska vara långsamma och kontrollerade.
För variation kan du utföra samma övning med dina palmer som vetter mot kroppens sidor. Denna handposition fungerar en något annorlunda del av din biceps-muskel.
När du är bekväm med träningen, öka höjden av hantlarna gradvis tills du kan göra 8 till 10 repetitioner med korrekt form. När du kan uppnå 12 eller fler repetitioner, öka vikten för att få dig tillbaka till målområdet 8 till 10-repetitionen..
För denna övning behöver du ett band av gummiövningar. Välj en slang med låg resistans tills du blir bekant med träningen.
Ta tag i ett handtag i varje hand, följ sedan på mitten av röret med båda fötterna. Stå rakt upp med fötterna i höftbredd, knäna något böjda. Vik slangen runt dina händer så det finns jämn spänning i båda ändarna.
Vänd handflatorna framåt, ta sedan långsamt och jämnt händerna upp mot axlarna och böj armarna i armbågarna. Håll dina armbågar nära dina sidor och handlederna raka och låsta. Höj handtagen bara tills dina underarmar är vinkelräta mot golvet och sakta och jämnt sänka handtagen till startpositionen. Räkna en-två när du höjer dina händer och en-två-tre-fyra när du sänker dem. Ett två. Ett två tre Fyra.
När du är bekväm med träningen, öka gradvis slangens motstånd tills du kan göra 18 till 20 repetitioner med korrekt form. För att öka motståndet, förkorta röret genom att linda det runt varje hand, eller välj en högre motståndsslang. När du kan uppnå 25 eller fler repetitioner, öka motståndet för att få dig tillbaka till målzonens 18 till 20-repeteringszon.
Share
