Förlora vikt klokt
Share
Smälta bort de extra vinterpunden - långsamt men säkert.
Uppdaterad: 17 februari 2017 Spara Pin FB Sommaren kommer och det's tid för att ta hänsyn till saker - diet-wise, det vill säga. För oss är vi väl bekanta med dvala pund: de extra pund som deponeras under hösten och vintern.
När solen äntligen kommer ut, kommer snön att smälta iväg, men oönskade vikter vunnit't. don't bank på krasch dieter och krama program för svaret: De kan vara obekväma, obekväma eller rättvist farliga.
Hälso- och sjukvårdspersonal är överens om att det bästa sättet att gå ner i vikt - och hålla av det - är den långsamma vägen, ungefär ett kilo per vecka. Från och med idag kan du släppa upp till 10 eller 15 pund extra vinterväska och passa in i en ny baddräkt på sommaren. Det's enklare än du tror, och allt som krävs är två väldigt grundläggande kostvanor och träningsvanor: att äta lite mindre och njuta av lite mer aktivitet. Du vann't behöver komplicerade ätprogram, dyr träningsutrustning eller invecklade beräkningar och ritualvägar. Här's hur det fungerar.
Idéer att banka på
I början av april är det dags att börja gå ner i vikt för sommaren. 1 april till 4 juli täcker 13 veckor, men titta på denna tidsperiod som 13 pund. Om du närmar dig viktminskningsprocessen genom att tänka på din kropp som bank, du'Jag finner att det blir lika enkelt som att balansera en kontrollbok. Sättet att göra detta är att ta ditt genomsnittliga kostintag - det vill säga det totala antalet kalorier du äter varje dag. Tänk på dem som "insättning" du gör i din bank.
För att förlora de 13 punden måste du göra en "daglig tillbakadragande" på cirka 500 kalorier. Detta bidrar till 3.500 kalorier per vecka. Du'Jag vill göra tillbakadragandet i form av både kaloriereduktion och kaloriförbränning - det vill säga mat och aktivitet.
Innan du börjar, du'Du måste uppskatta dina energibehov för att budgetera hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt.
För att göra detta, räkna omkring 13 kalorier per pund om du är något aktiv och inom 20 procent av din ideal kroppsvikt. (Använd den här lätta räknaren för att bestämma din idealvikt.)
Därefter dela upp de 500 kalorierna per dag du planerar att minska i två delar: den del du vill förlora genom att äta mindre och den del du vill bränna av genom en daglig aktivitet, till exempel att spela boll, cykla, åka skridskor eller gå. (Dessa aktiviteter bränner cirka 150 kalorier varje halvtimme.) Genom att utföra dessa aktiviteter med extra kraft kan du fördubbla mängden kaloriförbränning.
Låne från Kaloribanken
Några dieter kräver noggrann registrering av allt du äter. Glöm det. Titta istället på din dagliga kalori "bank", det vill säga din normala dagliga diet. Låna några hundra kalorier från den kaloribanken - och don't betala tillbaka dem!
Om du till exempel har vana att ha ett par burkar läskpop varje dag, byt till en dietdryck eller vatten. Varje 12 ounce burk med vanlig soda pop innehåller cirka 150 kalorier. Två av dessa per dag lägger upp till 2100 kalorier på en vecka.
Vissa smörgåsar eller salladsdressingar kan räkna upp hundratals kalorier varje dag. Om du "lånar" dessa kalorier utan att ersätta dem, du'll vara två tredjedelar av vägen till ditt veckovisa viktminskningsmål.
Dime här, nickel där
Andra ställen där kalorier tenderar att ställa upp inkluderar kryddor, spreads och mellanmålsmedel. Att trimma till och med några kalorier här och där i slutändan leder till stora besparingar. Till exempel använder du en sked socker i ditt kaffe istället för två så småningom - precis som när du bankar en dime här och en nickel där.
Frukt rekommenderas ofta som ersättare för godis för att fylla längtan efter sötsaker, och av en bra anledning: de're mest vatten. Men akta dig för torkade frukter - även om de är nästan fettfria, de är koncentrerade och kan vara rika på kalorier.
När det gäller choklad, om du kan't utan sakerna, njut av det i mindre utbetalningar. Två favoriter av folk som försöker gå ner i vikt är miniatyrstorlek chokladstänger och mjölkchokladkusar. Var bara säker på att gå lätt på dem. Det finns också inga lagar som kräver att du äter en hel godisbar: Ät hälften och spara den andra halvan för nästa dag.
Att trimma kalorier från snacks, sötningsmedel och kryddor är en relativt smärtfri kostteknik, men för att vara verkligt effektiv kan du't kompensera för kalorier som förlorats på ett ställe genom att lägga dem i en annan: hålla sig i samma mängder och portioner som du brukade njuta av. Om du gör bort med kalori snacks och drycker, äter du ännu större luncher och middagar, du'Det går bara att överföra kalorier från ett konto till ett annat. Och för övergripande hälsa, kom ihåg, inget slår en diet av ett brett utbud av frukter, grönsaker, magert kött, mager mjölk och hela korn.
Redovisning för övning
Kaloritrimning är bara hälften av ekvationen; du behöver träning också. Men don't panik: Du don'Det är inte nödvändigt att spendera överdriven tid att svettas ut i ett gym, klättra berg eller springa maratonraces. Enkla, roliga saker - som ovan nämnda cykling och promenader - kommer att använda de kalorierna.
Den bästa motivationen för promenader är att ha en hund. Njut av en livlig promenad med Rover efter middagen kan lösa tiotals kalorier. Du'Jag är både friskare och lyckligare. (Chasing hunden runt gården fördubblar kaloriunderskottet.)
Självklart, du don't måste få en hund att ta en promenad Motivation att träna kan också komma genom lagarbete. När hela familjen går en promenad eller en cykeltur, du'Jag gör mer än bränna kalorier - du'Jag stryker ut dagen's problem och bygga familjevärden.
För sommaren
När du're i form för baddräkt säsong och du ser och mår bra, du'Har mer incitament att hålla fast vid dina nya vanor och undvika att betala extra pund under det närmaste året. Här är några saker att komma ihåg.
- Små steg leder till stora förändringar.
- Ta på viktminskning ett pund i taget. På så sätt vann du'Jag känner mig inte överväldigad och försöker att förlora 10 eller 15 pund som en enstaka uppgift.
- Håll din kalori "konto" i balans med träning hela året. Njut du med tillräckligt med aktivitet idag? Om du är osäker - gå ut. Titta på promenader som bra "träningsförsäkring."
Slutligen, innan du påbörjar någon viktminskning eller träningspraxis, var noga med att se din familjläkare för en ren hälsokolls.
I ditt kaffe:
2 tsk. socker = 30 kalorier
2 tsk. sockerfri sötningsmedel = 0 kalorier
2 msk. halv och hälften = 40 kalorier
2 msk. 2% mjölk med nedsatt fetthalt = 15 kalorier
På en smörgås:
1 msk. majonnäs = 100 kalorier
1 msk. lågmåttig majonnäs = 50 kalorier
1 msk. senap = 15 kalorier
På en bagel:
2 tsk. smör = 72 kalorier
2 tsk. gräddeost = 33 kalorier
2 tsk. stick margarin = 66 kalorier
2 tsk. nonfat cream cheese = 25 kalorier
2 tsk. all-frukt sylt = 35 kalorier
På en sallad:
1 msk. krämig dressing = 80 kalorier
1 msk. Vinaigrette dressing = 40 kalorier
1 msk. fettfri dressing = 10 kalorier
Söta tilltugg:
godisstång = 150 kalorier / oz.
granola bar = 110 kalorier / oz.
banan = 26 kalorier / oz.
Salty snacks:
potatischips = 140 kalorier / oz.
bakade chips eller pretzels = 110 kalorier / oz.
unbuttered popcorn = 80 kalorier / oz.
Obs! Kaloriemängderna av artiklar är baserade på medelvärden och inte avsedda att gälla för eller ange några specifika märken.
